Fitness frage. Squats?

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10 Antworten

Alles irgendwo ein bisschen Wahrheit drin, ich fasse mal zusammen.

Bei der Kniebeuge sind 3 Gelenke mit beteiligt. Das Sprunggelenk im Fuß, die Knie und die Hüfte. Je nach dem wie beweglich man ist kann ein breiterer oder engerer Stand hilfreich sein, bzw. je nach Veranlagung auch Verletzungen vorbeugen.

Sprunggelenk
Beeinflusst stark wie tief man in die Kniebeuge kommen kann, ohne mit der Ferse abzuheben. Kommt die Ferse hoch sollte man seinen Stand und seine Drehung vom Fuß nach außen ein wenig erhöhen. Passendes Schuhwerk (Gewichtheberschuhe) können zusätzlich helfen, da die eine sehr feste Sohle haben und i.d.R. einen Keil eingearbeitet haben. Der Keil funktioniert im Grund wie ein Absatz und die Ferse steht etwas höher. Normale Sneaker sind meisten in irgendeiner Form gepolstert und sollten nicht zum schweren liften verwendet werden, denn spätestens ab ~100kg auf den Schultern geben diese Treter nach und man steht nicht mehr sicher.

Knie
Sollten in jedem Fall gerade in einer Flucht über den Fuß geschoben werden. Ob das Knie dabei über die Fußspitzen kommt oder nicht hängt vom Körperbau ab. Manche bleiben dahinter, manche kommen genau auf die Zehenspitzen mit dem Knie, andere kommen darüber hinaus.
Was man nicht zulassen sollte ist ein kollabieren der Knie, dadurch steigt die Verletzungsgefahr erheblich.

Hüftgelenk
Der Dreh- und Angelpunkt für den Oberkörper und die Beine. Je nach Bau der Hüfte kommt es auch drauf an ob ein engerer oder ein breiterer Stand bequemer im Hüftgelenk ist. Zudem sollte der Oberkörper gerade, mit leichter Neigung nach vorne gehalten werden.

Fazit:
Die Empfehlungen mit Hüftbreit und Schulterbreit sind für die meisten ein guter Anfang. Irgendwo dazwischen finden die allermeisten eine Standbreite, in der sie arbeiten können, ohne das irgendein Gelenk anfängt zu schmerzen.Die Feinjustierung muss aber jeder selbst vornehmen.

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Also grundsätzlich hüftbreit... die Unteeschiede ergeben sich eigentlich nur aus der Gewichtsverlagerung und Ausführung. 

Mit Langhantel oder Kurzhanteln, mit Medizinball oder am Sling. Und das Ganze dann als Standard Squat, Jump Squat, Single Leg Squat, usw....

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Je weiter die Beine zueinander sind, umso mehr geht es auf die Oberschenkel, je weiter auseinander umso mehr auf den Po. Im Prinzip arbeiten natürlich beide Muskelgruppen mit so wie Waden und Beinbizeps, egal in welcher Position du stehst. Dieses und jenes wird halt nur mehr beansprucht, je nach dem wie du stehst.

Grundsätzlich sollte die Beine Hüftbreit auseinander stehen und die Füße etwas nach aussen gewinkelt. Zu mir sagt man auch, ich hätte die Beine etwas breit stehen, das liegt aber daran, dass ich in der Position am besten mit geradem Rücken weit runter kann. Wären die Beine weiter zusammen, würde ich nicht sehr weit runter kommen aufgrund der Gewichtsverlagerung und mein Rücken würde sich beim runter gehen etwas krümmen. Und Ziel ist es mit geradem Rücken so weit wie möglich runter zu gehen.

Es soll noch sowas wie Sumoringer Squats geben, wo die Beine ganz weit nach außen stehen. Die sollen sehr schwer sein, bin mir aber gerade nicht sicher.

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Hüft bis schulterbreit, alles ist möglich. Je enger, desto eher werden die Quads trainiert, aber umso mehr Sprunggelenksmobilität benötigt man. Je weiter man steht, desto mehr werden Adduktoren, Hüftmuskulatur und die Beininnenseite trainiert.

