Ganzkörper? Hilfeee?

5 Antworten

Wenn Du nicht länger als 60 Minuten im Gym sein willst, kannst Du keine 5 Beinübungen ins Ganzkörpertraining einbauen. :-)

Grundsätzlich: Lern Deine Übungsausführungen! Keine zu schweren Gewichte, kein Schwingen, kein Abfälschen, Handgelenke immer grade(!), die Schultern nach hinten und unten gezogen (so weit weg von den Ohrläppchen wie möglich) - wenn Du sie bei den Zugübungen ausklinkst, dann zieh sie immer erst wieder nach unten, bevor Du den Rest der Übung macht; das geht irgendwann in einer Bewegung, aber erstmal drauf konzentrieren. Und geh immer über die volle Bewegung - von Dehung zur Kontraktion.

Die Vorteile von sauberen Übungen sind immens und ein absolutes Muss - aber der Weg erstmal steinig. Kein Grund ihn nicht zu gehen. Und ja: Du wirst auch auf dem steinigen Weg schon gut gainen.

Schau Dir ein gute Tutorials auf Youtube an (bei Brosep z. B.) und taste Dich dann langsam aber sicher die perfekte Ausführung heran.

Wenn sie Dich noch nicht an die freien Gewichte lassen (Alter?), dann üb die wichtigsten Bewegungen zuhause, bis Du darfst. :-) Besorg Dir eine Langhantel und ein paar Scheiben, das reicht, um Kniebeuge, Kreuzheben, Schulterdrücken schon mal grundsätzlich drauf zu bekommen, bevor Du an die schweren Gewichte gehst.

Hammercurls sind dafür da, den Brachialis isoliert zu trainieren. Als einzige Bizepsübung ist das Quatsch. Mach Langhantel- oder Kurzhantelcurls.

Und wenn Du Masse aufbauen willst, dann iss auch genug - aber ordentlich. Nix nur Burger und Schokoriegel. Sonst kommt da wenig und Deine Regeneration kommt nicht hinterher. Ist ein eigenes Thema. :-)

Versuch Dich mit den Gewichten zu steigern - aber nur WENN DIE BEWEGUNGSAUSFÜHRUNG NICHT DARUNTER LEIDET! Sonst ist es nämlich keine Steigerung, sondern eine Übungsvariante und Du hast keine Ahnung, ob Du wirklich besser geworden bist.

Und nein - Du musst nicht jedes Mal bis zum Muskelversagen trainieren. Trainiere so, dass Du noch zwei saubere Wiederholungen schaffen würdest - aber mach sie nicht! Pro Satz 8-12 Wiederholungen.

Soviel erstmal.

Ganzkörpertrainingsplan:

Bankdrücken

Dips

LH-Rudern

Klimmzüge

Kreuzheben

Kniebeugen

Jeweils immer 3 x 8

Dein 2er Split-Plan beinhaltet viel zu viele Maschinenübungen. Tausche davon paar, in Frei-Hantel-Übungen

Gruß

Luca

Woher ich das weiß:Hobby – 2 Jahre im Training / 88 kg auf 182 cm

Kann ich den 2er Split Plan aber nach Ganzkörper ohne Problem 6 Monate machen und gute Erfolge erzielen ? Und danke

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@Zahnstocherrrr

Ich würde den Ganzkörpertrainingsplan an Deiner stelle 12 Monate machen und dann erst auf einen 2er Split umsteigen. Zu oft den Plan wechseln ist kontraproduktiv und mindert die Erfolge.

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Machst es dir viel zu schwer. Mach lieber den Plan: Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben, Klimmzüge, Langhantelrudern, Schulterdrücken.

Da du Anfänger bist wird jede Übung dir Erfolg bringen. Um so Details brauchst du dich erst nach 6 Monaten kümmern

Woher ich das weiß:Eigene Erfahrung – Jkskdkdd

Naja, ein Plan schadet nie...

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Probier mal Calisthenics.

Da reichen kurze Trainingseinheiten für maximalen Erfolg.

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