FITNESSPLAN + ERNÄHRUNGSPLAN ZUM SCHnEELEN UND EFFEKTIVEN MUSKELAUFBAU?

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3 Antworten

Einen Ernährungsplan wird dir hier wohl keiner mit dir ausarbeiten, dafür gibt es schließlich bezahle Ernährungsberater. Ich kann dir jedoch sagen, wie du auch ohne irgendeinen Ernährungsplan deine Ziele erreichen kannst, schließen habe ich 9 Jahre Trainingserfahrung und so gut wie alles getestet.

Ich selber habe nur schlechte Erfahrungen mit Ernährungsplänen, da man diese irgendwann sowieso nicht mehr einhalten kann.
Hier Mal grob zusammengefasst, wie du ohne Plan alles wichtige drinnen hast:

1,5-2g Eiweiß pro Kg Körpergewicht
0,8-1g Fett pro Kg Körpergewicht
Rest Kohlenhydrate

Da du aufbauen willst, musst du mehr essen als du verbrauchst! Auf Internetseiten kannst du dir deinen Gesamtumsatz ausrechnen lassen, addiere dazu 500kcal und das ist die Menge die du brauchst!
Achte einfach auf eine ausgewogene Ernährung ohen Junkfood, Süßgetränke etc.
3-4 Liter Wasser solltest du zudem am Tag trinken!

Zum Training:
Willst du was erreichen, dann geh 3 oder 4 Mal die Woche ins Training! Für den Anfang reichen 3 mal.

Mach einen Ganzkörperplan bestend aus den Grundübungen!

Kniebeuge 4x8
Kreuzheben 4x8
Bankdrücken 4x8
Klimmzüge 3x max
Schulterdrücken 3x10
Rudern am Kabelzug 3x10-12

Beinheben 3x12

Lass dir die Übungen von einem Trainer zeigen, sodass du sie perfekt kannst!

Vorteil an Grundübungen:
Du trainierst mehrere Muskeln auf einmal

Arme und Bauch brauchst du nicht weiter isoliert zu trainieren!

Falls du noch Fragen hast, bin ich gern bereit sie dir zu beantworten!

Viel Erfolg!

LG

Danke man hätte nicht gedacht das ich so eine coole und hilfreiche Antwort hier bekomme ich werde mal damit auf einen Trainer zu kommen und versuchen das mit dem Essen zu machen und sich anfangen statt 2 3 mal zugehen und auch mit den essen was empfiehlst du genau für essen ?

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Und eine Frage wäre noch ob ich dass alles gut mit 16 Jahren u setzten kann ?

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Ich esse seit 9 Jahren das worauf ich Bock habe, Hauptsache ich bekomme mein Eiweiß, Fett und die Kalorien voll. Zu empfehlen ist Geflügel, Vollkornprodukte, Haferflocken!, Obst, Gemüse! Behalte einfach deine Makros im Auge und du wirst was erreichen! Ich habe damals (mit 15-17) alle Übungen außer Kreuzheben gemacht. Beim Kreuzheben war mir das verletzungsrisiko zu hoch. Bei perfekter Technik sollte es aber eig kein Porblem darstellen. Musst du aber entscheiden! Habe es durch Wadenheben und Butterfly Reverse ersetzt.

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Empfehle dir die Seite Team-Andro.

Dort wirst du mit Informationen überhäuft. Findest zu so gut wie jedem Bereich passende Antworten sowie Pläne, Übungen etc. Zusätzlich kannst du im Forum fragen stellen.

kenne den typen. aber ich muss dir sagen dass das wichtigste geduld ist, der 17 jährige mit sixpack trainiert auch seit jahren, die geben es bloß nicht zu. und was das essen angeht, das geheimnis, das keiner ist, besteht darin, so abwechslungsreich wie möglich zu essen und niemals hunger zu haben, so stellst du sicher dass dein körper genug energie für den aufbau des muskels hat, reize die muskulatur bis es leicht brennt und pass auf, dass du genug erholung hast, nur in der erholung wachsen muskeln, nicht im training.

ok fanke für die Antwort, aber was würdest du mir an Essen empfehlen und würdest du es mir auch empfehlen Protein Shakes zu nehmen und viele Eiweiß und so was zu essen und viel Fleiß und auch mit dem Hanteltraining anzufangen. Ich finde es halz einfach schöner wenn man das Tshirt im Freibad auszieht oder ein kurzes Thirt im Sommer an hat und dann Einfach die arme bischen breiter sind und auch der Bauch definiert ist.

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@cuneytboss47

google mal nach eiweißreichen lebensmittel, du solltest alles essen, aber etwas mehr eiweiß als üblich, proteinpulver ist nicht notwendig, denn zuviel eiweiß wird nicht verwendet und sowieso ausgeschieden. du musst viel essen, damit der körper die nötige energie hat, weil muskeln sind energiefresser. und hanteln sind auch gut

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