fitnessübungen zum masse aufbau und krafttraining?

4 Antworten

Das ist die klassische Unterteilung in Wiederholungsbereich nach Kraft und Muskelaufbau.

Nach neueren Studien ist es allerdings für den Muskelaufbau entscheidend, wie viele Wiederholungen du insgesamt in einer Trainingseinheit gemacht hast.

Das heißt: Wenn du 3 Sätze je 10 Wiederholungen mit 50 Kilo gemacht hast ergibt das 3 x 10 x 50 = 1500 (Die 1500 wird auch als Workload oder Volumen bezeichnet.

Wenn du 5 Sätze je 3 Wiederholungen mit 100 Kilo machst. Ergibt das auch 5 x 10 x 100 = 1500. In diesem Beispiel hast du nur im Kraftbereich trainiert, wirst aber genau so viel Muskeln aufbauen wie im ersten Beispiel, bei dem du nur im Muskelaufbaubereich trainiert hast.

Ob es brennt oder nicht, ist dabei nicht so entscheidend.

Variante 1 ist deutlich Zeiteffizienter.

http://kraftschule.de/workload-bodybuilding-volumen-optimale-wiederholungszahl-muskelaufbau/

Hier wird das nochmal erklärt und in einem Video werden die Studien dazu vorgestellt.

Jmd der mit 100 arbeitssätze macht ist trotzdem weitaus stärker als mit 50 kg .....

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@Thelostboy342

Darum ging es mir auch nicht. Für den Muskelaufbau spielt es keine Rolle. Für die Kraft natürlich schon, weil durch die höheren Intensitäten Anpassungen im neuronalen Bereich hervorgerufen werden.

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Folgendes:

Hypertropher Wiederholungsbereich: 6-12 Wdh.

Hypertrophe Satzzahl: 1, würde aber mindestens 3 machen. Mehr gehen auch (ab 6 würde ich aber Schluss machen und gerade am Anfang erstmal drei).

Hypertrophes Gewicht: Soviel, dass du damit auf dein 3- 6 Sätze 6-12 Wdh./Satz schaffst. Müssen nicht in jedem Satz gleiche viele Wdhs. sein

Zu guter Letzt: Brennen=Übersäuerung --> hat nur wenig mit Hypertrophie zu tun. Die Fahrradfahrer haben dauernd ein Brennen in den Schenkeln, wenn sie den Berg hochjagen. Die Bodybuilder haben weniger Brennen.

Bei zweiteren wird der Muskel aber auf eine andere Weise erschöpft und deswegen wächst er stärker.

Also 3 wiederholungen und 10 sätze?

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@Kevinboehme

Ich habe geschrieben 6-12 Wdh. Mit einem entsprechenden Gewicht wirst du da vor allem die 10 Sätze, gerade als Anfänger, nicht durchhalten und außerdem ewig brauchen, wenn du noch vernünftige Pausen (bis zu 2 min.) zwischen den Sätzen haben willst.

Informier dich einfach ein bisschen.

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nicht ganz. Man "baut" Kraft mit wirklich wenigen Wdh. auf, so 3-4 in mehreren Sätzen. Muskelmasse baust du so mit 6-12 Wdh. auf. Bei so 20 Wdh. brennt es zwar am meisten, damit trainierst du allerdings deine Kraftausdauer- und mit der Kraftausdauer, baust du keine Muskelmasse auf.

Na ja. Nicht ganz. Die von dir genannten Bereiche sind das optimale. Aufbuen funktioniert auch in den anderen Bereichen. Nur halt nicht so gut. 

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