Gleichmäßige Sets oder immer Maximum?

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3 Antworten

Die Abwechslung bringt es.

Du kannst die Trainingsstruktur von Training zu Training gerne ändern.

Da hast Du viele Möglichkeiten

- x Sätze mit max Reps

- x Sätze mit einer fixen Rep-Zahl

- repeated ladder (fallend) 10 - 8 - 6 - 4 - 2 - 8 - 6 - 4 - 2 - 6 - 4 - 2 - 4 - 2 -2

mit definierter Pause (z. B. 90 Sekunden)

- Pyramide spitz: 2 - 4 - 6 - 8 - 10 - 8 - 6 - 4 - 2

mit definierter Pause (z. B. 90 Sekunden)

- umgedrehte Pyramide: 10 - 8 - 6 - 4 - 2 - 4  - 6 - 8 - 10

mit definierter Pause (z. B. 90 Sekunden)

- 50 (oder eine andere Zahl) Klimmzüge (so schnell wie möglich, clustern gestattet)

- Negative Klimmzüge (langsam absenken 8-10 Sekunden) - EMOM-Protokoll - gerne mit Zusatzlast konstant oder auch progressiv.

Günter

Hallo .

Anhand von Klimmzügen schwer zu erklären. Daher allgemein mal.

Wähle deine Gewichte so, dass Du 12 Wiederholungen schaffst. Dabei kann / soll die letzte schwer gehen, aber so das Du noch Rerserve für 1 oder 2 Wiederholungen hast.

Davon 3 Sätze.... wenn es später leichter zu schaffen ist erhöhe das Gewicht entsprechend. Das ganze machst Du dann in 2 oder 3 Einheiten / Trainingstagen mit jeweils mindestens einen Tag Pause zwischendurch für diese Muskeln.....

Das ist zum Aufbau....:)

Wenn Du dann 2 oder 3 mal so trainiert hast, gehst Du mit dem Gewicht soweit hoch, dass Du 6 Wiederholungen schaffst mit 3 Sätzen.

Das sind dann die Kraftsätze. Davon aber nur 2 mal hintereinender also an 2 Trainingstagen.

Dann wieder von vorne beginnen .....

Jeder Körper ist anders. Jeder trainiert auch anders. Jeder Körper reagiert auch anders....

Daher, sei ruhig etwas experimentierfreudig und wenn dir jemand einen anderen Tipp gibt versuche ruhig verschiedene Dinge aus. Vor allem wechsel alle 2 Monate mal das Trainingsprogramm.

Der Muskel hat erst bei über 80% Leistung den Anreiz zu wachsen.

Mit der Zeit wirst du stärker, daher solltest du auch das Gewicht erhöhen.

Bei Übungen mit dem eigenen Körper solltest du also irgendwann Gewichte anhängen.

4x 10 Wdh, obwohl eigentlich viel mehr geht, ist sinnlos, warum sollte der Körper mehr Muskeln aufbauen, wenn er die gar nicht benötigt, weil er ja "nur" immer 10 Wdh machen muss?

wenn du aber nur 2-3 Wdh schaffst, trainierst du eher deine Maximalkraft, Ich persönlich würde dir dazu raten im Bereich von 6-8 Wdh zu trainieren und das Gewicht entsprechend mit der Zeit zu erhöhen.

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