Extremes Übergewicht, was ist ratsam?

11 Antworten

Wenn du dich über Ernährung informiert hast, müsstest du wissen, dass Schnitzel allein nicht auf die Hüften schlägt, auch keine Schokolade oder Kuchen, sondern allein der Kcalüberschuss.

Was meinst du wie weit sollte man mit den Kcal im vergleich zu vorher runter gehen? Du gehst einfach von deinem Tagesbedarf um die 500kcal in den Defizit. Wenns ok ist auch 700kca - 800kcal. Sofern du dich dann nicht zu schwach fühlst. Unter den Grundumsatz darfst du nicht gehen!

Grundsätzlich gilt für den täglichen Bedarf bei Frau 0,8g pro Kg Proteine. Wenn du mit Krafttraining anfangen willst, 1-1,5g pro kg. Reicht vollkommen aus für einen Anfänger. Ungesättigte Fette 1g pro kg immer. Und rest sind Kohlenhydrate und nein die machen nicht dick.

"Wird aus der jetzigen Masse Muskelmasse oder wird die Masse einfach weniger?" - aus Fett wird keine Muskelmasse! Das sind zwei unterschiedliche Sachen. Ja du baust etwas Muskelmasse auf, ja Fett wird weniger, nein nichts wandelt sich um.

Ich würde dir empfehlen auch viel mit dem Körpereigenem Gewicht zu trainieren. Bodyweight, Freelatics usw. Solche komplexen Übungen trainieren die tiefenmuskulutaur, die die Gelenke stabilisiert. Geräte Übungen trainieren grundsätzlich mehr die Aussenmuskulatur. Eine kombination aus beiden ist förderlich.

Cheatdays darfst du einlegen ohne ein schlechtes Gewissen zu haben. Wenn du im Kcaldefizit bleibst an deinem Cheatday, nimmst du weiter ab.

Die gesamt Kcalbilanz sagt, ob du zunimmst oder abnimmst, nicht ein einzelnes Produkt wie Schnitzel, merk dir das. :)

Also als erstes zum Sündetag..
Mach ihn!!! Wenn du abnimmst hast du bestimmt ein Kaloriendefiziet und irgendwann gewöhnt sich dein Körper daran und ist nicht mehr so effektiv wie am Anfang. Wenn du an einem Tag über deine Stränge schlägst wird der Stoffwechsel wieder angekurbelt. Überschuss sollte 30-50% betragen im Gegensatz zu dem was du verbrauchst. Beispiel du verbrauchst 2000kcal kannst du an dem Tag 3000kcal ohne Probleme zu dir nehmen.

Wegen den Gelenken, Vorallem Cardiotraining dass Gelenkschonend ist wie Radfahren, Nordic Walking, Schwimmen, Zumba...

Zum Thema Krafttraining. Ja klar! Nimm aber für den Anfang solange du abnimmst weniger Gewicht dafür viele Wiederholungen (3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen) durch weniger Gewicht wird auch erstmal dein Gelenk geschont.

Ich hoffe ich konnte helfen

Und es ist super, dass du dich entschlossen hast abzunehmen :)

Ich gratuliere zu Deinem Entschluss, etwas für Dich zu tun.

Im Prinzip ist der eingeschlagene Weg der Richtige.

Betreibe einen gesunden Mix aus Ausdauer- und Krafttrining.

In der derzeitigen Phase, sollten die Ausdauersporteinheiten mit etwa 85 % gewichtet werden, Krafteinheiten mit 15 %.

Mit den Ausdauersporteinheiten kurbelst Du ein Aktivitätsstoffwechsel an. Diese sollten nicht zu kruz ausfallen. 5 km Radfahren ist deutlich zuwenig.

Dabei ist es völlig egal, was Du machst, Radfahren, Rudern, Zumba, Step-Aerobic usw. - vielleicht ist es eine gute Idee, die Aktivitäten so zu wählen, wo die Gelenkbelastung durch Sprünge & Co nicht gerade heftig sind.

Über die Krafteinheiten baust Du Muskeln auf, die Deinen Ruheumsatz erhöhen.

Dass dabei ein nennenswerter Massezuwachs passiert, ist nicht zu befürchten, da es Frauen in dieser HInsicht aufgrund der hormonellen Sitution ohnehin schwerer haben als Männer, Muskeln aufzubauen, selbst wenn sie es drauf anlegen.

Es ist völlig ausreichend, wenn Du Dich hinsichtich der Ernährung auf die 3 Hauptmahlzeiten beschränkst, ohne Kalorien zu zählen.

2 Kohlehydrattage in der Woche sind ok, sonst proteinlastige Ernährung.

Keine Hungerdiäten, da diese sonst den Stoffwechsel runterfahren und der JoJo-Effekt gleich mit eingebaut ist.

Günter


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Freue mich über jede Antwort.

MfG

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