Guter oder schlechter Trainingsplan? Bitte um Rat .

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1 Antwort

Wo sind die Beine? Und da Du Anfänger bist: Nimm einen Ganzkörperplan, deine Muskeln brauchen nicht so viel Zeit, um sich zu regnerieren, dass sich ein 3er Split lohnen würde.

Marvin997 14.08.2011, 20:17

Meine Beine trainiere ich 2 mal wöchentlich Beim Fußball Training. Hast du den selber schon Erfahrung gemacht mit einem GK Plan? Wie sieht den so ein GK Plan aus hab da nicht so viel Ahnung :D aber danke für die Antwort erstmal

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Marvin997 14.08.2011, 20:49
@Codevine

Ok :) aber ich trainier halt zuhause da ich erst 14 bin und habe zuhause außrr Kurzhantel nix mehr :s Na gut Beine sind mir jetzt nicht so wichtig der Plan gefällt mir eig. Trotzdem ganz gut was mir fällt sind nur Bizeps Trizeps und Brust Übungen da ich mein Training hauptsächlich auf meinen Oberkörper richten wollte . Wann hast du den angefangen zu trainieren und wir lange hast du den Plan verwendet mit welchen erfolgen?

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Aszid 14.08.2011, 22:57
@Marvin997

Beine sollten trainiert werden, da auch der Oberkörper davon profitiert. Das hat mit der enormen Freisetzung von Wachstumshormonen bei einer Beinübung wie Kniebeugen zu tun.

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Marvin997 14.08.2011, 23:38
@Aszid

Achso ok hast du den Erfahrung mit Krafttraining bzw. Bodybuilding. Ich sehe nähmlich anhand deines Profils das eines Deiner expertengebiete Bodybuiling ist. Also wie du oben sehen kannst hat mir Codevine einen GK anstatt eines 3er Splitts empfohlen. Bist du der gleichen Meinung. Ich muss dazu sagen ich bin ein Anfänger (14J) und habe Zuhause außer Kurzhanteln nix . Deswegen kann ich Übungen wofür man was anderes braucht nicht machen,da ich Zuhause trainiere. Meine Frage ist wie hast du angefangen ? Und was würdest du mir empfehlen ( was am effektivsten ist als Anfänger Muskeln aufzubauen) ? Ich lege besonders Wert auf Arme Brust und Bauch :)

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Codevine 15.08.2011, 01:36
@Marvin997

Kannst Du bei den Kurzhanteln das Gewicht variieren? Ansonsten ist das recht schlecht, dann kannst Du ja eher nur die normalen Übungen machen. Für Dips z.B. könntest Du dir zwei Stühle nehmen, die Du nebeneinander stellst. Als ich "damals" mit dem GK-Plan angefangen habe, hatte ich recht schnell Erfolge gesehen, jedenfalls in unter einem Monat. Hab' natürlich auch sehr auf meine Ernährung geachtet und ca. 500kcal mehr zu mir genommen, als mein Körper verbrauchte. Ich hab in den ersten 6 Monaten ca. 10kg zugenommen, natürlich auch etwas Fett, aber größtenteils Muskelmasse.

Allerdings ist's natürlich blöd, wenn man die Gewichte nicht steigern kann, immerhin benötigt der Körper einen Anreiz und wenn Du dann 50 Wiederholungen mit 'ner kleinen Hantel machst, bringt das recht wenig. Und wie gesagt, Beine mittrainieren, zumal du bei Kniebeugen auch ein schönes Six-Pack bekommst.

Übertreiben solltest Du natürlich nicht, da Du noch sehr jung bist und dein Körper sich noch entwickelt.

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Marvin997 15.08.2011, 09:56
@Codevine

Jaa ich kann meine Gewichte variieren . Ich hab eine Kurzhantel die ich bis auf 11kg erhöhen kann. Habe bis jetzt aus dem Grunde weil ich jung bin nur mit 6kg trainiert meine Mutter sagt mir auch das ich nicht mehr nehmen soll:D Unter einem MOnat Erfolge ? OH das ist gut. Wie alt warst du denn als du mit dem GK Plan angefangen hast? Ich lege jaa Grusen Wert auf Bizeps Trizeps Brust und Bauch . In drm GK da oben ist aber nicht Bizeps Trizeps und ich meine Brust nicht enthalten. Aber ein GK Plan wer für mich am besten oder wie sieht's aus ? Gibt es den ein Plan wo auch arme und Brust drin ist?

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Codevine 15.08.2011, 13:24
@Marvin997

Ich hab' mit 18 mit dem Trainingsplan angefangen. Dass Du deine Gewichte variieren kannst ist auch sehr gut, damit kannst Du den Muskeln einen richtigen Reiz zum Wachsen geben. Und doch, bei dem GK-Plan sind auch Bizeps, Trizeps, Brust und Bauch mit drinnen. BD = Bankdrücken, also Brust und auch etwas Trizeps. Bei Langhantelrudern trainierst Du auch deinen Trizeps, ebenso bei Dips (sogar sehr gute Trizeps-Übung!). Bizeps trainierst Du durch die Klimmzüge, Du kannst, wenn Du dich dann besser fühlst, natürlich auch noch Kurzhantel-Curls bzw. Hammercurls machen, die beanspruchen dann nur den Bizeps.

So ein GK-Plan ist für dich sehr gut, da Du noch nicht die Muskeln eines Kraftsportlers hast, der jahrelang trainiert. Deswegen brauchen deine Muskeln nicht so viel Ruhezeit und Du kannst sie ruhig alle 2 Tage beanspruchen. (z.B. Mo-Mi-Fr).

