Fitness: Wie viele Übungen für jeweilige Muskelgruppe?

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4 Antworten

Hallo! Als Anfänger ist es sinnvoller den Muskel häufiger mit weniger Sätzen und Wdh zu fordern. Im späteren Stadium bedarf es dann ein höheres Volumen und längerer Regenertionszeit (dh seltener trainieren aber mehr). 

Die Grundübungen decken alles ab was du in deinem Stadium brauchst. 

Kniebeuge oder Beinpresse

Kreuzheben optional

Bankdrücken

Klimmzüge oder Latziehen 

Rudern

Schulterdrücken

Trizeps wird mit Bankdrücken trainiert und die Rückenübungen beanspruchen den Bizeps. 

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Kommentar von DinschickHDx
07.08.2016, 13:46

Ich trainier jetzt schon bisschen länger und die Grundübungen mach ich schon längst ^^

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Soviele wie nötig sind um den für dich richtigen Reiz zu setzen ;). Kommt ganz drauf an was für eine Split du trainierst. Ich hab einen 2er Split und habe 3 Übungen pro Muskelgruppe, was für mich auch sehr gut klappt.

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Kleine Muskeln 1-3 Übungen.
Große Muskeln 2-4 Übungen.
Mehr sind eigentlich nicht nötig, vor allem wenn du richtig und intensiv trainierst, wirst du mit so vielen Übungen schon sehr schwitzen.
Je nach deinem Split, kannst du weniger oder mehr Übungen machen, denn du kannst keine drei Übungen für jede Muskelgruppen an einem Ganzkörpertraining machen. Das würde zu lange dauern und ist nur kontraproduktiv.

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Kommentar von onyva
07.08.2016, 13:45

demnach müsste der Kollege knapp 18 Übungen in einer Einheit machen. Ein Split ist nicht zielführend in seinem Stadium.

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Kommentar von bubblefisch
07.08.2016, 14:00

Naja, so viele Übungen muss er nicht machen. Diese Werte gelten eigentlich auch für einen Splittraining (2er oder 3er Split).
Falls er einen Ganzkörpertraining macht, müsste er nur die Mindestzahl machen, um gute Erfolge zu erzielen, mit einem Ganzkörpertraining.

1x Bizeps.
1x trizeps.
2x Brust. (1x bankdrücken)
2x rücken (einmal davon sollte Kreuzheben sein).
1x Schultern/ Nacken.
2x Beine.

Das sind neun Übungen und die sind machbar, in einer Trainingseinheit.
Vor allem wird man auch nur Übungen nutzen, die viele Bereiche trainieren, statt nur intensiv ein Bereich.
An sich kommt man ganz gut auch mit den basic Übungen zurecht. So muss man am Anfang nicht intensiv einen Bereich trainieren, der bei einem Ganzkörpertraining sowieso blödsinnig ist.

Bei einem Splittraining kann er je nach dem Split eine Übung pro Bereich mehr hinzufügen.

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Kommentar von bubblefisch
07.08.2016, 14:08

Und was ich noch vergessen habe.
Wenn das immer noch zu viel ist, was ich nicht unbedingt finde, sollte er Bizeps und trizeps lassen, weil die eh beim Rücken und Brusttraining mit trainiert werden. Dann kann man vielleicht sogar noch eine rücken und brust-Übung hinzufügen. Dann hätte man rudern, Klimmzug und kreuzheben, beim Rücken. Bankdrücken, schrägbankdrücken und dips für die Brust.

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für die kleinen Muskeln wie Bizep und Trizep reichen völlig 2 Übungen a 3 Sätze aus ! Für die großen (Brust würde ich 3 Übungen machen) und Rücken sogar 4 da es dort mehrere Muskelpartien gibt.

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