Ganzkörpertrainingsplan gut?

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3 Antworten

Variieren ist immer mal gut, zwischendrin. Der Zeitraum für GK ist abhängig von deiner Entwicklung. Du wirst selber merken wann dein Körpergewicht nicht mehr ausreicht. Dann steigst du langsam auf Hanteln und später auf Geräte um bzw. trainierst einzelne Muskelgruppen gezielter.

Was eigentlich unsinnig ist an deinem Plan sind die Wiederholungen. Drei Sätze sind völlig okay. Aber du solltest in den Sätzen immer ans Limit gehen. Also nicht immer nur 10 Wiederholungen wenn du auch 11 oder 12 schaffen würdest.

Viel wichtiger als die Variationen im Plan ist daher die einigermaßen stetige Steigerung deiner Leistung. Aber auch hier ist es völlig normal zwischendurch mal ein Tief zu haben. Nicht demotivieren lassen!

Die letzten Wiederholungen sind die, die den Muskel zum Wachstum reizen. Auch wenns schwer fällt. Allerdings nicht übertreiben sondern immer nur so viele Wiederholungen wie du wirklich sauber hinkriegst.

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iScopeZ 17.10.2016, 16:48

also theoretisch könnte ich ja wenn ich meine 10 wiederholung gemacht habe und merke noch 2 gehn, dann einfach machen. ich hatte auch tage oder eher nur ein tag haha da hab ich bei den letzten drei übungen nur noch jeweils 2 sätze gemacht weil ich zu kaputt warxD weil ich als klempner arbeite und es nicht immer einfach ist nach der arbeit:D 

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AndiS19 17.10.2016, 16:53
@iScopeZ

So sieht es aus. Wichtig ist das du die Muskulatur völlig ermüdest. Einfach gesagt ist der Effekt beim Training, die Muskelfasern zu zerstören. Das passiert bei den letzten anstrengenden Wiederholungen. Klingt böse, ist aber normal. Denn der Körper reagiert auf diese Zerstörung indem er sie neu und vor allem stärker aufbaut. Der Körper lernt mit. Und dadurch entsteht das Muskelwachstum bzw. höheres Muskelvolumen.

Tatsächlich ist es so, dass ein Satz den du nicht bis zum Ende durchziehst relativ sinnlos ist. Aber es ist ganz normal das du dich nicht täglich steigerst sondern auch mal weniger packen wirst.

Am Besten check doch mal ein paar Übungen im ausgeruhten Zustand aus. Schau mal was du an Liegestütz oder Kniebeugen maximal schaffst. Dann trainierst du weiter und in ein paar Wochen testet du mal ob du dich gesteigert hast. Das ist brutal motivierend.

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Trainingslehre ist einigermaßen kompliziert und man müsste
hier eigentlich allerhand sagen, um dein Training seriös zu kommentieren.

Vielleicht so viel: Es ist gut und richtig, mit einem gemäßigten
Ganzkörperprogramm ins Krafttraining einzusteigen – zumal in Deinem jungen Alter.
Der Körper, speziell die Bänder, müssen sich erst einmal an die Belastung
gewöhnen.

Ich würde über die Übungszusammenstellung und –abfolge nachdenken und eine Bauchübung integrieren. Zum Beispiel so: Brust (eine Übung: Bankdrücken) – Rücken/Schulter (2 Übungen: beidhändiges Rudern / Klimmzüge) – Arme (1 Übung: Bizeps-Curl) – Beine (1 Übung: Kniebeuge) – Bauch (1 Übung: Crunches).

Wenn jedes Training alle diese Muskelgruppen beansprucht, könnte man auf zwei Trainingstrage pro Woche runtergehen.

Wenn das Training zeitmäßig ausufert, streich die Bizepsübung.

Was DANIELXXL unten in seiner Antwort vorstellt, ist schon ein
Übergang in ein sogenanntes Split-Programm in einem höheren Belastungsbereich (Hypertrophie). Damit würde ich mir als Anfänger – besonders als junger – Zeit lassen.

Bleib erst einmal im Kraftausdauerbereich, sprich 10 bis 12 Widerholungen in einem Satz.
Das zählt für alle Übungen, außer den Crunshes. Da machst Du so viele, wie Du schaffst.

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Hut ab - endlich mal jemand der sich vorher informiert.

Sehr gute Übungsauswahl!
Grundübungen sind der Schlüssel zum Erfolg - natürlich korrekt ausgeführt und mit ständiger Progression.

Mein Tipp, wenn du Muskeln aufbauen willst:
Führ die Übungen schwerer aus.

D.h. z.b. Kniebeugen statt 3x10 eher 4x6.

sobald du die 4x6 mit gleichbleibendem gewicht und sauberer Ausführung gepackt hast, kannst du das gewicht erhöhen und somit den Fortschritt und die Progression garantieren.