Das Problem wäre dann nur, dass Du Übungen wie Bankdrücken oder Kniebeugen nicht ohne Langhantel und Bank machen kannst, Liegestütze wären leider auch nicht so effektiv. Da müsstest Du dann eben ähnliche Übungen mit Kurzhanteln machen, wie bei deinem Trainingsplan das Bankdrücken mit Kurzhanteln.

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Marvin997 15.08.2011, 13:36
@Codevine

Wie lange trainierst du den schon ? Und welche Erfolge hast du bis jetzt gemacht? Das ich nicht die Muskeln eines Kraftsportlers habe in dem Punkt stimme ich dir zu:) Bankdrücken meine ich kann ich auch mit 2 Kurzhanteln machen eine Langhantel wie viel kostet so eine ? Kann man Kniebeugen nicht anders machen mit KH Oder Hantelscheibe ? Und Klimmzüge geht nicht habe keie Stange :( Gibt es den eine Rückenübung die ich anstatt Klimmzüge nehmen kann .

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Codevine 15.08.2011, 13:43
@Marvin997

Ich trainiere jetzt seit gut 1 1/2 Jahren, allerdings hatte ich so 'nen halbes Jahr Pause gemacht und fange jetzt erst wieder an.

Ja, Bankdrücken kannst Du auch mit 2 Kurzhanteln machen, eine Langhantel kostet ungefähr 20-30€, allerdings braucht man dann ja noch Gewichte.

Kniebeugen kannst Du auch mit KH machen, für'n Anfang dürfte das reichen, aber umso schwerer die KH werden, desto schwieriger wird es auch, die hochzuhalten, was dann eher auf die Arme geht.

Für den Rücken kannst Du Frontdrücken mit 2 Kurzhanteln machen, informiere dich über die Übung und dann hälst Du einfach die 2 Kurzhanteln und drückst die hoch.

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Marvin997 15.08.2011, 13:57
@Codevine

Hattest du den in den 1 1/2 Jahren Erfolg ? Wenn Jaa hast du eig. Die ganze Zeit mit dem GK trainiert oder nach einiger Zeit anders ? Na gut eine Langhantel zu kaufen fände ich jetzt persönlich zu teuer da ich beim Kaufhof für. 19.99€ eine 10kg Kurzhantel bekomme bei der ich das Gewicht variieren kann. Oder was würdest du sagen ? Wie viele Übungen sollte ich eig. Pro Muskel machen (Beine,Bauch,Bizeps,Trizeps,Brust,Schultern,Nacken,Rücken)

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Codevine 15.08.2011, 14:04
@Marvin997

Erfolg hatte ich, ja. Ich hab' ca. ein halbes Jahr mit dem GK trainiert, allerdings ab und zu Übungen varriert - also z.B. am Trainingsende nochmal KH-Hammercurls oder Arnold Press. Und wie gesagt, probier's erstmal mit den Kurzhanteln, ich hatte anfangs auch nur Kurzhanteln, hab' mir dann aber innerhalb eines Monats eine Langhantel gekauft, da die Gewichte bereits so hoch waren, dass zwei KH nicht mehr ausgereicht haben.

Und eigentlich musst Du nur eine Übung pro Muskel machen, erst später, nach einem halben Jahr oder so, kannst Du da auch mehr machen, aber die Muskeln brauchen in der Anfangszeit kein so hohes Volumen (also mehrere Übungen bzw. zu viele Sätze). Und einige Muskelbereiche werden bei einigen Übungen mittrainiert. Der Bauch wird bspw. bei Kniebeugen mit trainiert, oder aber auch bei Dips.

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Marvin997 15.08.2011, 14:20
@Codevine

Gut wenn ich fragen darf wo hast du den die größten Erfolge ? Und nach welcher Zeit ? Ich kann nicht so gut einschätzen wann es an der Zeit ist das Gewicht zu erhöhen :D Wegen der Langhantel : Das Problem ist ich bin erst 14 und so ne Langhantel ist schon teuer und was soll ich den mit der Langhantel ohne eine Bank ?

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Codevine 15.08.2011, 14:31
@Marvin997

Ja, ohne Bank ist's natürlich auch ein Problem, da hast Du Recht. Bei mir sind die Erfolge quasi überall sichtbar, egal ob Bizeps, Trizeps, Latissimus, Deltamuskel oder die Brust, insofern kann ich quasi kaum sagen, welcher Muskel am meisten gewachsen ist, wenn Du das meinst.

Und: Das Gewicht erhöhst Du immer, wenn Du 14 Wiederholungen schaffst. Du solltest im Bereich von 6-14 Wdh bleiben, wenn Du dann 14 Wdh schaffst, erhöhst Du das Gewicht und schaffst z.b. nur noch 8, dann trainierst Du wieder solange, bis Du 14 schaffst.

Aber ich denke, mit den Übungen, die Aszid auch in seiner Antwort geschrieben hat und einer gescheiten Ernährung, wirst Du definitiv schnell Erfolge sehen. Achte auf jeden Fall auch noch auf die Ernährung, ich finde, dass ist das Schwierigste. xD

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Marvin997 15.08.2011, 14:42
@Codevine

Ok also ich denke. Ich könnte vorerst mit Kurzhanteln auskommen :D
Ok wie Monat du das jetzt genau also wenn ich jetzt in allen 3 Sätzen 14 schaffe oder wie ?:D Jaa vielleicht kannst du dir jaa meine andere Frage durchlesen da hat aszid was geschrieben und dann ich 2 mal vielleicht könntest du dir das mal anschauen :D jaa mit der Ernährung da habe ich nunmal keien Ahnung wäre nett wenn du mir mal so paar Sachen dazu schreibst :D

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