Fitness Masse aufbauen ohne dick zu werden?
Hi Leute
Ich bin ganz verwirrt und weiss nicht mehr was ich essen soll um Masse aufzubauen ohne dabei dick zu werden bzw Fett anzulagern , die Masse sollte sozusagen gleich in Muskelmasse umgewandelt werden
Ich weiss nicht ob ich mich dann high oder low carb ernähren soll
4 Antworten
Hiho,
sieh die Kohlehydrate einfach als eine Art Brennstoff für die Muskulatur an. Nur das in dem Beispiel das Fahrzeug (dein Körper) beginnt am Motor zu nagen (den Muskeln), wenn der Tank leer ist.
Heißt: Vor dem Training (2-3h) komplexe Kohlehydrate+Eiweiß, 30-60min. vorher einfache Kohlehydrate und nach dem Training auch Kohlehydrate. An Trainimgsfreien Tagen die Eiweißzufuhr oben halten und die KH gern zurück schrauben. Aber nie vor oder nach dem Training low oder no carb machen, wenn dein Ziel der Muskelaufbau ist.
Beispiel Trainingstag (ca 15:30)
12:30 Reis mit Huhn und Gemüse
14:45 Whey Shake und eine Bretzel
17:00 nach Training Whey Shake + Traubenzucker
18:30: Rindersteak mit Kartoffeln und Gemüse
21:30 Magerquark m. Süßstoff...
Vergiss alles was du hier liest und was du schon gelesen hast! Du kannst essen was du willst, solange dein Training gut ist, deine Kalorien stimmen und du mindestens 1.5 g Eiweiß pro Körpergewicht zu dir nimmst, wirst du Erfolg haben! Also hör auf dir irgendwelche komplizierten Sachen anzuschauen, das ist für Leute die schon 15- 20 Kg aufgebaut haben und nicht mehr anders weiter kommen! Hier meine Empfehlung: Nimm einen Plan aus dem Internet (Push/Pull) und trainiere nach ihm, achte ein bisschen auf die Ausführung und alles ist gut. Dann rechnest du dir mit einem Kalorienbedarfsrechner (der von micsbodyshop ist gut) deine benötigte Kalorienmenge aus und lädst dir die app myfitnesspal runter, dann trägst du alles was du isst ein und musst genau auf diesen ausgerechneten bedarf kommen! du kannst in der app auch dann nachsehen ob du genug eiweiß zu dir genommen hast. Du darfst ruhig mal Pizza oder sowas essen, das schadet dir nicht, solange du es nicht zum Grundnahrungsmittel werden lässt. Zu 70-80 % sollten deine Kalorien von sauberen (also naturbelassenen) Lebensmittel kommen, Gemüse und Obst schadet nicht, allerdings ist es schwer auf die Kalorien zu kommen wenn du den ganzen Tag nur Gurken und Tomaten isst. Also nochmal zur Verdeutlichung: Trainiere Push/Pull, immer mit einem Tag Pause dazwischen, iss so viel wie dein Bedarfsrechner ausgerechnet hat, und wieg dich ab und zu mal um dein Gewicht zu kontrollieren. YT-Kanal Smartgains ist zu empfehlen!
Das Problem bei Anfängern die meist sehr dünn sind, ist nur, dass sie gar keine Vorstellung davon haben wie viele Kalorien sie zu sich nehmen, und bis sie endlich mal tracken, werden sie sagen "Ich esse ja schon so viel, ich bin einfach ein Hardgainer", und dann hören sie auf weil sie denken es bringt nichts. Man muss es ja nicht dauerhaft machen, aber stichprobenmäßig kann man mal nen Tag tracken, und irgendwann hat man auch ein Gefühl dafür und zählt das im Kopf nach weil man weiß welche Lebensmittel wie viele Kalorien haben.
Keins von beiden. Zu einer bodybuilding gerechten Ernährung gehören nuneinmal sowohl fett, als auch carbs und protein.
Und dein vorhaben ist nicht möglich: solange du nicht zu absoluten genetischen elite gehörst, ist es für dich UNMÖGLICH, muskeln ohne fett aufzubauen! Muskeln verbrennen Energie, der Körper sträubt sich dagegen, welche aufzubauen. Dies kann er sich nur bei einwm großzügigen kalorienplus erlauben, bei dem er auch fett ansetzt.
Und selbst dann gilt noch: deine erfolge werden mickrig sein, wenn du nicht frisst wie ein Ochse. Jede einzelne person, die im 1. Jahr explodiert ist, hat ohne Rücksicht aufs Körperfett gefressen. Es gibt Anfänger, die bauen im ersten Jahr 30kg auf, davon 10kg fett. Wer inmer darauf achtet, schön schlank zu bleiben, der braucht wohl eher über 5 jahre, um 20kg muskeln aufzubauen!
Totaler Schwachsinn! Die perfekte Entwicklung entspricht 1 KG pro Monat Gewichtszunahme, dabei wird nur ein geringer Anteil Fett sein. Außerdem ist es in den ersten 3 Monaten nichts besonderes dass der Anfänger Muskeln aufbaut ohne Fett einzulagern.
1kg pro Monat entspricht der minimal notwendigen Progression und ist die Strategie von den Atlethen, die so wenig Fett wie möglich ansetzen wollen. In den ersten 1-2 Trainingsjahren ist das jedoch eine totale Vergeudung des Potentials, weil der Körper dort noch extremes Potential besitzt. Die meisten Ergebnisse erzielt man in dieser Zeit, wenn man ohne Rücksicht auf das Körperfett trainiert. Man hat noch genug Zeit im Leben, um eitel zu sein.
Ich kenne genug von der Sorte, leider sieht man denen nicht an dass sie überhaupt ans Eisen gehen, die sehen dann einfach nur aus wie kräftige aber verfettete Typen. Außerdem ist es nicht möglich mehr als 10 - 12 kg Muskelmasse aufzubauen im ersten Jahr. Wenn du 1 Kilo jeden Monat zunimmst bestehen diese 1 Kilo eben zu 90 Prozent aus Muskeln, nimmst du 3 Kilo pro Monat zu, hast du nicht mehr Muskelzuwachs, du nimmst dann ein Kilo Muskeln und 2 Kilo Fett zu dir.
Hallo Shijubi :-) Um Muskelmasse aufzubauen würde ich dir raten dich high carb zu ernähren denn daraus ziehst du dann Energie, mit der du dann trainieren kannst um somit Muskelmasse aufzubauen. Ich hoffe ich konnte die weiterhelfen. Mfg Melodyx
Na, dein Vorschlag ist doch viel komplizierter. Ganzkörperplan aus Grundübungen + reichlich Kalorien, Tracking ist nicht notwendig, hauptsache zu viel. DAS ist unkompliziert.