Ganzkörperttainingsplan gesucht?

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1 Antwort

Ganzkörperplan:
Warm-Up (leichtes Stretching, optional)
Kniebeugen/Kreuzheben alternierend
Bankdrücken/Liegestütz
Rudern/Klimmzug
Nackendrücken (Military Press)
Crunches
Cool-Down (leichtes Stretching, optional)

Solltest du maximal On-Off-Off-repeat trainieren. Wenn es für dich kein Problem dar stellt, wenn die Trainingstage sich ab der zweiten Woche verschieben kannst du das machen. Damit würdest du rechnerisch bei 2,5 Trainingstagen landen.

Ansonsten würde ich ab 3 Trainingstagen zum 2er Split raten

Push
Kniebeugen
Wadenheben
Bankdrücken
Nackendrücken
Liegestütz

Pull
Kreuzheben
Klimmzug
Rudern
Bizeps-Curls
Crunches

3 mal die Woche (14 Tage Rhythmus):

Push - Off - Pull - Off - Push -Off - Off

Pull - Off - Push - Off - Pull - Off - Off

4 mal die Woche, was maximal Sinnvoll ist beim 2er:
On - Off - On - Off - On - On - Off

Kernarbeitszeit ist bei allen Plänen ca. 50 Minuten, was insbesondere beim GK ganz Sinnvoll ist um sich dran zu gewöhnen, da du ja schon Trainingserfahrung hast kannst du ggf. noch 1 Übung dran hängen.

ABER: Falls nicht irgendwo gesundheitlich der Hund begraben liegt (Endokrinologe) wie z.B. Schilddrüse oder Testosteronspiegel, oder du doch weniger isst als gedacht, dann solltest du kurz und knackig trainieren, auf jeden Fall unter 60 Minuten und nach Möglichkeit von den WDH/Gewicht her eher zum Maximalkraftbereich tendieren als zum Hypertrophie. Also eher 6-8 WDH als 8-12 machen.

Warum das Ganze?
Unter der Annahme dass du zu den sog. "Hardgainern" gehörst, also eher Probleme hast Muskeln aufzubauen, ein schlechter Futterverwerter bist (bei denen wird nicht alles verwertet bei der Verdauung, sondern landet in der Keramikschüssel) und evtl. noch einen recht schnellen Metabolismus hast, dann ist längeres Training für dich von Nachteil, weil du mehr kCal verbrennst mit längerem Training, als du effektiv rein futtern kannst.

Von daher sind kürzere, aber harte Trainingseinheiten insgesamt besser geeignet.

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