Fahrrad: Wie trainieren für Langstrecken?

4 Antworten

Vom Fragesteller als hilfreich ausgezeichnet

Für die erste Fahrt war das ja schon eine recht lange Strecke und für den Anfang und eine Alleinfahrt ohne Windschatten ist das Tempo auch nicht schlecht. Dass Du da erschöpft warst und wohl auch Muskelkater bekommst, ist völlig normal.

Zunächst brauchst Du kein spezielles Trainingsprogramm. Mach einfach erst mal ein paar Wochen so weiter nach Gefühl. Je nach dem wie Du Zeit hast, 2-3mal die Woche. Versuch mal, ein paar Kilometer mehr oder die gleiche Strecke etwas zügiger zu fahren, dann lernst Du schnell, Dich  selbst einzuschätzen. Du wirst dann bald feststellen, dass Du automatisch schneller wirst bzw. längere Strecken fahren kannst. Die 100 km und mehr kann man schnell erreichen, man ist natürlich lange unterwegs.

Da es auf das Tempo, wenn ich das richtig verstehe, nur in zweiter Linie ankommt (Trekkingrad), sondern eher auf die größere Strecke, kannst Du nicht viel verkehrt machen. Nimm eine große Trinkflasche mit und/oder fahre eine Strecke, wo man zwischendurch zur Not was zu trinken kaufen kann.

Wähle die Strecken anfangs so, dass Du entweder die Möglichkeit hast, wenn Du mal schlappmachst, mit Bahn oder Bus oder über eine Abkürzung zurück zu fahren.

Und nicht vergessen: funktionierende Beleuchtung (auch Akku), Ersatzschlauch, Pumpe, und Helm. Es gibt kaum etwas blöderes, als weit weg von zu Hause allein mitten in der Landschaft mit einem platten Reifen zu stehen.

Du kannst dann auch versuchen, eine Gruppe oder einen Verein zu finden, wenn Du keine Lust hast viel allein zu fahren. Das muss aber passen und das ist nicht so einfach. Meistens wird in den sportlichen Gruppen "Tempo gebolzt", das ist nicht jedermanns Sache und die "Wandergruppen" sind meist sehr gemütlich. Beides gut , wenn es passt, das muss man ausprobieren.

Ich selbst fahre gerne zügig lange Strecken (60 bis 150 km) mit 20/22 km Schnitt und das passt in beide o.g. Gruppen nicht. Ich fahre also allein oder suche mir einen passenden Mitfahrer.

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Vielen Dank,was wäre denn aus deiner Sicht effektiver: 2-3 Mal die Woche immer etwas weiter fahren oder mit einem Trainingsplan arbeiten?

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@fahrradfahraaa

Ich persönlich halte zumindest anfangs nicht viel von Trainingsplänen. Das macht leicht Stress und kann den Spaß nehmen.

Mach einfach nach Gefühl. Fahre mal 10-20 km mehr als beim letzten Mal oder wenn Du nicht so viel Zeit hast, fahre die gleiche Strecke 2 km/h schneller. Oder Du fährst eine kürzere Strecke und "haust mal richtig rein", so schnell es geht. Im Prinzip hat alles den gleichen Effekt: Deine Kondition wird besser. Das bedeutet, dass Du sowohl schneller als auch ausdauernder wirst. Das wirst Du wirst in kurzer Zeit selbst feststellen.

Falls ich mich übrigens missverständlich ausgedrückt haben sollte, natürlich sollst Du nicht jedes Mal steigern bzw. 100 km oder mehr fahren, das wäre natürlich ein erheblicher Zeitaufwand, es können auch mal nur z.B. 40 km sein. Wenn Du eine Woche nur einmal fährst und eine andere Woche fünfmal, macht das auch nichts, das meine ich mit "nach Gefühl".

Wenn Du dann richtig Ehrgeiz bekommen solltest, kannst Du immer noch mit einem Trainingsplan anfangen um je nach dem was Dir mehr liegt, den Schnitt über eine kürzere Strecke zu verbessern oder den gleichen Schnitt über eine längere Strecke durchzuhalten.

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@Zappzappzapp

Vielen Vielen Dank dir für deine Tipps :) Ich denke ich fahre jetzt 2-3 mal die Woche um die 50-60 Km

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@fahrradfahraaa

Freut mich, schreib doch hier in ein paar Wochen mal wie weit Du dann bist. Das interessiert vielleicht auch andere, die in einer ähnlichen Situation sind.

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@Zappzappzapp

4 Wochen nach Training:

Ich bin jetzt im Durchschnitt ca. 2 km/h schneller geworden und schaffe auch schon mal 70KM am Tag. Ich trainiere ohne Trainingsplan und fahre ca. 1-3 Mal die Woche um die 20KM und ca. 1 Mal die Woche eine möglichst lange Strecke. Jeden 3. Abend gehe ich 3KM laufen und schaffe diese Strecke in 17 Min.

