GK Plan für Anfänger mit niedrigen Kraftwerten?

... komplette Frage anzeigen

1 Antwort

Guten Abend Sezer,
für so eine Frage nimmt man sich doch gerne Zeit.

Als Anfänger kannst du getrost 3-4c die Woche die Grundübungen machen, genauso ist es auch überhaupt kein Problem Kreuzheben zu machen!

Hast/hattest du Verletzungen? Vorkenntnisse? Erfahrungen?
Wie sieht deine sportliche Vorgeschichte aus?

Antwort bewerten Vielen Dank für Deine Bewertung
Kommentar von Sezer1998
26.08.2016, 13:01

Okay ich danke dir erstmal für die Antwort! :) 

Verletzungen: Ich hatte mal während des Trainings sehr starke Schmerzen im unteren Rücken nachdem ich die Kniebeuge ausgeführt habe. Es lag wahrscheinlich daran, dass ich mit dem Rücken viel zu weit nach vorne gekippt bin und die Belastung sehr stark auf dem unteren Rücken war. Ich stand immer zu eng. Die Schmerzen hatte ich dann ca. eine bis zwei Wochen. 

Meine Frage dazu: Ist es ok, wenn ich bisschen breiter als Schulterbreit stehe? Dadurch kippe ich nicht nach vorne mit dem Rücken und fühle mich wohler bei der Ausführung. 

Vorkenntnisse: Ich kenne mich schon sehr gut aus, hab mich schon sehr viel eingelesen und viel gelernt, weil ich mich dafür sehr interessiere und an mir was verändern möchte. 

Erfahrungen: Sowohl gute als auch schlechte Erfahrungen gemacht. Hatte ne Zeit lang irgendwie trainiert gehabt mit Freunden, die ebenfalls keine Ahnung hatten. Jedoch trainiere ich auch sehr lange mit Kopf und hab dadurch auch gut aufgebaut gehabt. Hab von 64kg auf 70kg aufgebaut gehabt und jetzt wieder abgebaut, weil ich seit längerem nicht mehr trainiere. Möchte wieder anfangen, aber dieses Mal so effektiv wie möglich. 

Sportliche Vorgeschichte: Angefangen hat das alles mit Fußball und später entwickelte sich es zu Fitness. Irgendwann wenn ich sehr gut aufgebaut habe möchte ich beides tun. 

0
Kommentar von Crones
26.08.2016, 13:10

Guten Mittag,

schmerzen am unteren Rücken muss keine Verletzung sein, woher dies gekommen ist kann ich dir natürlich nicht sagen, es gibt allerdings bei Kniebeugen ein paar Punkte auf die man im Bezug auf den unteren Rücken achten sollte.

Ob der Breite stand ok ist kann ich dir aus dem Stehgreiff nicht sagen, das hängt mit deinen Körperproportionen etc. zusammen, hast du einen langen Oberschenkel bietet es sich eher an breit zu beugen.

Trainierst du in einem Fitnessstudio?
In welchen wiederholungsbereichen mit welchen Übungen hast du denn schon trainiert?

0
Kommentar von Crones
26.08.2016, 13:51

Dann würde ich dir empfehlen breit zu beugen.

Je nach Zielsetzung, im Bezug auf Kraft und Muskelaufbau macht es allerdings mehr Sinn etwas niedriger zu gehen.

Dein Plan ist eine gute Basis,ich würde ihn allerdings noch ein wenig Umstrukturieren.

Wie kommst du mit Kniebeugen und Kreuzheben am selben Tag klar?
Hat die Reihenfolge einen Grund und warum hast du kein Rudern drinnen?

0
Kommentar von Crones
26.08.2016, 19:28

Ich würde den Basis TP so empfehlen:

1. Kniebeugen/ Kreuzheben
2. Bankdrücken
3. Lh rudern
4. Überkopfdrücken
5. Klimmzüge

Wenn dieser nicht mehr klappt kann in Richtung Leicht/Schwer oder ein GK Split, ähnlich wie dein erweiterter Plan, umgestiegen werden.
Das dauert aber seine Zeit und ich würde das nicht von genauen Kraftwerten abhängig machen, sondern von der individuellen Regenerationsfähigkeit.
Kreuzheben und Kniebeugen würde ich alternierend ausführen.

0

Was möchtest Du wissen?