GK Plan für Anfänger mit niedrigen Kraftwerten?

1 Antwort

Guten Abend Sezer,
für so eine Frage nimmt man sich doch gerne Zeit.

Als Anfänger kannst du getrost 3-4c die Woche die Grundübungen machen, genauso ist es auch überhaupt kein Problem Kreuzheben zu machen!

Hast/hattest du Verletzungen? Vorkenntnisse? Erfahrungen?
Wie sieht deine sportliche Vorgeschichte aus?

Okay ich danke dir erstmal für die Antwort! :) 

Verletzungen: Ich hatte mal während des Trainings sehr starke Schmerzen im unteren Rücken nachdem ich die Kniebeuge ausgeführt habe. Es lag wahrscheinlich daran, dass ich mit dem Rücken viel zu weit nach vorne gekippt bin und die Belastung sehr stark auf dem unteren Rücken war. Ich stand immer zu eng. Die Schmerzen hatte ich dann ca. eine bis zwei Wochen. 

Meine Frage dazu: Ist es ok, wenn ich bisschen breiter als Schulterbreit stehe? Dadurch kippe ich nicht nach vorne mit dem Rücken und fühle mich wohler bei der Ausführung. 

Vorkenntnisse: Ich kenne mich schon sehr gut aus, hab mich schon sehr viel eingelesen und viel gelernt, weil ich mich dafür sehr interessiere und an mir was verändern möchte. 

Erfahrungen: Sowohl gute als auch schlechte Erfahrungen gemacht. Hatte ne Zeit lang irgendwie trainiert gehabt mit Freunden, die ebenfalls keine Ahnung hatten. Jedoch trainiere ich auch sehr lange mit Kopf und hab dadurch auch gut aufgebaut gehabt. Hab von 64kg auf 70kg aufgebaut gehabt und jetzt wieder abgebaut, weil ich seit längerem nicht mehr trainiere. Möchte wieder anfangen, aber dieses Mal so effektiv wie möglich. 

Sportliche Vorgeschichte: Angefangen hat das alles mit Fußball und später entwickelte sich es zu Fitness. Irgendwann wenn ich sehr gut aufgebaut habe möchte ich beides tun. 

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Guten Mittag,

schmerzen am unteren Rücken muss keine Verletzung sein, woher dies gekommen ist kann ich dir natürlich nicht sagen, es gibt allerdings bei Kniebeugen ein paar Punkte auf die man im Bezug auf den unteren Rücken achten sollte.

Ob der Breite stand ok ist kann ich dir aus dem Stehgreiff nicht sagen, das hängt mit deinen Körperproportionen etc. zusammen, hast du einen langen Oberschenkel bietet es sich eher an breit zu beugen.

Trainierst du in einem Fitnessstudio?
In welchen wiederholungsbereichen mit welchen Übungen hast du denn schon trainiert?

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@Crones

Hab gesagt, dass ich die Schmerzen nach der Kniebeuge hatte bzw währenddessen. Es hat sich so angefühlt, als ob etwas gerissen war. 

Ja hab lange Oberschenkel bzw. sehr lange Beine. 

Ja, trainiere in einem Fitnessstudio. 

Unterschiedlich, mal 10-12 dann 6-8.. Ich denke aber, dass es besser ist, wenn man bei Grundübungen 6-8 macht oder? 

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@Sezer1998

GK-Plan

1. Kniebeugen: 3x6
2. Bankdrücken: 3x6
3. Kreuzheben: 3x6
4. Klimmzüge: 3x6
5. Schulterdrücken: 2x8-10

So wäre dann mein Plan 

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Dann würde ich dir empfehlen breit zu beugen.

Je nach Zielsetzung, im Bezug auf Kraft und Muskelaufbau macht es allerdings mehr Sinn etwas niedriger zu gehen.

Dein Plan ist eine gute Basis,ich würde ihn allerdings noch ein wenig Umstrukturieren.

Wie kommst du mit Kniebeugen und Kreuzheben am selben Tag klar?
Hat die Reihenfolge einen Grund und warum hast du kein Rudern drinnen?

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@Crones

Wie würdest du es umstrukturieren? 

Ich komme mit den beiden Übungen nicht sehr gut klar, aber es geht eigentlich, weil ich noch niedrige Gewichte bewege. Geht halt voll aufs ZNS. Aber wenn ich nach der Übung lange Pause mache geht das klar.

Die ersten 3 Übungen mach ich immer am Anfang, weil ich dort am meisten Kraft benötige. 