Ich habe diesen Text fett geschrieben damit andere ihn villeicht noch lesen.

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@fahrradfahraaa

Klasse, freut mich, dass Du an eine Antwort gedacht hast! Du hast einen guten Terminkalender ...

Das sieht ja gut aus. Das Laufen kann auch nicht schaden. Für einen Laufanfänger ist die Zeit nicht schlecht, auch das wird noch schnell besser.

Am Anfang macht man immer die größten Fortschritte. Die 80-100 km auf dem Rad wirst Du schon bald schaffen, ist natürlich ein ziemlicher Zeitaufwand, aber wenn das Wetter gut ist und man durch schöne Gegend fährt, geht vergeht die Zeit wie im Fluge.

Ich weiß noch genau, wie ich das erste mal 100 km geschafft hatte, tolles Gefühl!

Schreib ruhig nochmal einen Kommentar, wenn Du die 100 km erreicht hast, man hört gerne, wenn die Tipps Erfolg hatten und auch andere wissen dann, dass sie sich danach richten können.

Viel Erfolg weiterhin!

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Radfahren findet im Spannungsdreieck zwischen

- Kraft

- Schnelligkeit und

- Ausdauer

statt

Alle 3 Komponenten müssen gleichermaßen systematisch entwickelt werden.

Der gute Radfahrer wird im Krafttraum gebacken, wo es vordergründig an Maximalkraftfähigkeiten zu arbeiten gilt.

Eine gesteigerte Maximalkraft gibt dem Radfahrer beim Radfahren die Möglichkeit, den Druck auf die Pedale viel entspannter zu bringen als jemand, der permanent an seinem Kraftlimit fährt.

Da man das Radsporttraining nicht in wenigen Worten erklären kann, sei auf 2 Bücher verwiesen:

Die Trainingsfibel für Radsportler von Joe Friel

Hier lernst Du den systematischen Aufbau des wichtigen Grundlagentrainings kennen, dem sich anschließenden Aufbautraining, der Höchstleistungs- und Wettkampfphase.

Krafttraining ist wie erwähnt, ein essentieller Bestandteil des Radsporttrainings. Fragen des Krafttrainings werden weiter detailliert im Buch

Krafttraining im Radsport von Wagner, Mühlenhoff, Sandig

behandelt.

Die Ausdauer kannst Du im Prinzip vordergründig auf dem Fahrrad oder dem Ergometer schulen.

Ich fahre dazu auf dem Ergometer wechselnde Programme mit definierten Werten, die über die Zeit eine Steigerung erfahren.

Zum Beispiel:

Intervallprogramm:

Erwärmung

Je 1 min @ 100 - 110 - 120 - 130 - 140 W

4 min @ 150 W

1 min @ 225 W

4 min @ 150 W aktive Erholung

1 min @ 225 W

4 min @ 150 W aktive Erholung

1 min@ 220 W

4 min @ 150 W aktive Erholung

1 min @ 220 W

4 min @ 150 W aktive Erholung

1 min @ 215 W

4 min @ 150 W aktive Erholung

1 min @ 215 W

4 min @ 150 W aktive Erholung

1 min @ 210 W

4 min @ 150 W aktive Erholung

1 min @ 210 W

4 min @ 150 W aktive Erholung

1 min @ 205 W

4 min @ 150 W aktive Erholung

1 min @ 205 W

5 min @ 150 W aktive Erholung

Dabei wähle ich die Belastungen so, dass ich am Ende 90 % HFmax nicht überschreite.

Ein anderes beliebtes Programm ist bei mir die Konstantbelastung

2 min @ 115 W

2 min @ 140 W

45 min @ 165 W

2 min @ 140 W

2 min @ 115 W

Auch hier wieder ist die Maximalleistung so gewählt, dass 90 % HFmax am Ende des 45-min-Segments nicht überschritten wird.

Die Abstufungen von 25 W vor und nach dem Hauptteil bleiben in jedem Fall erhalten.

Kannst auch ein Cardioprogramm fahren, bei dem Du Deinen Zielpuls eingibst.

Mit der Zeit wirst Du merken, dass bei identischer Zielpulsvorgabe, sich die Tretleistung suksessive erhöht.

Trainingszonen im Radsport:

http://www.radsportwelt.de/Programme.php

Die maximale Herzfrequenz HFmax wird am genausten experimentell im Wege einer Leistungsdiagnostik (z. B. Ergometrie, Spiroergometrie) ermittelt.

Du kannst aber überschlägig diese auch mit 220 - Lebensalter annehmen.

Günter

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Es ist sehr fundiert und ausführlich, was Du hier schreibst. Respekt für Deinen Aufwand.

