Gewichtzunahme und Muskelaufbau durch ordentliche Ernährung und durch Training Zuhause, nicht im Fitnessstudio?

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5 Antworten

Also @home ist das etwas schwieriger als im Fitnessstudio. Zuhause, also Bodyweight-Übungen, gehen immer in Richtung Kraft-Ausdauer, da man zu wenig Gewicht bewegt. 

Vorgaben gibt es nicht wirklich, nur die ganzen Fitnessprogramme die da so rumfleuchen. 

Wenn du jeden 2ten Tag je 3 Sätze Klimmzüge, Liegestütze, Dips, Kniebeugen, KH-Rudern, Crunches usw. machst und du konsequent bist, wird sich aber was tun. (Aber da gehts ja schon los: Wo Klimmzüge? Wo Dips?)

Bzgl der Ernährung auf Kalorien/Protein-Zufuhr achten. Kalorien aus Vollkornnudeln, Reis, Kartoffeln. Protein aus Fleisch und Milchprodukten. Insgesamt wirklich viel davon!

Gande1989 16.01.2017, 12:46

Kannst du ein Buch oder ähnliches empfehlen zum Thema Training @ home? Und Ernährung ist gut, ich esse viel von alldem, nehme trotzdem nicht zu, deshalb suche ich was detaillierteres...

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Schau mal nach dem Autor Berend Breitenstein. Ich glaube das Buch heißt "Die Kraftküche". Gibt aber auch noch Einiges mehr von ihm.

In dem Buch gibts Rezepte je nachdem auf welches Ziel man hin trainiert. Also Abnehmen, Masseaufbau und so weiter. Dazu gibts auch noch Trainingstipps.

Zuhause trainieren ist für den Anfang völlig okay. Früher oder später wirst du aber, gerade weil es dir um den Aufbau geht, um Geräte nicht vorbei kommen. Aber auch für zuhause gibts mittlerweile ganz ordentliche Geräte zu vernünftigen Preisen. Ist nur meist eine Platzfrage.

Nimm dir idealerweise einen erfahrenen Kumpel dazu, lass dir Tipps mit der Ausführung und so weiter geben.

Gande1989 16.01.2017, 12:51

Im Keller hat mein Bruder einiges aufgebaut Hanteln und solche Dinge und so ein Gerät zum draufliegen wo man mit der großen Hantelstange und Beine trainieren kann.

Möchte einfach nur ein paar Muskeln aufbauen, nicht zu viel bin Fußballer und da stört zu viel Masse m.M.n. nur...

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AndiS19 16.01.2017, 12:57
@Gande1989

Achso. Ja dann sollte das ja alles kein Problem sein. Viel Erfolg!

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Du kannst dir natürlich ein Buch kaufen, aber das Internet hat genug dazu. 
Wenn du Zuhause ohne große Gewichte und Geräte trainieren willst (was deinem Körper trotzdem absolut Super tut) musst du nur eine etwas andere Erwartungshaltung haben.
Du wirst wohl nicht ein Schrank, der durch keine Tür mehr passt,  aber dafür kannst du dann 30 einhändige Liegestütze, um die dich jeder beneidet. 

Wenn ich dir etwas empfehlen darf, dann würde ich dir einfach raten im Reddit-Wiki umzuschauen, sofern du Englisch einigermaßen kannst. (https://www.reddit.com/r/Fitness/wiki/index)

Da gehst du unter "programs" zu "Bodyweight-Programs" und hast da eine Auswahl an super Trainingsplänen, für die du nur dein eigenes Körpergewicht brauchst. 
Willst du abnehmen, musst du einfach weniger kcal zu dir nehmen, als du verbrauchst, aber nachdem du Muskelnaufbauen willst, musst du einfach mehr essen, als du verbrauchst. So einfach.

Hallo! 

Möchte einfach nur ein paar Muskeln aufbauen, nicht zu viel bin Fußballer und da stört zu viel Masse m.M.n. nur...

Genau so ist es es schon passt Die Antwort von Trashtom auf den Punkt. Und trainierst Du mit Hanteln / an Geräten so solltest Du eh auf Kraftausdauer trainieren. 

Training der Kraft - Ausdauer sehe ich ab 15 Wiederholungen aufwärts. Bedeutet eine Verbesserung der Energiebereitstellung und somit größere Ausdauer bei leichten Belastungen. Bedeutet eine Verbesserung der Energiebereitstellung und somit größere Ausdauer bei leichten Belastungen. Und macht auch schon Muskeln.

Achte auf häufige und reichhaltige Mahlzeiten, vielleicht führst Du grob Buch. Ich mache da viel über Nudeln - langkettige Kohlenhydrate.

Ich trainiere fast nur zuhause, kenne aber auch Übungen und Technik - auch so ein Problem.

Ich wünsche Dir viel Glück und Erfolg.

Iss einfach mehr(Kalorienüberschuss) und mach nebenbei Sport, dann nimmst du zu.

Gande1989 16.01.2017, 12:47

Mache ich beides schon, vielleicht falsch oder nicht 100% richtig, deshalb suche ich gute Ratgeber oder ähnliches..

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der2000erTyp 16.01.2017, 12:48
@Gande1989

Weißt du was dein Kalorienbedarf ist am Tag? Du isst nicht genug, sieht man ja an deinem Gewicht...

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