fitness - training auch ohne geräte möglich?

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BRUST-TRAINING OHNE GEWICHTE

Für das Training der Brust eignen sich hervorragend Liegestützen. Anfängern reicht sicher die allgemein bekannte "normale" Variante der Liegestütze. Fortgeschrittene können die Intensität erhöhen, indem Sie die Füße auf eine Bank oder einen Stuhl stellen, womit die Beine höher als der restliche Körper liegen und somit mehr Gewicht bewältigt werden muss. Wem auch das zu leicht ist, der kann sich an einarmigen Liegestützen versuchen.

ARM-TRAINING OHNE HANTELN

Für den Bizeps gibt es zwei sehr gute und effektive Übungen. Die erste ist eine Partnerübung, bei der Ihr Gegenüber ein Handtuch so hält, dass Sie durch den Gegendruck Ihres Partners einen Bizepscurl-Widerstand erhalten. In der Praxis sieht das ganze so aus, dass Ihr Partner Trizepsdrücken ausführt, während Sie die Bizepscurls machen. Wenn Sie Ihren Trizeps trainieren wollen, dann führen Sie diese Übung umgekehrt aus.

Für die zweite Bizepsübung nehmen Sie sich einen Gegenstand, den Sie mit einer Hand gut greifen können, wie z.B. eine Flasche (evtl. gefüllt mit Sand), einen Stein oder eine Tasche und führen damit Konzentrationscurls aus.

Bei den Konzentrationscurls sitzen Sie und stützen den Ellenbogen des zu trainierenden Armes an der Innenseite des Oberschenkels. Mit dem anderen Arm stützen Sie sich auf dem anderen Oberschenkel ab.

Der Trizeps kann außer durch die oben erwähnte Partnerübung auch mit Liegestützen mit engem Handabstand ausgeführt werden. Somit wird die Übung des enges Bankdrückens nachgeahmt, die ja auch äußerst effektiv für den Trizeps ist. Eine weitere sehr gute Trizepsübung ohne Gewichte sind die Dips zwischen zwei Bänken oder Stühlen.

SCHULTER-TRAINING OHNE GEWICHTE

Die Schultern können Sie trainieren, indem Sie sich einen Gegenstand wie eine Tasche oder einen befüllten Eimer nehmen und damit Frontheben oder Seitheben ausführen. Das gute an einer Tasche oder einem Eimer ist, dass Sie das Gewicht durch befüllen auf Ihr Trainingsniveau abstimmen können.

RÜCKEN-TRAINING OHNE HANTELN

Der Rücken ist ohne spezielle Geräte oder Gewichte relativ schwer zu trainieren. Zwei recht gute Übung gibt es aber auch hierfür. Zum einen sind das Klimmzüge, wofür Sie irgendeine Stange oder einen Balken im Haus oder draußen benötigen.

Ist diese Möglichkeit nicht gegeben, können Sie auch einarmiges Rudern in Vorbeuge (mit einem Knie auf einer Bank oder einem Stuhl aufgestützt) ausführen. Dazu benötigen Sie einen Gegenstand, am besten auch eine Tasche oder einen Eimer.

BEIN-TRAINING OHNE GEWICHTE

Die Oberschenkel trainieren Sie auch ohne zusätzliches Gewicht hervorragend mit Kniebeugen. Bei Kniebeugen ohne Gewicht sollten Sie jedoch den Übungsumfang voll ausschöpfen d.h., dass Sie bis tief in die Hocke gehen.

Auch Ausfallschritte sind ohne Gewicht sehr effektiv. Die Waden können Sie mit einbeinigen Wadenheben trainieren. Dazu stellen Sie sich mit der vorderen Hälfte des Fußes auf ein Podest (Holzblock, ein dickes Buch, oder einfach eine Treppenstufe) und halten sich mit den Händen z.B. an einem Schrank fest. Das andere Bein bleibt in der Luft.

BAUCH-TRAINING OHNE GERÄTE

Um den Bauch zu bearbeiten, führen Sie am besten Crunches mit angewinkelten Beinen aus. Die Füße haken Sie unter eine Couch, einem Sessel oder Schrank ein. Heben Sie Ihren Oberkörper soweit an, dass er sich in einem 70° Winkel zum Boden befindet.

Sie brauchen bei dieser Übung nicht mit dem Oberkörper bis in die Senkrechte gehen wie es oft gemacht wird, da die Belastung auf die Bauchmuskulatur im obersten Bereich weg ist und außerdem die starke Wölbung Ihrer Wirbelsäule gefährlich ist.

Eine andere Übung besonders für den unteren Bereich der Bauchmuskeln ist das Beinheben auf einen Stuhl oder einer Bank.


DerDerAntwort 01.04.2012, 20:26

ein bisschen viel, konnte dir das helfen?

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Nimm statt den Hanteln Wasserflaschen, oder...ich geh laufen und arbeite dabei mit den Armen. Also während dem Laufen Arme hoch oder Hände zur Brust und wieder ausstrecken. Eben so wie im Fitnesscenter!

liegestütze sind brust latisimus trizeps und bizeps also wen du 2 hanteln oder so hättest könnte ich dir sehr viel sagen aber sonnst nur noch klimmzüge und situps

Erstmal irgendwo auf einen öffentlichen Sportplatz gehen die sind ja sowieso meistens leer also wird auch keiner sehen dass du keine 3 liegestütze schaffst.

Dann läufst du so c.a 10-15 minuten zur aufwärmung und komm nicht auf die Idee vorher bei Burgerking was essen zu gehen.

Dann machst du soviele liegestütze wie du schaffst mit weit auseinander gehenden armen (ist gut für Brust) dann abwechseln zu engen liegestützen (gut für Trizeps) wenns geht machst du einpaar einarmige liegestütze dann suchst du dir einen Balken wo du Klimmzüge machen kannst hier auch wieder abwechselnd breite und enge .

Dann suchst du dir ne Bank oder eine Stufe und da versuchst du so oft wie es geht hoch und runter zu gehen am besten auch so schnell es geht. Achja vorher die arme und beine Dehnen.

Kannst Liegestütze machen, Sit ups, was für deinen rücken... Kräftigungsübungen kannst überall machen.

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