Figur verändern, Muskeln aufbauen, aber wie?

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3 Antworten

Du musst in den Überschuss gehen. Rechne dir deinen Grundbedarf aus und addiere dazu noch weitere kcal die du am Tag verbrauchst durch Schule, Arbeit, Freizeit, Sport. Das ergibt dein Tagesbedarf. Jetzt gehst du in den Überschuss. Hier gilt mehr zunehmen, als du verbrauchst. Angenommen dein Grundbedarf liegt bei 1700. Jetzt plus Sport, angenommen 500kcal, plus freizeit 200kcal plus schule/ arbeit 200kcal ergibt 2600kcal die du täglich essen musst. Treibst du mehr Sport, z.b mal ausdauer statt krafttraining und hast mehr Bewegung in der Freizeit, musst du natürlich auch mehr Kcal essen. Immer mehr als du verbrauchst. Wenn du mit Sport nich abnehmen willst, darfst du nicht im Defizit sein.

Dein Ziel ist Muskelaufbau. Muskeln lassen sich nur im Überschuss aufbauen, außer du bist Anfänger/in, dann baut sich auch etwas im Defizit auf, dass ist aber so gut wie nichts. Da du aber zunehmen möchtest- Überschuss. Du musst damit rechnen, dass im Überschuss sich Muskelmasse aufbaut, aber auch gleichzeit Fett ansetzt. Das Fett kriegst du aber nachher mit Definieren leicht weg und bleibst trotzdem gebaut und wirkst nicht mehr so dünn. 

Makronährstoffverteilung wichtig: Rechne dir dein Protein bedarf aus, der ist sehr wichtig für den Muskelaufbau. 0.9g pro kg. Proteine durch Putenfleisch (nicht Schwein, hat ungesundes Fett), Magerquark, Milchprodukte, Eier, Hülsenfrüchte, Fisch. Dann brauchst du gesunde Fette mindestens 30g am Tag, sonst kriegst du Probleme mit deinem Hormonenhaushalt: Oliven- Pflanzen Öl, Hülsenfrüchte, Omega3, es liegt aber auch noch Fett in milchprodukten und eier die du zu dir nimmst. Zwar für die Proteine, aber das beinhaltet ja auch gleichzeitig Fett. Keine ungesunden Fette wie chips, kuchen, sahne und so weiter. Der Rest ist Kohlenhydrate, g Angabe ist egal. Reis, Kartoffeln, Volkorn Nudeln/ Brot, Haferflocken. Natürlich auch Obst und Gemüse, Vitamine und Mineralstoffe sollst du deinem Körper nicht vorenthalten. Du siehst es gibt ne große Auswahl an Nahrungsmittel. Hauptsache du kommst auf deine Kcal anzahl. Du wirst immer unterschiedlich auf deine Makroverteilung kommen. Z.b hast du viel Fisch gegessen und wirst mehr Proteine haben, als du dir ausgerechnet hast und weniger KH und bist trotzdem auf deine Kcal gekommen. Einen anderen Tag wirst du viel KH gegessen haben und zu wenig Proteine. Die musst du auffüllen. Und da du dich im Überschuss befindest, ist es egal ob du den Überschuss noch mehr überschreitest um deine Proteine noch zu fühlen.

Wie gesagt ich weiß nicht ob du ein Mädchen oder Junge bist, wie viele Kcal du essen musst, musst du dir ausrechnen, vielleicht musst du auch nur 2200 kcal essen. Du musst dir halt alles ausrechnen und drüber gehen.

Manche sagen man soll nach dem Sport viele Proteine zu sich nehmen, andere sagen vor dem Sport. Im Prinzip ist es egal. Du könntest auch zum Frühstück deinen Proteinbedarf decken und Abends erst trainiren. Dein Körper wird trz die aufgenommenen Proteine verwerten. Das sind Proteine, die sind wichtig, die wird der Körper doch nicht verschwenden. Außer du hast zu viele, die er nicht braucht. Auf der sichersten Seite bist du einfach, wenn du auf den Tag verteil Proteine zu dir nimmst. Sowohl vor dem Sport als auch nach dem Sport.