Ich habe kein rudern drin, weil ich dachte, dass ich mit Klimmzügen schon genug Volumen hab für mein Rücken als Anfänger. Ich Wechsel den Plan auf den erweiterten GK-Plan (A/B/A), nachdem ich auf die Standard Kraftwerte komme. 

Sprich: 

(BW: Bodyweight)

KB= BW * 1 

KH= BW * 1,25

BD= BW * 0,75

Wenn ich halt ungefähr diese Kraftwerte erreiche, Wechsel ich zu dem anderen Plan. 

Und so sieht dann mein erweiterter Plan aus. 

(Erweiterter GK Plan)

GK-Trainingsplan: A

1. Kniebeugen: 4x6 
2. Bankdrücken: 3x6 
3. Rudern LH: 4x8-10 
4. Dips: 3x8-10 
5. (Butterfly Reverse: 2x12-15)

GK-Trainingsplan: B

1. Kreuzheben: 5x5 
2. Schrägbankdrücken: 3x8-10 
3. Klimmzüge: 4x6 
4. Schulterdrücken: 3x8-10 
5. (Butterfly Reverse: 2x12-15)

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Ich würde den Basis TP so empfehlen:

1. Kniebeugen/ Kreuzheben
2. Bankdrücken
3. Lh rudern
4. Überkopfdrücken
5. Klimmzüge

Wenn dieser nicht mehr klappt kann in Richtung Leicht/Schwer oder ein GK Split, ähnlich wie dein erweiterter Plan, umgestiegen werden.
Das dauert aber seine Zeit und ich würde das nicht von genauen Kraftwerten abhängig machen, sondern von der individuellen Regenerationsfähigkeit.
Kreuzheben und Kniebeugen würde ich alternierend ausführen.

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@Crones

Also Kreuheben und Kniebeuge immer abwechselnd ?

 Z.B. 

Woche 1:

 Mo.=Kniebeuge; Mi.=Kreuzheben; Fr.=Kniebeuge 

Woche 2:

Mo.=Kreuzheben; Mi.=Kniebeuge; Fr.=Kreuzheben 

Usw...

Meinst du das so? 

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Genau

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Um zum Wiederholungsbereich zu kommen ist die Zielsetzung natürlich ein zentraler Punkt.

Wie gut bist du mit den bisherigen Bereichen zurecht gekommen?

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@Crones

Wie meinst du das mit "bisherigen Bereichen"? :) Meinst du evtl. Wiederholungen 

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Wiederholungsbereichen

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@Crones

Ja ganz gut eigentlich. Bei den Grundübungen komm ich mit niedrigen Wiederholungen besser klar, weil man sich da sehr gut auf die Technik konzentrieren kann. 

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Wenn du damit schon Erfahrungen hast würde ich dir diese definitiv auch empfehlen.

Hast du irgendwelche Dysbalancen?
Brust-Nacken
Außen-Innenrotation

oder Schulter/Beckenschiefstand

Rechte deutlich stärker als linke usw.?

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Dann fehlt eigentlich nur noch die Zielsetzung um die Wiederholungen festzulegen.

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@Crones

Kraft und massiveren Körper, um in Fußball halt kräftiger und massiver zu sein für Zweikämpfe etc. allgemein auch für die Fitness. 

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Tut mir leid, ich habe versäumt nach deinen Kraftwerten zu fragen, Bankdrücken, Kniebeuge, Kreuzheben, Überkopfdrücken und Klimmzüge.

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@Crones

War jetzt seit längerem nicht im Training, aber meine Kraftwerte waren: 

Bankdrücken: 45kg

Kniebeuge: 50kg

Kreuzheben: 45kg

Überkopfdrücken (mit LH): 30kg 

Klimmzüge? 😅

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Alles klar, dann sollte dein TP in die Richtung gehen;

1. Kniebeugen/ Kreuzheben 4x5
2. Bankdrücken 5x5
3. Lh rudern 5x5
4. Überkopfdrücken 5x5
5. Ristgr. Klimmzüge Cluster 15

Das ganze basiert auf 5x5 Stronglifts, wenn das Gewicht für 5x5 Zuviel wird kannst du auf 4x5 Madcow wechseln…dabei müssen rudern-BD und ÜKD - Klimmzpge gleich bleiben.
Cluster bedeutet, dass du keine Sätze sondern nur offene Wiederholungen hast.

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@Crones

Okay, ich danke dir, dass du dir Zeit dafür genommen hast :) Ich wünsche dir noch einen schönen Tag, falls du das siehst 

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Gerne!
Wenn du fragen hast…

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