Fitness (direkt mit Masse starten) neustart, wie vorgehen?

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1 Antwort

Starte zunächst schwerpunktmäßig im Kraftausdauerbereich, d. h. das Gewicht ist so gewählt, dass Du gerrade so 12 bis 20 Wiederholungen pro Satz in 3 Zirkeln schaffst.

Wähle dabei die Übungen, so dass möglich die großen Muskelgruppen (Quatrizeps [Beine], seitlicher Rücke, oberer Rücken, Trizeps) primär angesprochen werden.

Bei den Übungen haben die Übungen Vorfahrt, die über mehrere Gelenke gehen:

- Klimmzüge

- Dips

- Kreuzheben

- Langhantelrudern

- Kniebeuge mit und ohne Zusatzlast

- Lunges mit und ohne Zusatzlast

- Boxwalks (kniehoch)

- Boxjumps

Nachdem Du Volumen aufgebaut hast, stellst Du das Training um auf Kraftausdauer, hier verringert sich die Wiederholungszahl auf 8 - 12 Wiederholungen pro Satz verringert, wobei auch hier das Gewicht so gewählt ist, dass mehr als 12 Wiederholungen nicht hinbegkommst, wenn doch, Gewicht hochziehen. 5 - 8 Zirkel.

Ich mache solche Dinge gerne nach Trainingsprotokollen wie

- EMOM (jede volle Minute beginnt ein neuer Satz)

- RFT (Alle Übungen / Zirkel werden auf Zeit durchgeführt)

- AMRAP (So viel wie möglich in vorgegebener Zeit)

- TABATA (z. B. 20 s Belastung / 10 s PausePause oder 30 s Belastung 7 30 s Pause usw.)

Ernährung ist in Massephase unkritisch, musst außreichend Energie zuführen, um Leistung erbringen zu können und masse zuzulegen.

Proteinreiche Ernährung.

Günter

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