Fitnesstraining für Jugendliche?

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4 Antworten

Hi ich würde die Reihenfolge etwas ändern... normal fängt man mit den Beinen an :) Ansonsten kannst du das gerne machen, aber ich würde an deiner Stelle nur einmal die Woche joggen gehen, das reicht. 
Wichtig ist, dass du viel isst und ggf. etwas zu nimmst (auch an Fett) das ist ein Indikator dafür, dass du ausreichend isst. Natürlich sollst dich nicht fett fressen. Um Muskeln aufzubauen musst du mehr essen als du verbrauchst, anders geht es leider nicht. Da du im Wachstum bist ist es gerade bei dir wichtig, dass diese Bedingung auch erfüllt wird.

Dein Plan ist generell zu viel aufeinmal.. das funktioniert noch ein paar Wochen, dann wirst du dich nicht mehr steigern können.

Tageseinheit 1:
Kniebeuge 
Rudern
Bankdrücken

Reverseflys 
enge Liegestütze 
Bizepscurls mit der Langhantel
Beinheben

Tageseinheit 2:
Kreuzheben
Klimmzüge und Latzüge neutraler Griff (wenn du keine Klimmis mehr schaffst, machst direkt noch paar Latzüge hinterher, damit du gesamt so 8-12 machst)
Dips und Arnold Dips (gleiches Spiel wie bei den Klimmis)

Seitheben 
Trizepsdrücken am Turm (nach unten)
21er für den Bizeps (siehe Youtube)
Crunches

Tageseinheit 3:
Beinpresse
Rudern 
Schrägbankdrücken

Schulterdrücken
Hammercurls 
seitliche Crunches 

Tagesheinheit 4:
rumänisches Kreuzheben und Rückenstrecken
Klimmzüge und Latzüge Obergriff
Dips und Arnold Dips

Seitheben
Trizepsdrücken am Seilzug
Klimmzüge für den Bizeps (neutraler bis enger Griff 4-5 Wdh reichen)
Bauch


Bei den ersten Drei Übungen machst du immer 3-4 Arbeitssätze und 2x20 zum Aufwärmen.. bei den anderen maximal 3 Sätze ohne aufwärmen (da du schon warm bist). Bei den Grundübungen geht es darum in die Bewegung zu kommen. 


 

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Kommentar von danielschnitzel
25.02.2016, 10:39

Wenn du dich auf dem Laufband aufgewärmt hast, ca 10 min gelaufen bist.. dehnst du deine Muskeln noch kurz und wärmst die Außenrototatoren auf... dann wie gesagt bei den ersten drei erstmal 2x20 damit du rein kommst... da du noch nicht so viele Klimmis und Dips schaffst wärmst du dich am Latzug und mit Arnold Dips auf. 

Trainingsdauer geht nicht über 1h! Muskelversagen komplett meiden

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Kommentar von LeHoef
25.02.2016, 10:53

Wow, also dass mir jemand gleich nen ganzen Trainingsplan zusammenstellt hätte ich jetzt nicht gedacht :) Vielen lieben Dank, dass sich jemand so viel Mühe gibt ist sehr bemerkenswert. Noch einmal Vielen Dank! 

Werde ich erstmal befolgen und wenn du willst, gebe ich dir dann noch Resonanz, bezüglich deines Planes. 

Schönen Tag wünsch ich dir noch :)

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Solang du nicht zu schwer trainierst , ist das kein Problem.

Bleibe bei jeder Übung in einem Wiederholungsbereich von mindestens 10 Wiederholungen. Ausserdem solltest du immer auf eine perfekte Technik achten.

Wenn du dann mal 18 bist , kannst du mehr auf Kraft trainieren und mit den Wiederholungen runter gehen bis auf 5 :)

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Kommentar von LeHoef
25.02.2016, 10:23

Okay werde ich mir merken. 

Danke :)

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Hallo! Die Risiken hast Du selbst schon beschrieben und man nimmt mit 15 auch bei hartem Training nicht zwingend Schaden.

Meide die Haeufung von Uebungen im Extrembereich. 1 Stunde Pumpen bis zur Schmerzgrenze ist nicht so gut. 

Mache einen grossen Teil der Uebungen im Bereich Kraftausdauer Ab 15 Wiederholungen Aufwaerts.Macht auch schon Muskeln.

Viel Erfolg.

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Kommentar von LeHoef
25.02.2016, 10:22

Bis zur Schmerzgrenze pumpe ich sowieso nicht. Klar muss man sich schon ein bisschen quälen um Fortschritte zu machen, das ist mir bewusst. Ich mache einfach meine 3 Sätze mit 12 Wiederholungen und probiere dabei möglichst sauber zu sein bei der Ausführung. 

Dankeschön :) 

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Schau doch mal bei YouTube nach

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Kommentar von LeHoef
25.02.2016, 10:25

Das Problem an YouTube Videos ist nur, dass sich jedes zweite widerspricht. Außerdem hätte ich die Frage ja nicht gestellt, wenn ich auf YouTube fündig geworden wäre.

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