Gesundes, proteinreiches Essen - Ideen

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8 Antworten

Also natürlich Proteinshakes..;) Aber was auch gut Eiweiß und Proteine hat sind Hüllsenfrüchte (Linsen, Bohnen, usw.) und mit nem guten Restzeit gehen die auch einfach und lecker zubereitet. Ja und eben auch alles wo viel Eiweiß deine is Milch, Fisch aber zu viel Fleisch empfehle ich dir wenn du das auf den Sport beziehst nicht denn man sagt zwar immer Fleisch macht stark und Blabla aber es schwächt sogar eher also mit sowas immer in Grenzen halten..;)

Hier eine Liste an pflanzlichen Proteinlieferanten:

Linsen (20g / 100g), Kidneybohnen (15g / 100g), Kichererbsen (20g / 100g), Quinoa (15g / 100g), Amaranth (15g/100g), Mandeln (20g/100g) Haselnüsse (20g/100g)

Dabei muss man noch die Biologische Wertigkeit beachten, welche bei Quinoa zum Beispiel sehr hoch ist (um die 80), bei Nüssen (60) und bei Bohnen (50) allerdings etwas tiefer. Geschickte Kombinationen von Lebensmitteln wie beispielsweise Bohnen und Mais oder Linsen mit Reis erhöhen die Wertigkeit da sie sich - auf Basis der Aminosäuren - ergänzen.

reis und hühnchen proteinreich?....

es gibt zahlreiche gute Eiweißtabellen im Internet. Ich habe für dich eine Kombinationstabelle rausgesucht - gibt gute Ideen für die Zutaten der Mahlzeiten. In Verbindung mit diversen Kochseiten kannst du massig Gerichte kochen und auch eigene Rezepte finden.

Viel Spaß beim Kochen!

In Hülsenfrüchten ist relativ viel Protein. Daraus kannst zu z.B. Chili kochen oder einfach zusammen mit Reis essen. Kidneybohnen finde ich lecker für Bratlinge.

Eine besonders gute Wertigkeit hat z.B. Quinoa. Es sind alle für uns essentiellen Aminosäuren enthalten. Quinoa kannst du z.B. anstatt Reis verwenden. Ebenfalls alle Aminosäuren sind in Sojaprodukten wie Tofu enthalten (richtig zubereitet kann der auch echt lecker sein ;))

Hanfsamen haben noch sehr viel Protein. Die kannst du z.B. mit ins Müsli machen.

Ich nenn einfach mal ein paar Nahrungsmittel die ich gern esse um viel Eiweiß reinzukriegen:

  • Thunfisch, 30g pro 100g (schmeckt mit Avokado oder im Salat gut)
  • Körniger Frischkäse, 10g pro 100g (evtl etwas gewöhnungsbedürftig aber wirklich gut mit Honig zB)
  • Wildreis, 13g pro 100g trocken
  • Kidneybohnen, weiß grad nicht wie viel, nicht mega aber schon etwas
  • Alles mit Soya, also Tofu, Geschnetzeltes etc.
  • Ei (klassisch, aber gar nicht mal soo viel drin)

Mehr fällt mir momentan nicht ein aber das sind so meine Alltags-Kandidaten. Ansonsten einfach mal auf Fitenssseiten gucken, hilft auch mal auf Englisch zu googeln ;)

Neben tierischen Produkten enthalten besonders Hülsenfrüchte wie Bohnen oder Kichererbsen viel Protein. Sojabohnen sind wirklich super Proteinquellen. 

Brokkoli ist auch sehr empfehlenswert, da dieser recht Eiweiß enthält, aber seeeeehr kalorienarm ist und du dadurch riesige Portionen essen kannst, satt wirst, aber trotzdem wenig Kalorien zu dir nimmst.

Nüsse & Samen sind auch super, aber da sie sehr kalorienreich sind, sollte man lieber keinen Kilo Nüsse jeden Tag futtern. ZB: Walnüsse, Mandeln, Haselnüsse, Leinsamen, Chiasamen, Hanfsamen

Ansonsten findest du auch in Getreide wie Quinoa oder Amaranth Proteine.

Sonst kann ich dir noch Tofu empfehlen. Oder was ich besonders lecker finde: Falafel mit Hummus :D

Es gibt auch Eiweißbrote. Die könntest du zum Beispiel mit Hummus bestreichen und schon hast du einen eiweißreichen Snack. 

Mittlerweile gibt es auch schon Mehl aus Kichererbsen, Mandeln, etc. Die kannst du statt normalem Weizenmehl zum kochen verwenden. Es gibt auch schon fertige Nudeln aus Linsen, aus Erbsen oder auch aus Kichererbsen. 

Was ich persönlich sehr gerne mag ist Sojageschnetzeltes aus entöltem Kichererbsenmehl. Das ganze enthält hauptsächlich Proteine, hat im Gegenzug dazu gar nicht mal so viele Kalorien und lässt sich vielseitig zubereiten und dient als gesunder Fleischersatz.

Hier einige Gerichte bzw Ideen:

1. Eiweißbrot + Hummus

2. Quinoa + Gemüse

3. Falafel + Hummus

4. Reis + Gemüse + Tofu

5. Haferflocken + Früchte + Nüsse + Samen

6. Joghurt + gepufften Amaranth + Nüsse +Samen

7. Salat + Bohnen

8. Kichererbseneintopf

9. Vollkornwraps + Hummus + Bohnen

10. Nudeln (Vollkorn oder aus Linsen, Erbsen,...) + Tomatenmark + Gemüse + Sojageschnetzeltes

11. Pancakes aus Haferflocken + Banane

proteinreiches essen ist nicht gesund, aus mehreren gründen

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