Fitness ... keine Fortschritte mehr?

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4 Antworten

Hi,

zum Thema Bankdrücken hat jayaskay schon alles wichtige gesagt. 

Ich würde ganz gerne noch auf den Trainingsplan eingehen und die Problematik mit den Klimmzügen.

Der Plan ist halt mit Isolationen vollgestopft. Ein Ganzkörperplan mit Maschinen hätte als frischer Trainingseinsteiger noch durchaus Sinn gemacht, aber nicht gesplittet wie im Ausgangspost beschrieben.

Einzelne Muskelpartien werden viel zu oft trainiert (z.B. wird in jeder Übung der Donnerstagseinheit der Bizeps mittrainiert und zusätzlich doppelt isoliert mit den Curls und abschließend nochmal mit Klimmzüge eng im Untergriff). Die Schulter wird außer in seiner Hilfsfunktion z.B. im Bankdrücken gar nicht trainiert. Allgemein ist der Plan einfach schlecht für den vernünftigen Aufbau der Rumpf- und Stützmuskulatur worauf ein Trainingsanfänger neben der Technik am meisten Wert legen sollte.

Bei den Klimmzügen kann man auf die Maschine verzichten. Wenn im breiten Obergriff keine einzige Wiederholung geschafft wird, dann kann man zu Beginn mit negativen Wiederholungen arbeiten. Hierzu stellt man sich auf eine Kiste oder einen Stuhl, greift die Stange, winkelt die Füße an und lässt sich von der obersten Position langsam nach unten ab (diese Bewegung wird klassisch 8-12x wiederholt). Sobald die ersten vollen Klimmzüge möglich sind, wäre der zweite effektive Schritt die Wiederholungen zu clustern. Eine Erklärung findest du hier: http://www.aesthetics-blog.com/klimmzuege-klimmzug-leistung-verbessern/

MfG
GRULEMUCK

Danke für deine Anwort.

Sollte ich mehr Grundübungen, Schulterübungen reinnehmen, als Isolationsübungen?

Bei Klimmzügen ist das Problem, dass ich keine Breiten schaffe, deshalb probiere ich es an der Maschine um irgendwann mal, hoffentlich, einen breiten Klimmzug zu schaffen.

Gruss

unknownuser

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@Unknownuserx97

Trainierst du in einem Studio oder zu Hause?

A und O ist die Technik. Wenn du also die klassischen Grundübungen ausführst (Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken, Langhantelrudern, usw.), dann solltest du dir diese Übungen unbedingt von einem kompetenten Trainer zeigen und erklären lassen.

Zum Thema breite Klimmzüge habe ich ja geschrieben, dass du Alternativ mit negativen Wiederholungen beginnen kannst.

Ein Trainingsplan zum erlernen der Grundübungen könnte wie folgt aussehen (WKM-Plan: http://www.bbszene.de/bodybuilding-forum/showthread.php5?t=61158 ):

TE1
Kniebeugen
Bankdrücken
Langhantelrudern

TE2
Kreuzheben
Military Press (Schulterdrücken)
Klimmzüge

Es geht erstmal nicht darum hohe Gewichte zu bewältigen, sondern rein den Bewegungsablauf der Übungen zu verinnerlichen. Wiederholungsschemen und Satzzahlen stehen im o.g. Link.

MfG
GRULEMUCK

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Das wichtigste sind Kcal, Kcal und Kcal! Vorallem Kohlenhydrate solltest du 1,5std vor dem Training reichlich zu dir nehmen.
Im Bezug auf Dein Bankdrücken kann ich dir nur sagen das du ohne Trainingspartner dort keine großen Fortschritte machen wirst.
Vorallem ist es wichtig dort das richtige Gewicht zu wählen und die Übung sehr sehr sauber auszuführen. Du solltest mit einem Gewicht anfangen das du 10-12 ohne Hilfe schaffst. Alle zwei Wochen kannst du pro Seite 2,5kg rauflegen.
Punkt 1: saubere Wiederholungen und Durchführung
Punkt 2: langsame aber Konstante Erhöhung der gewichtige.
Punkt 3: du musst ordentlich an Gewicht zunehmen!
Auch ich habe Schwierigkeiten mit dem zunehmen, wichtig ist das wenn du denkst du kannst nichts mehr essen dich einfach zu zwingen NOCH mehr zu essen. Nach ein paar Wochen wird sich dein Magen und auch dein Hungergefühl und Vorallem deine Verdauung auf die reichliche Nahrung einstellen.

