Fahrradtouren längere Strecken wie trainieren?

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Vom Fragesteller als hilfreich ausgezeichnet

Da ich zu diesen Leuten gehöre denke ich dass ich dir da ganz gut weiterhelfen kann.
Du solltest dich schrittweise rantasten und jetzt nicht sofort eine super lange Tour machen. Wie du dir wahrscheinlich denken kannst, ist es deutlich leichter weite Strecken zu fahren wenn sie weniger bergig sind. Neben den überwundenen Höhenmetern spielt natürlich auch die Geschwindigkeit eine große Rolle. Um deinen Körper an längere Strecken zu gewöhnen solltest du dir eine Strecke heraussuchen die ca.20 km länger ist als dein jetziges Maximum. Sie sollte(zumindest bei den ersten paar malen) keine extrem steilen Steigung beinhalten, da diese deine Muskulatur sehr belastet was für das Ausdauertraining einfach kontraproduktiv ist.
Allgemein kann man sagen dass man immer zuerst die angestrebte Distanz und anschließend für die angestrebte Geschwindigkeit/Höhenmeter trainieren sollte.

und auf längeren Strecken natürlich das Essen und Trinken nicht vergessen.

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Vielen Dank sind 35 km schlecht für den Anfang ?

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kommt ganz darauf an was du vorhast​?

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Mein Lebensziel ist mal von München zum gardasee mit dem Bike :-)

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das sind ca. 250km mit 3000 Höhenmetern, da müsstest du aus jetziger Sicht sehr viel trainieren, ich würde dir dazu raten es eher an zwei Tagen zu fahren, dann ist es aber gut möglich.

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Sind 430 km auf 4-5 Tagen fahren

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Ok, dann hat Google bei mir Mist gebaut oder ich war zu unfähig. Wenn du es sowieso auf mehrere Tage verteilst ist das überhaupt kein Problem. Wenn du zwei bis drei Mal die Woche trainierst kannst du das Locker diesen Sommer noch schaffen.

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Vielen Dank :-)

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gerne :)

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Radfahren geschieht im Spannungsdreieck zwischen Ausdauer, Kraft und Schnelligkeit.

Da bei Radwanderungen die Schnelligkeit eine untergeordnete Rolle spielt, gilt es Kraft und Ausdauer zu entwickeln.

Wenn nach 35 km bereits die Oberschenkel brennen, ist das für mich ein Fingerzeig, dass die Beine ein begleitendes Krafttraining erfahren müssen, um gegenüber langandauernder Belastungen auf dem Rad ressistenter werden.

Bei brennenden Oberschenkeln bewegst Du dich mit Sicherheit beim Radfahren viel jenseits der aneroben Schwelle.

http://www.sportunterricht.de/lksport/enerschem.html

Bei Ausdauerbelastungen sollte man sich jedoch stets in der aeroben Stoffwechsellage befinden, nur so kann man langandauernde konstante Leistungen erbringen.

Ein gutes Hilfmittel bei Radtouren ist eine Pulsuhr (mit Brustgurt), die bei diesen Touren im Schnitt im GA1/GA2-Bereich primär die Pulswerte anzeigen sollte.

Dann befindest Du Dich in aller Regel in der aeroben Stoffwechsellage.

Die Trainingszonen kannst Du hier entnehmen:

http://www.radsportwelt.de/Programme.php

HF max ermittelt man entweder experimentell in einem Stufentest oder nimmt diese mit 220 - Lebensalter überschlägig an.

Mit der Steigerung der Maximalkraft durch begleitendes Krafttraining, wird die anerobe Schwelle weiter nach oben geschoben, wodurch man Ausdauerbealtungen nicht nur besser wegsteckt sondern auch mit einer höheren Intensität für diese gewappnet ist.

Ich habe auch schon ein Radwanderung (Elberadweg) von Cuxhaven nach Bad Schandau gemacht. Das waren wohl um die 931 km in 14 Tagen.

