GK Trainingsplan Bewertung/Verbesserung?

4 Antworten

Erst mal sollten die Begriffe geklärt sein. Ein Split bedeutet, du teilst das Ganzkörpertraining auf verschiedene Trainingstage auf. ZB beim 3er Split: Tag1: Brust, Schulter, Trizeps. Tag2: Rücken, Bizeps. Tag3: Beine, Bauch.

Das hat nichts damit zu tun, wie oft du in der Woche trainieren gehst. Bei dem 3er Split solltest du zB 6x pro Woche trainieren. Damit jede Muskelgruppe auch 2-3x pro Woche trainiert wird.

Was du zusammengestellt hast ist ein alternierender Ganzkörperplan. Bedeutet, du machst ein Ganzkörpertraining, aber mit wechselnden Übungen.

Die Zusammensetzung ist aber nicht so gut. Ein paar Beispiele. Kreuzheben und Kniebeuge sind Übungen, die mit hohem Gewicht ausgeführt werden. Was willst du beim Kreuzheben noch leisten, wenn dir die Kniebeuge schon in den Beinen steckt. Wieso machst du Schulterdrücken an der Maschine. Andere Übungen willst du auch mit freien Gewichten machen. Generell sollte von Groß nach Klein trainiert werden. Also, erst Latzug und dann Seitheben.

Für dich sehe ich 2 Möglichkeiten. Entweder ein konventionelles GK Training.

ZB:

Kniebeuge 4x8, Beinpresse 3x12

Rudern am Kabel oder an der T-Bar 3x8 Latzug zur Brust 3x12

Bankdrücken 4x8, Butterfly 3x12

Schulterdrücken KH 3x12

Bizepscurls am Kabel, Trizeps drücken am Kabel als Supersatz je 4x12

Crunches 3x15

Das ganze 2-3x pro Woche. Gesteigert wird jeweils, wenn du die vorgegebenen Wiederholungen ohne Hilfe schaffst.

Alternativ, google mal nach FEM von fitness-experts oder MASS von code-fitness. Das sind alternierende GK Pläne, die auch dem Leistungsstand angepasst sind.

Woher ich das weiß:Hobby – Wissen über den Körper (Beruf) sowie Erfahrung im Gym

Naja das ist eher ein GK und keine 3er Split, würde ich dir aber auch abraten.

Als Anfäger ist es immer besser wenn man 3-4 Monate GK trainiert. Dann kann man langsam mit dem Splitten anfangen, als ersten einen 2er mit Ober-Unterkörper usw.

Zu dem Plan an sich. Mir wurde immer gesagt beim GK, von jeder Muskelgruppe zwei Grundübungen,

Mach einen push pull leg Split, ist wissenschaftlich bewiesen der beste split zu sein

Solange du regelmäßig Gewichte erhöhen kannst ist es okay.

Okay danke.

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