Fahrrad: Wie trainieren für Langstrecken?

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4 Antworten

Für die erste Fahrt war das ja schon eine recht lange Strecke und für den Anfang und eine Alleinfahrt ohne Windschatten ist das Tempo auch nicht schlecht. Dass Du da erschöpft warst und wohl auch Muskelkater bekommst, ist völlig normal.

Zunächst brauchst Du kein spezielles Trainingsprogramm. Mach einfach erst mal ein paar Wochen so weiter nach Gefühl. Je nach dem wie Du Zeit hast, 2-3mal die Woche. Versuch mal, ein paar Kilometer mehr oder die gleiche Strecke etwas zügiger zu fahren, dann lernst Du schnell, Dich  selbst einzuschätzen. Du wirst dann bald feststellen, dass Du automatisch schneller wirst bzw. längere Strecken fahren kannst. Die 100 km und mehr kann man schnell erreichen, man ist natürlich lange unterwegs.

Da es auf das Tempo, wenn ich das richtig verstehe, nur in zweiter Linie ankommt (Trekkingrad), sondern eher auf die größere Strecke, kannst Du nicht viel verkehrt machen. Nimm eine große Trinkflasche mit und/oder fahre eine Strecke, wo man zwischendurch zur Not was zu trinken kaufen kann.

Wähle die Strecken anfangs so, dass Du entweder die Möglichkeit hast, wenn Du mal schlappmachst, mit Bahn oder Bus oder über eine Abkürzung zurück zu fahren.

Und nicht vergessen: funktionierende Beleuchtung (auch Akku), Ersatzschlauch, Pumpe, und Helm. Es gibt kaum etwas blöderes, als weit weg von zu Hause allein mitten in der Landschaft mit einem platten Reifen zu stehen.

Du kannst dann auch versuchen, eine Gruppe oder einen Verein zu finden, wenn Du keine Lust hast viel allein zu fahren. Das muss aber passen und das ist nicht so einfach. Meistens wird in den sportlichen Gruppen "Tempo gebolzt", das ist nicht jedermanns Sache und die "Wandergruppen" sind meist sehr gemütlich. Beides gut , wenn es passt, das muss man ausprobieren.

Ich selbst fahre gerne zügig lange Strecken (60 bis 150 km) mit 20/22 km Schnitt und das passt in beide o.g. Gruppen nicht. Ich fahre also allein oder suche mir einen passenden Mitfahrer.

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Kommentar von fahrradfahraaa
15.05.2016, 18:09

Vielen Dank,was wäre denn aus deiner Sicht effektiver: 2-3 Mal die Woche immer etwas weiter fahren oder mit einem Trainingsplan arbeiten?

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Radfahren findet im Spannungsdreieck zwischen

- Kraft

- Schnelligkeit und

- Ausdauer

statt

Alle 3 Komponenten müssen gleichermaßen systematisch entwickelt werden.

Der gute Radfahrer wird im Krafttraum gebacken, wo es vordergründig an Maximalkraftfähigkeiten zu arbeiten gilt.

Eine gesteigerte Maximalkraft gibt dem Radfahrer beim Radfahren die Möglichkeit, den Druck auf die Pedale viel entspannter zu bringen als jemand, der permanent an seinem Kraftlimit fährt.

Da man das Radsporttraining nicht in wenigen Worten erklären kann, sei auf 2 Bücher verwiesen:

Die Trainingsfibel für Radsportler von Joe Friel

Hier lernst Du den systematischen Aufbau des wichtigen Grundlagentrainings kennen, dem sich anschließenden Aufbautraining, der Höchstleistungs- und Wettkampfphase.

Krafttraining ist wie erwähnt, ein essentieller Bestandteil des Radsporttrainings. Fragen des Krafttrainings werden weiter detailliert im Buch

Krafttraining im Radsport von Wagner, Mühlenhoff, Sandig

behandelt.

Die Ausdauer kannst Du im Prinzip vordergründig auf dem Fahrrad oder dem Ergometer schulen.

Ich fahre dazu auf dem Ergometer wechselnde Programme mit definierten Werten, die über die Zeit eine Steigerung erfahren.

Zum Beispiel:

Intervallprogramm:

Erwärmung

Je 1 min @ 100 - 110 - 120 - 130 - 140 W

4 min @ 150 W

1 min @ 225 W

4 min @ 150 W aktive Erholung

1 min @ 225 W

4 min @ 150 W aktive Erholung

1 min@ 220 W

4 min @ 150 W aktive Erholung

1 min @ 220 W

4 min @ 150 W aktive Erholung

1 min @ 215 W

4 min @ 150 W aktive Erholung

1 min @ 215 W

4 min @ 150 W aktive Erholung

1 min @ 210 W

4 min @ 150 W aktive Erholung

1 min @ 210 W

4 min @ 150 W aktive Erholung

1 min @ 205 W

4 min @ 150 W aktive Erholung

1 min @ 205 W

5 min @ 150 W aktive Erholung

Dabei wähle ich die Belastungen so, dass ich am Ende 90 % HFmax nicht überschreite.