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Die verschiedenen Ausführungen gibts da die leute verschieden lange Oberschenkel haben. Und dann die Ausführung verbessert wird.

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Kommt voll drauf an was du machst, wie dein Körper gebaut ist und wie es sich am besten einfühlt.

Machst du sie mit schweren Gewichten oder eher mit sehr vielen Wiederholungen? Wenn du sie schwer, mit wenig Wiederholungen machst, dann schau dir ganz dringend mal ein paar Videos an (Alan Thrall Squats ist super).

Ansonsten machs wie sichs am besten anfühlt. 

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Kommentar von LightBall
11.04.2016, 23:20

Also, ich habe erst seit 3 Monaten intensiv mit Fitness angefangen. Angefangen habe ich mit weniger Gewichte, damit mein Körper sich langsam daran gewöhnen kann. Dann habe ich allmählich mit mehr Gewichte trainiert. Ich habe seit ich angefangen habe bis jetzt 12kg abgenommen, allerdings weiß ich auch das es bis jetzt nur Wasser war, den es ging recht schnell.

Als Frau ist mein ziel noch ca. 10 kg abzunehmen, aber an Muskelmasse wieder zulegen, nicht viel aber "athletisch" so zu sagen. Mir persönlich ist mein Unterkörper sehr wichtig, deshalb ich mich mehr darauf konzentriere.

Ich mache 2-er Split (Ober-, und Unterkörper), trainiere natürlich alle Muskeln, nur beim Unterkörper versuche ich mehr Gewichte zu nehmen. Ich mache auch viel squats und deshalb wollte ich wissen ob es ein Unterschied macht, oder ob man die Muskulatur mehr trainiert wenn man die Beine etwas mehr auseinander stellt.

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Die Füße sollten immer hüftbreit Auseinander sein um Knieverletzungen durch falsche Belastung zu vermeiden! 

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Kommentar von LightBall
11.04.2016, 23:08

Ich weiß, ich will nur wissen ob wenn die Beine etwas auseinander sind als "normal" man bestimmte Muskeln mehr Trainieren oder ob es das gleiche ist

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Kommentar von Nicops4
11.04.2016, 23:11

Es ist das gleiche. Du führst ja letztendlich die gleiche Bewegung durch und beanspruchst die gleichen Muskeln.

Dadurch, dass die Beine zu weit auseinander sind, gehen die Kräfte nach außen weg und belasten das Knie unverhältnismäßig hoch.

Gruß, Nico

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Kommentar von TomKahlschlag
11.04.2016, 23:12

Quatsch, dein Kommentar. Deshalb ist es wichtig, die Knie immer nach außen zu drücken. Die Knie werden besonders belastet, wenn man nur so tief hinuntergeht, dass lediglich ein Knieinnenwinkel von 90 Grad erreicht wird.

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Je weiter die Füße bzw Beine auseinander ,desto größer die Unterstützungsfläche und deshalb ist die Ausführung leichter ,es ist quasi eine bewusste oder unbewusste Erleichterung ,weil die Leute die richtigen squats zu anstrengend finden . Richtige Ausführung ist hüftbreit Beine auseinander bzw Füße Faustbreit 

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Jeder körper ist anders, somit gibt es grundsätzlich kein richtig oder falsch.

Deshalb entstehen unterschiedliche varianten.

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Kommentar von LightBall
11.04.2016, 23:10

Natürlich gibt es vor allem beim Training richtig und falsch. Wenn man was falsches macht, geht man gefahr etwas zu zerren. Deshalb sollte man es richtig machen

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Kommentar von PapaSchlumpf20
11.04.2016, 23:13

es gibt grundsäztlich bestimmte "regeln" die man einhalten muss, aber es ist nicht falsch, wenn jemand die beine breiter hat, als der andere .....

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Schulterbreit ist die goldene Regel

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