P.s. Da du keinen Trainingspartner hast frage einen Fitnesstrainer ob er dir während des bankdrückens hilft, sie sind dazu verpflichtet und Bankdrücken ohne jemanden hinter sich zu haben kann sehr sehr daneben gehen!!

Ich habe gemeint, mehr kg und weniger Wdh. sind besser als weniger Gewicht und mehr Wdh.?

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Für den Kraftaufbau sind 4-8 Wiederholungen ideal, dennoch mit einem Gewicht das realistisch ist und das du auch sauber schaffst!
2 sek Zeit um die Stange von deiner Brust weg zu drücken und innerhalb von 4 sek lässt du die Stange wieder sehr langsam in Richtung Brust.
Also 2sek fürs hochstemmen und 4sek-6sek fürs runterlassen.

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Sprich du nimmst nur so viel Gewicht das du SAUBERE 4-8 Wiederholungen schaffst. Viele glauben es garnicht aber beim Bankdrücken ist die Ausführung das A und O!!

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Also indem Fall weiter mit den 15kg auf beiden Seiten trainieren und viel essen?

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Genau und dann konstant alle zwei Wochen pro Seite auf 2,5kg erhöhen. Das heißt du würdest im Monat um die 10 kg kraftsteigern. Dennoch hört es irgendwann auf wenn dein Gewicht einfach nicht mehr dazu passt wirst du auch irgendwann nicht mehr erhöhen können. Viel viel essen und sauberes Training! Lass dich am besten von den fitnesstrainern beraten.
Viel Erfolg und Durchhaltevermögen wünsche ich dir.

Lg
J.

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Mach einfach weiter ! Musst Geduld haben ;)

Dein hauptsächliches Kraftproblem wird auch am Körpergewicht liegen - iss mal deutlich mehr und nimm zu !
Viel hilft auch viel ;)

viel gewicht wenig wiederholungen sind wachstum der muskeln... aber nicht der kraft.. du wirst stärker aber am besten mit gewichten arbeiten mit denen du 3 sätze mit min 15 wiederholungen schaffst... steigerung des gewichts von 3-5% pro woche... außer du schaffst die 3/15 nicht dann zurückgehen... google mal negativtraining und vergewissere dich dass du das nicht machst

Schwachsinn. Viel Gewicht, wenig Wiederholungen ist ein Training im Maximalkraftbereich = Kraftzuwachs.

15 Wiederholungen und mehr geht in Richtung Kraftausdauer. Hohes Volumen macht höchstens bei kleinen Muskelpartien wie die seitliche/hintere Schulter oder Waden einen Sinn. Kraftzuwächse spielen dabei keine Rolle und sind aufgrund der leichten Gewichte die man einsetzt auch kaum möglich (was auch nicht der Sinn hinter einem Kraftausdauertraining ist).

MfG
GRULEMUCK

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@GRULEMUCK

tja scheinbar bringt bei dem fragesteller das maximale krafttraining nicht so viel... was eher für überbeansprachung der muskeln spricht und somit zu mikroferletzungen führt die repariert werden und durch muskelwachstum verhindert werden sollen -> muskelwachstum... kann aber auch sein dass ich da wirklich was durcheinander gebracht habe... beim kiesertraining hieß es 3 sätze 15 wdh und prozentuale steigerung...

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@vikodin

Es ging nur darum die Aussage: "viel gewicht wenig wiederholungen sind wachstum der muskeln... aber nicht der kraft.." nicht einfach so stehen zu lassen.

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Stimmt nicht ganz,
4-8 Wiederholungen = Kraftsteierung
8-14 Wiederholungen = Muskelaufbau
14-20+ Wiederholungen= fettabbau

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@jayaskay

Wiederholungsschemen haben mit dem Fettabbau primär nichts am Hut. Das ist der gleiche Mythos wie der "Fettverbrennungspuls" beim Cardio. Kontinuierlicher Fettabbau ist zu 99% eine reine "Kalorien in" und "Kalorien out" Geschichte und alles andere (wie Cardioeinheiten, Makronährstoffanpassung, etc.) sind zusätzliche Optimierungsmaßnahmen.

MfG
GRULEMUCK

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