Meine Empfehlung fürs GK Training:
Setze Schwerpunkte.

Das heisst z.B:

Tag1: GK Training mit Schwerpunkt Brust / Schultern

Tag2: GK Training mit Schwerpunkt Rücken

Tag3: GK Training mit Schwerpunkt Beine

Ich würde dann immer die Übung, welche im Fokus steht, das heisst das Bankdrücken am Tag 1 schwerer ausführen und mit 1 max 2 isos ergänzen.

Somit wird jeder Muskel 3 mal in der Woche beansprucht und 1 mal davon besonders intensiv. hat bei mir enorm gut funktioniert, würde das jedem empfehlen.

 

Bei Fragen nur fragen;)

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Sezer1998 17.10.2016, 17:23

Wie würde dann dein vorgeschlagener TP aussehen? Kannst du ihn evtl. hinschreiben, aber so, dass ich ihn auf mein TP ergänzen kann? 

Lg :)

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Sezer1998 17.10.2016, 17:35
@Sezer1998

Bzw wie meinst du das mit zb  Tag1  Bankdrücken schwerer ausführen? ..

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DANIELXXL 18.10.2016, 07:35
@Sezer1998

ich kann dir keinen TP erstellen, du musst selbst für dich herausfinden was bei dir gut anschlägt.

wie gesagt deine Übungsauswahl ist sehr gut, man muss sich auf die Grundübungen / Verbundsübungen konzentrieren.

Was ich mit dem Bankdrücken meinte.

 

Wenn du 3 mal die Woche exakt dasselbe Training machst, wird jeder Muskel zwar drei mal beansprucht, aber nicht mit derselben Intensität wie bei einem splittraining - das ist ja klar sonst müsstest du 4 stunden im Studio sein, was ebenfalls sinnlos ist.

deshalb macht es bei einem GK Plan sinn von Tag zu Tag ein wenig zu varrieren und andere Schwerpunkte zu setzen.

 

Beispiel:

Montag  GK mit Schwerpunkt Brust

Das heisst du machst z.b. Kniebeugen, Rudern, Klimmzüge, Bankdrücken und Schulterdrücken. Um die Brust jedoch an diesem Tag noch mehr zu reizen ergänzt du hier mit z.b. KH Schrägbankdrücken und Seitheben für die Schultern plus noch eine Iso Übung für den Trizeps.

 

Tag 2, Fokus Rücken:
Bankdrücken, Schulterdrücken Kniebeugen, Klimmzüge und Rudern. Um hier den Rücken noch mehr zu fordern machst du z.b. zusätzlich noch Kreuzheben und eine Iso für den Bizeps.

 

Tag 3:
Bankdrücken, Schulterdrücken, Rudern Latzug und Kniebeugen.
Um die beine zusätzlich zu reizen, baust du z.b. noch Beinpresse und Wadenpresse ein.

Ich denke jetzt sollte es verständlich sein;)

Bei den Übungen kannst du auch variieren d.h. du musst nicht 3 mal die Woche Schulterdrücken mit der Langhantel machen sondern kannst auch mal auf die KH's zurückgreifen.

 

Das Wichtigste, was viele nicht machen:
Notiere dein Training!
Z.b. immer am Tag eins notierst du dir Bankdrücken Wdh und Gewicht. wenn du 4x6 sauben geschafft hast mit z.b. 80kg, erhöst du beim nächsten mal das gewicht minim (z.b. 82.5kg).
Sobald du dies wider 4x6 packst erhöst du wieder.

 

Ganz einfaches System, was dir die Progression garantiert! Wenn du stärker wirst wachsen auch die Muskeln, ausserdem motiviert es einem wenn man sich laufend steigert.

Wenn man sich das nicht notiert geht man immer ins Training und weiss eigentlich gar nicht wo man steht, das kannst du so vermeiden.

 

Ich hoffe die Antwort hilft dir ;)

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Sezer1998 18.10.2016, 18:11
@DANIELXXL

Okay danke dir ;) aber ist es für Anfänger mit schwachen Kraftwerten von Vorteil isos miteinzubauen? Die kann man ja irgendwann einbauen wenn man etwas weiter ist bzw. fortgeschrittener 

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DANIELXXL 19.10.2016, 07:01
@Sezer1998

das kann man so nicht verallgemeinern.

Manchen reichen auch die grundübungen.
wenn du allerdings den plan so gestalten willst, wie ich es gesagt habe (mit Fokus auf eine Muskelgruppe), kommt du kaum um eine Iso rum.

Ausserdem sollte man nie vergessen, dass das wichtigste der Spass am Training ist.
Es bringt einem nichts, wenn man den besten Plan hat, diesen jedoch nur halbpatzig ausführt, weil er einem nicht so spass macht.

 

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