Bedenke aber bitte, Du antwortest einem Neuling, der gerade seine ersten 60 km gefahren ist und zunächst lediglich längere Strecken fahren möchte. Schickt man den in ein leistungsbezogenes Training, hat er schnell die Lust verloren und stellt sein Rad in die Ecke. Deshalb rate ich anfangs eher von solchen Trainingsplänen ab. Lieber erst den Spaß in den Vordergrund stellen, die Fortschritte kommen trotzdem.

Wenn sich dann Wunsch nach weiterer Leistungssteigerung einstellt, ist es früh genug für einen leistungsbezogenen Trainingsplan.

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Bei Langstrecke kommt alles auf die Ernährung an. Wenn du 60 km fahren kannst dann kannst du auch 150 km mit dem richtigen Proviant. Ich nehme immer ordentlich Wasser mit und streue pro Liter eine Messerspritze Kochsalz rein. Das ist wichtig weil man mit puren Wasser extrem an Salz verliert wenn man schwitzt oder in der Sonne ausdünstet. 

Bin ich wettkampfmäßig unterwegs (also schnell) dann esse ich immer diese Frutchriegel hier: http://img.dooyoo.de/DE_DE/orig/1/6/7/9/1/1679164.jpg Die gibts eigetnlich in jedem Supermarkt von verschiedenen Marken. Das ist eine Art Fruchtgel zwischen zwei Oplaten. 

Die sind nicht wirklich suß haben aber trotzdem jede Menge Fruchtzucker der schnell Energie liefert. Man sollte nur darauf achten dass man sie extrem lange kaut damit einem nicht schlecht wird. Isst man zu große Brocken liegen die schwer im Magen und bei anstrengendem Sport ist das nicht gut. Am besten man kaut sie so lange bis wirklich nur noch Wasser im Mund ist. 

Auf keinen Fall rohes Gemüse vor oder während dem Sport! Den Fehler hab ich einmal gemacht und nie wieder :) Gemüse ist gut aber eher danach als davor. 

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Extra für die Distanz trainieren würde ich übrigens nicht. Die meisten kleineren Radrennen sind um die 40 km lang und die Distanz würde ich trainieren und versuchen über 30 km/h im Schnitt zu fahren (MTB). Mit nem Trekkingrad sollte das realtiv schnell erreichbar sein wobei es natürlich immer auf die Strecke ankommt. Den Schnitt misst man am besten auf nem Rundkurs weil man da logischerweise genauso viel berghoch wie bergrunter fahren muss. 

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@Bujin

Noch dazu gesagt: Alleine die Strecke sagt nichts über die Ausdauer aus. Man kann nicht sagen jemand hat mehr Ausdauer weil er eine längere Strecke auf dem Rad fahren kann. Sowas gibt es im Sport nicht!

Jemand der für 100 km 8 Stunden braucht hat relativ wenig Ausdauer und jemand der nur 3 Stunden braucht eher viel. Große Ausdauer heißt in der Lage zu sein sich über einen langen Zeitraum hinweg stark anzustrengen. 

Das gleiche gilt zB. an einem Berg. Jemand mit viel Ausdauer ist einfach schneller oben als jemand mit wenig weil der mit wenig Ausdauer langsamer fährt. (Angenommen beide wiegen gleich viel)

Mehr Rat wäre also mehr auf die Zeit zu gucken als auf die Strecke. Verbesserst du dich in 40 km dann wirst du auch auf 100km schneller. 

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@Bujin

Mein Rat* 

Immer nur 100 km zu trainieren dauert in meinen Augen viel zu lang und kannst du schon gar nicht 3 mal die Woche tun. Dann lieber täglich 20 - 30 km täglich und einmal die Woche am Sonntag eine lange Tour machen. Natürlich nicht täglich Vollgas. 

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@Bujin

Deine Infos kommen ein wenig zu früh für den Fragesteller. Von einem Schnitt 17/19 auf 30 zu kommen, das ist ein Riesenschritt, allemal wenn man allein fährt und von Radrennen ist gar nicht die Rede, das kommt, wenn überhaupt, später.

Die Fragestellung ist "Mein Ziel ist es, längere Strecken fahren zu können"!

In zwei Dingen muss ich Dir leider auch widersprechen:

Wer 60 km in 17/19er Schnitt fährt und dann "sehr erschöpft" ist, kann keine 150 km fahren, egal was er für Proviant bei sich hat, das kann nicht gehen.

Und die Strecke sagt sehr wohl etwas über die Ausdauer aus. Ein Marathonläufer braucht unzweifelhaft mehr Ausdauer als ein 5000m-Läufer, der dafür schneller laufen kann.

Jeder hat seine Stärken, der schnellere 5000m-Läufer wird nicht die Zeit des Marathonläufers laufen können (vielleicht noch nicht einmal überhaupt die lange Strecke, weil ihm eben die Ausdauer dafür fehlt) und der Marathonläufer nicht die 5000m Zeit, weil er nicht schnell genug ist.

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