Ganzkörper? Hilfeee?
Ich bin bisschen überfordert
Ich bin blutiger Anfänger und will jetzt 3 Monate Ganzkörper machen und danach 2er Split Oberkörper Unterkörper.
Können die jenigen die Erfahrung haben !mir einen Ganzkörper Plan Machen mit dem besten Übungen aus den folgenden Plan 2er Split den will ich danach verwenden finde den Plan Gut aber bei Ganzkörper weiß ich nicht.
Will nicht Länge r als 60 min trainieren aber möchte aufbauen effektiv bin ein Streichholz;)
Brust:
- Brustpresse oder Multipresse weiß nicht was besser ist
- Butterfly am Kabelzug
Rücken:
- Rudern Maschine
- Latziehen am Kabelzug
Schulter:
- Schulterdrücken Maschine
- Butterfly Reserve Maschine / hintere Schulter
Trizeps:
- Trizeps Pushdown am Seilzug
Bizeps:
- Hammercurls am Kabelzug
Beine:
- Beinpresse
- Beinbeuger
- Beinstrecker
- adduktoren und abduktoren
- Wadenheben Maschine
Danke euch
5 Antworten
Wenn Du nicht länger als 60 Minuten im Gym sein willst, kannst Du keine 5 Beinübungen ins Ganzkörpertraining einbauen. :-)
Grundsätzlich: Lern Deine Übungsausführungen! Keine zu schweren Gewichte, kein Schwingen, kein Abfälschen, Handgelenke immer grade(!), die Schultern nach hinten und unten gezogen (so weit weg von den Ohrläppchen wie möglich) - wenn Du sie bei den Zugübungen ausklinkst, dann zieh sie immer erst wieder nach unten, bevor Du den Rest der Übung macht; das geht irgendwann in einer Bewegung, aber erstmal drauf konzentrieren. Und geh immer über die volle Bewegung - von Dehung zur Kontraktion.
Die Vorteile von sauberen Übungen sind immens und ein absolutes Muss - aber der Weg erstmal steinig. Kein Grund ihn nicht zu gehen. Und ja: Du wirst auch auf dem steinigen Weg schon gut gainen.
Schau Dir ein gute Tutorials auf Youtube an (bei Brosep z. B.) und taste Dich dann langsam aber sicher die perfekte Ausführung heran.
Wenn sie Dich noch nicht an die freien Gewichte lassen (Alter?), dann üb die wichtigsten Bewegungen zuhause, bis Du darfst. :-) Besorg Dir eine Langhantel und ein paar Scheiben, das reicht, um Kniebeuge, Kreuzheben, Schulterdrücken schon mal grundsätzlich drauf zu bekommen, bevor Du an die schweren Gewichte gehst.
Hammercurls sind dafür da, den Brachialis isoliert zu trainieren. Als einzige Bizepsübung ist das Quatsch. Mach Langhantel- oder Kurzhantelcurls.
Und wenn Du Masse aufbauen willst, dann iss auch genug - aber ordentlich. Nix nur Burger und Schokoriegel. Sonst kommt da wenig und Deine Regeneration kommt nicht hinterher. Ist ein eigenes Thema. :-)
Versuch Dich mit den Gewichten zu steigern - aber nur WENN DIE BEWEGUNGSAUSFÜHRUNG NICHT DARUNTER LEIDET! Sonst ist es nämlich keine Steigerung, sondern eine Übungsvariante und Du hast keine Ahnung, ob Du wirklich besser geworden bist.
Und nein - Du musst nicht jedes Mal bis zum Muskelversagen trainieren. Trainiere so, dass Du noch zwei saubere Wiederholungen schaffen würdest - aber mach sie nicht! Pro Satz 8-12 Wiederholungen.
Soviel erstmal.
Ganzkörpertrainingsplan:
Bankdrücken
Dips
LH-Rudern
Klimmzüge
Kreuzheben
Kniebeugen
Jeweils immer 3 x 8
Dein 2er Split-Plan beinhaltet viel zu viele Maschinenübungen. Tausche davon paar, in Frei-Hantel-Übungen
Gruß
Luca
Ich würde den Ganzkörpertrainingsplan an Deiner stelle 12 Monate machen und dann erst auf einen 2er Split umsteigen. Zu oft den Plan wechseln ist kontraproduktiv und mindert die Erfolge.
Machst es dir viel zu schwer. Mach lieber den Plan: Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben, Klimmzüge, Langhantelrudern, Schulterdrücken.
Da du Anfänger bist wird jede Übung dir Erfolg bringen. Um so Details brauchst du dich erst nach 6 Monaten kümmern
Probier mal Calisthenics.
Da reichen kurze Trainingseinheiten für maximalen Erfolg.
Kann ich den 2er Split Plan aber nach Ganzkörper ohne Problem 6 Monate machen und gute Erfolge erzielen ? Und danke