Freelatics geht gut auf die Ausdauer, kannst du auch machen, als Anfänger/in baust du eh zu Beginn überall Muskeln auf, weil die plötzlich mehr Reiz bekommen, als sie es gewohnt sind, obs auf die Kraft oder Ausdauer geht spielt da keine Rolle. Es ist ein großer Reiz für die. Es hört aber dann auf, wenn sich der Körper daran gewöhnt hat und für die Übung die entsprechende Muskelmasse besitzt. Deshalb empfehle ich Bodyweight training & Calisthenics, die Übungen gehen gezielter auf die Kraft (Klar auch auf die Ausdauer, es bleibt schließlich immer noch BW training), aber mehr auf die Kraft. Denn bei Freelatics geht es mehr darum eine Übung möglich schnell und oft auszuführen - Ausdauer. Bei Bodyweight geht es mehr darum eine Übung kontrolliert und langsam in einer Position durchzuführen die mehr Kraft abverlangt. Gewichte kannst du dir auch jetzt als Anfänger holen. Ich würde wirklich eine Kombination aus Krafttraining und Bodyweight empfehlen, haben beide Vor und Nachteile. Übungen kannst du dir im Internet angucken. Aber bei den Gewichten würde ich vorsichtiger sein, weil die den Gelenken mehr schaden können, wenn du die Übung falsch ausführst. Wenn man "Muskelaufbau" hört, empfiehlt man gleich Krafttraining, ja keine Ausdauer, davon gehen ja die Muskeln zurück. Ist schwachsinn, solange du deine Proteine einhälst und im Überschuss bleibst, geht nichts zurück. Ich bin der Meinung das Ausdauer ebenfalls wichtig ist aus guten Gründen, also eine Kombination. Vergiss aber nicht bei Ausdauer verbrennst du mehr, als bei Krafttraining, also musst du an den Tagen auch etwas mehr essen.

Wie gesagt ich weiß nicht ob du ein Junge oder ein Mädchen bist, wieviel du genau zunehmen willst, wieviel Muskelmasse willst du dir antrainieren, wie wo was genau- hängt alles von deinem individuellen Ziel ab. Da gibts keine genauen Plan, weil jeder ein andere Ziel verfolgt. Der Plan müsste auf dich eingestimmt sein. Ich hab dir nur ein paar Grundlagen gegeben und Beispiele für die Ernährung :)

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Kommentar von IloveMiiley
21.02.2016, 13:09

Meine erste Reaktion als ich den mega langen Text gesehen und gelesen habe .. ich war einfach mal sprachlos, habe nur WOW rausbekommen hahaha 

Also erstmal vielen vielen lieben Dank für den langen und ausführlichen Text und das du dir so viel Mühe gegeben hast, finde ich wirklich super! :) bin dir wirklich sehr sehr Dankbar 

Vielleicht mag das jetzt doof klingen, aber soll ich nur am z.B. Montag und Mittwoch Krafttraining machen und Freitags und Sonntags Ausdauertraining machen, habe ich das so richtig verstanden? 

Und muss ich ganz auf Süßes verzichten und ungesunde Fettsäuren, oder kann ich mir die ab und zu mal leisten?! 

Btw: Ich bin ein Mädchen und möchte nur einen kleinen Ansatz am Bauch erkennbar machen (also kein Sixpack) und meinen Po straffen, er soll auch größer werden und an meinen Beinen hätte ich gerne mehr Muskeln, also ich denke mal das übliche :D

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Hab genau das gleiche wie du :D man Frist aber man wird einfach nicht dicker das Problem ist wir nehmen immer das falsche zu uns z b Döner MC Donalds etc. Und wenn du Trainieren gehst wachsen deine Muskel und du wirst immer etwas mehr wiegen Und Ernähre dich abwechslungsreich! Und nicht viel zu viel fettiges zeug essen und keine Süßigkeiten :D könnte mehr schreiben aber muss dann mal bennen gehen xD

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