Ganzkörpertraining zum abnehmen und Muskeln aufbauen?

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3 Antworten

Die Lösung lautet:

1. Abnehmphase mit 85 % ausdauerlastigem Training (egal was) und 15 % Kraft, moderates Kaloriedefizit

2. Erreichst Du einen KFA von < 15 % beginne mit Ganzkörper-Hypertrophietraining, fahre die Ausdauereinheiten zurück und die Krafteinheiten hoch.

Hypertrophietraining liegt vor, wenn Du eine Übungslast zwischen 8 und 12 mal gerade so bewegen kannst in einem Satz.

Das alles im moderaten Kalorieüberschuß, ein Haus kannst Du auch nicht ohne Baustoffe bauen.

Abnehmen und Muskelaufbau sind nicht gleichzeitig, sondern nur nacheinander möglich.

https://www.marathonfitness.de/fett-abbauen-muskeln-aufbauen-gleichzeitig-geht-das/

https://www.marathonfitness.de/muskelaufbautraining/

Günter

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hallo!

gute entscheidung kraftaufbau mit deinem abnehmprogramm zu kombinieren. sei dir jedoch bewusst, dass du nur die ersten monate fett abbauen und muskeln aufbauen kannst. bleibst du dann weiter im defizit, wirst du auch nicht weiter kraft und muskeln aufbauen können. dann heißt es die muskeln in der weiteren diät mit ausreichend eiweiß und sinnvollen training halbwegs zu erhalten. 

wenn du erstmal mit maschinen beginnen willst, dann könnte das wie folgt aussehen (3x die Woche)

Brustpresse 3x12
Latzug 3x12
Maschinenrudern 3x12
Beinpresse 3x12
Schulterpresse 3x12
Bauch/Hyperextensions 3x12 

mit freien Gewichten wiederum so: 
Kniebeugen 4x8 
Bankdrücken 3x8 
Kreuzheben 4x5 
Latzug 3x8 
Schulterdrücken 2x10 

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Kommentar von cool6000
11.07.2016, 16:09

In erster Linie möchte ich erst einmal Gewicht verlieren und wenn ich dann mein Wunschgewicht von 70kg erreicht habe geht es so richtig mit dem Kraftsport los :). Muss man dann um Muskeln effektiv aufzubauen mehr essen also mehr Kalorien zu sich nehmen als der Körper braucht bzw. am Tag verbraucht oder muss man dann so viele Kalorien zu sich nehmen das man seinen Kalorien Verbrauch nur wieder zu sich nimmt aber nicht mehr?

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Für den Anfang ist ein Ganzkörpertraining sehr gut geeignet. Vom Trainingsplan her kommt es immer auf dich an, auf das Studio etc. Da kann dir am Besten ein Trainer aus dem Studio einen Plan erstellen. Dies ist bei den meisten Studios beim Anmelden in der Anmeldegebühr dabei.

Nach ein paar Wochen / Monaten kannst du dann auch splitten. Die passenden Übungen für dich sollte dir hierbei allerdings auch ein Trainer zusammen stellen.

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Kommentar von cool6000
11.07.2016, 15:51

Ok wie viele Wiederholungen sollte ich denn machen und wie viel Gewicht sollte ich nehmen. Warum sollte man nach einiger Zeit auf ein Splitt Training wechseln? Was ist an einem Dreier oder Zweier Splitt besser bzw. effektiver als an einem Ganzkörpertraining?

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