Ein anderes beliebtes Programm ist bei mir die Konstantbelastung

2 min @ 115 W

2 min @ 140 W

45 min @ 165 W

2 min @ 140 W

2 min @ 115 W

Auch hier wieder ist die Maximalleistung so gewählt, dass 90 % HFmax am Ende des 45-min-Segments nicht überschritten wird.

Die Abstufungen von 25 W vor und nach dem Hauptteil bleiben in jedem Fall erhalten.

Kannst auch ein Cardioprogramm fahren, bei dem Du Deinen Zielpuls eingibst.

Mit der Zeit wirst Du merken, dass bei identischer Zielpulsvorgabe, sich die Tretleistung suksessive erhöht.

Trainingszonen im Radsport:

http://www.radsportwelt.de/Programme.php

Die maximale Herzfrequenz HFmax wird am genausten experimentell im Wege einer Leistungsdiagnostik (z. B. Ergometrie, Spiroergometrie) ermittelt.

Du kannst aber überschlägig diese auch mit 220 - Lebensalter annehmen.

Günter

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Kommentar von Zappzappzapp
15.05.2016, 21:49

Es ist sehr fundiert und ausführlich, was Du hier schreibst. Respekt für Deinen Aufwand.

Bedenke aber bitte, Du antwortest einem Neuling, der gerade seine ersten 60 km gefahren ist und zunächst lediglich längere Strecken fahren möchte. Schickt man den in ein leistungsbezogenes Training, hat er schnell die Lust verloren und stellt sein Rad in die Ecke. Deshalb rate ich anfangs eher von solchen Trainingsplänen ab. Lieber erst den Spaß in den Vordergrund stellen, die Fortschritte kommen trotzdem.

Wenn sich dann Wunsch nach weiterer Leistungssteigerung einstellt, ist es früh genug für einen leistungsbezogenen Trainingsplan.

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Bei Langstrecke kommt alles auf die Ernährung an. Wenn du 60 km fahren kannst dann kannst du auch 150 km mit dem richtigen Proviant. Ich nehme immer ordentlich Wasser mit und streue pro Liter eine Messerspritze Kochsalz rein. Das ist wichtig weil man mit puren Wasser extrem an Salz verliert wenn man schwitzt oder in der Sonne ausdünstet. 

Bin ich wettkampfmäßig unterwegs (also schnell) dann esse ich immer diese Frutchriegel hier: http://img.dooyoo.de/DE\_DE/orig/1/6/7/9/1/1679164.jpg Die gibts eigetnlich in jedem Supermarkt von verschiedenen Marken. Das ist eine Art Fruchtgel zwischen zwei Oplaten. 

Die sind nicht wirklich suß haben aber trotzdem jede Menge Fruchtzucker der schnell Energie liefert. Man sollte nur darauf achten dass man sie extrem lange kaut damit einem nicht schlecht wird. Isst man zu große Brocken liegen die schwer im Magen und bei anstrengendem Sport ist das nicht gut. Am besten man kaut sie so lange bis wirklich nur noch Wasser im Mund ist. 

Auf keinen Fall rohes Gemüse vor oder während dem Sport! Den Fehler hab ich einmal gemacht und nie wieder :) Gemüse ist gut aber eher danach als davor. 

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Kommentar von Bujin
15.05.2016, 19:21

Extra für die Distanz trainieren würde ich übrigens nicht. Die meisten kleineren Radrennen sind um die 40 km lang und die Distanz würde ich trainieren und versuchen über 30 km/h im Schnitt zu fahren (MTB). Mit nem Trekkingrad sollte das realtiv schnell erreichbar sein wobei es natürlich immer auf die Strecke ankommt. Den Schnitt misst man am besten auf nem Rundkurs weil man da logischerweise genauso viel berghoch wie bergrunter fahren muss. 

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Hallo fahrradfahraaa Hallo also da gibt es ein supper training um die ausduaer zu stärken geh einfach schnell joggen und länger als du es aushalten kanst das machst du jeden tag und stärkst so deine beine und die kraft auch beim fahrad fahren sind deine beine die am meisten kraft brauchen  ...Bitte ku dir den link an kein video sondern ein bild ;http://images.google.de/imgres?imgurl=http%3A%2F%2Fwww.peter-trinkler.ch%2Fradsport%2FMuskulatur.jpg&imgrefurl=http%3A%2F%2Fwww.peter-trinkler.ch%2Fradsport%2Frundertritt.html&h=249&w=358&tbnid=eDizbY7Bky\_XuM%3A&docid=ktDuqApmmS7uMM&ei=NYU4V57DJIzLgAar9I7wDQ&tbm=isch&iact=rc&uact=3&dur=4927&page=1&start=0&ndsp=43&ved=0ahUKEwjesfT0otzMAhWMJcAKHSu6A94QMwghKAIwAg&bih=971&biw=1920


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