Kennt jemand einen Ernährungsplan für den Muskelaufbau und gleichzeitig Fettverbrennung?

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2 Antworten

Einen Ernährungsplan nicht aber ich habe in zwei Monaten gut Muskelaufgebaut & viel Körperfett verloren über 1% natürlich sieht man noch nicht so vieles denn dies kommt mit der Zeit aber ich habe auf die Ernährung geachtet ich würde dir empfehlen morgens Haferflocken mit ein Dosielöffel Eiweishake & eine Banane zu essen die Banane könntest du ja ind Müsli reinscchneiden sowie Proteinshake den Haferflocken halten lange satt nach zwei bis drei Stunden wieder etwas zu essen mit wenig fett. Natürlich solltest du nicht hungern denn sonst kannst du nichts aufbauen. Und vor dem Schlafen gehen ein Shake zu trinken macht dich nicht so voll aber hält dich satt.

Genau einen solchen Ernährungsplan verfolge ich seit 10 Monaten. Ich habe in der Zeit mein Gewicht von 120 Kilo auf 95 Kilo reduziert. 

Meine Hosengröße ist von 44/32 (2XL-3XL) auf 34/32 (L-XL) geschrumpft. Etwa 10 Kilo Muskeln habe ich aufgebaut.

Ich ernähre mich moderat Low Carb (50-150 g KH´s täglich), mit einer Lebensmittelauswahl nach der Logi- Methode. 

Süßigkeiten, Backwaren, ungesundes Knabberkram und Fast Food werden nicht mehr gekauft. Stattdessen gibt es gesunde, naturbelassene Lebensmittel. Fisch, Putenfleisch, gekochte Kartoffeln, Salat, Gemüse, etwas Obst usw.

An Krafttrainingstagen esse ich 200-1000 kcal über meinem Gesamtbedarf (Je nach Intensität des Trainings). 

Dann werden viele komplexe Kohlenhydrate (Haferflocken) und schnelle Eiweiße (Molkeprotein, Whey), sowie 1-2 Bananen bevorzugt nach dem Training konsumiert (Also eher High Carb, Low Fat).

An Nichttrainingstagen decke ich meinen Bedarf hingegen moderat Low Carb, und mache dazu 30 min. Cardio (Kein HIT). 

An 2 Nichttrainingstagen in der Woche esse ich jeweils nur 2 möglichst eiweißreiche, kleine Mahlzeiten mit zusammen 600-800 kcal (5 zu 2- Diät). Einfaches Cardio ist auch hier möglich.

Das Frühstück lasse ich immer weg, damit mein Körper länger im Fettverbrennungsmodus läuft (Intermittent Fasting, Renegade Diät). 

Die Eiweißmenge liegt zwischen 1,2 g und 2,3 g pro kg Körpergewicht täglich. 

Es funktioniert hervorragend, und ich habe nur an den 5 zu 2- Tagen ab und zu Hunger. Diese Tage werden ja leider benötigt, um überflüssiges Fett abzubauen.

Wenn du aber erst möglichst spät etwas isst, wenn du Hunger hast (Mein Tipp: Magerquark!), lässt sich das Hungergefühl gut aushalten.

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