Kürzeste Etappe 40 km / längste 110 km, Wetter war toll, jeden Tag um die 30 °C und Sonne pur.

Bei langen Touren sollte man genügend Flüssigkeit immer bei sich haben und ggf. unterwegs mach kurz einkehren.

Ab der 3. Stunde - so meine Beobachtungen - läßt die mögliche Tretleistung nach und die Herzfrequenz schiebt sich auch bei geringeren Belastungen nach oben.

Objektiv kann man die Tretleistung auf dem Ergometer  mit diversen Programmen ermitteln, sei es die Tretleistung, zu der man maximal in der Lage ist oder welche Tretleistung man zum Beispiel über 60 min erbringen kann, ohne dabei 90 % HF max zu reißen.

Günter

Ich habe eine Fitbit die am Handgelenk den Puls misst.Ich hab im allgemeinen eine sehr träge Kondition obwohl ich relativ schlank bin.Wiege bei 174 cm 75 Kilo und bin 30 Jahre alt.Wenn ich gemütlich fahre sprich ohne aus der Puste zu kommen habe ich laut pulsuhr 100 bpm.Wenn ich eine Steigung habe komm ich dann schon mal in den 160-180 er Bereich wo ich dann selber schon erschrecke.Hast du da Tipps für mich um mich dauerhaft zu verbessern.Hab auch so einen Ruhepuls von 80

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@Lele1987

Die FitBit hat einen optischen Sensor, wenn ich nicht irre.

Ich habe mal so ein Teil mit meiner Pulsuhr mit Brustgurt parallel getestet.

Während die Uhr mit Brustgurt einen konstanten Wert lieferte (ich war in weitestgehender Ruhe), sprangen die Werte der Uhr mit dem optischen Sensor unkontroliert rauf und runter, ohne dass ein sachlicher Grund dafür vorlag.

Will sagen, die Werte mit diesen optischen Sensoren, kann man für eine ernsthafte Trainingsplanung und -begleitung nicht heranziehen, da viel zu ungenau.

Ruhepuls: Dieser sollte immer unter gleichen Referenzbedingen gemessen werden: Früh vor dem Aufstehen im Liegen.

Wenn dann 80 BpM gemessen werden ist das nicht gut.

Bewertung der Ruheherzfrequenz ist geschlechts- und altersabhängig:

http://flexikon.doccheck.com/de/Herzfrequenz

Günter

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Brennende Oberschenkel habe ich meistens, wenn ich zu dicke Gänge trete.

Ja das stimmt ich fahre meistens in den höheren Gängen weil ich ein km/h Durchschnitt von enthält als 20 km/h haben möchte bei der gesamten fahrt

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@Lele1987

Ist fürs Ausdauertraining nicht unbedingt optimal.

Kleine Übersetzung, hohe Trittfrequenz und laange Touren. Eine hohe Durchschnittgeschwindigkeit sollte am Anfang noch nicht das Ziel sein.

Bei 25 km/h auf dem Tacho wäre in etwa 32*16 Deine anzustrebende Übersetzung.

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Von mehr als 20 km/h meinte ich

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Wie meinst des 32*16??

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@Lele1987

Vorne auf das mittlere Kettenblatt (häufig werden Exemplare mit 32 Zähnen verbaut) schalten.

Hinten auf das 16er Ritzel schalten. Wenn Du kein 16er hast, dann nimm ein anderes, was in etwa halb so viel Zähne wie das benutzte Kettenblatt hat. (Nein, 22*11 oder 48*24 sind doofe Ideen.)

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Ja habe 11*2 auf mein bike.Hab ein Cube Race One und bin Mega zufrieden

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aber auch bei 2x11 kannst du mit einer höheren Trittfrequenz fahren. Bei den ersten malen wird es sich sehr ungewohnt anfühlen, aber nach drei vier malen normalisiert sich das. Beim Mountainbike wäre eine Trittfrequenz von 80-90Umdrehungen pro Minute ganz gut.

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