Ernährungsplan/wie viele Kalorien?

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3 Antworten

1. großes Lob zu deiner Leistung und gut, dass du sowohl Cardio als auch Krafttraining gemacht hast. Weniger gut, dass du es seit diesen Jahr mit dem Kraftsport gelassen hast. Aber wiederum toll, dass du es nun wieder in Angriff nimmst. 

Versuch einmal mit 2100kcal aufzubauen. Das könnte ein kleiner Überschuss sein. Im Monat solltest du tendenziell 500g zunehmen. Das reicht als Frau vollkommen aus, da wir ohnehin nur 300g Muskeln (wenn alles tip top läuft ... und auch nur am Anfang) aufbauen können. 

Du wirst nicht fett. Du kannst das mit der Waage und Körpermaßen sehr gut kontrollieren. Du weißt doch selbst: 7000kcal sind 1kg Fett. Das geht also nicht von heute auf morgen ;). 

Iss ausreichend Eiweiß (ca. 120-140g am Tag).

Wenn du nicht tendenziell über ein Monat hinweg nicht zunimmst, hast du auch mit großer Wahrscheinlichkeit KEINE Muskeln aufgebaut und auch nichts zu einem besseren Körper beigetragen.

ALLES GUTE

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Kommentar von Swordwarrior
20.08.2016, 11:21

Ich bin nen junge ;) :D

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Wenn du Muskeln aufbauen willst brauchst du eine positive Energiebilanz, also einen Kalorienüberschuss. Bisschen Fett wird IMMER dabei sein, da kommst du nicht drum rum :D Aber das wird sich in Maßen halten und kaum auffallen, wenn dus nicht übertreibst :-)

2500 scheinen mir auf jeden Fall vernünftig, probier es einfach aus!! Und wenn du dann merkst, dass du zu schnell zunimmst, dann geh runter auf 2400 oder 2300...

Aber ich würd eher bisschen mehr als zu wenig essen! Du bist noch im Wachstum, vergiss das nicht!

Und keine Angst vorm Fettwerden, ich esse jeden Tag mindestens 3500 kcal und mich kann niemand als dick bezeichnen :-)
Bin zwar auch etwas größer und älter als du, aber die 2500 sind locker dein bei dir!

Viel Erfolg!

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Kommentar von Swordwarrior
20.08.2016, 11:06

Bis jetzt ist es so dass ich wenn ich normal esse um die 1500 Kalorien nur zu mir nehme und es erstmal schwer wird für mich auf 2500 zu gehen weil ich glaube auch ziemlich schnell dann denke dass ich wieder fett werde und dass an meiner Motivation zieht. Aber ich versuche es :)

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Die Hauptsache ist, dass du deinen Proteinbedarf deckst. Der liegt bei deinen Proportionen bei ungefähr 70-75g Eiweiß pro Tag.

Was dann ebenfalls auch wichtig ist, ist dass du viel trinkst, damit die Niere den erhöhten Eiweißkonsum verarbeiten kann.

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Kommentar von Swordwarrior
20.08.2016, 11:04

Okay danke für die Antwort. Ich habe keine Vorstellung ob 70g Eiweiß viel sind oder nicht. Möchte auf Eiweißshakes verzichten. Durch welche Lebensmittel bekomme ich ausreichend Eiweiß? (In meiner app wird mir auch angezeigt wie viel Eiweiß ich zu mir nehme solange ich die Lebensmittel Einträge)

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Kommentar von LittleBobV2
20.08.2016, 11:07

Viel Eiweiß enthalten Nüsse, Fleisch, Käse, Quark (am besten Magerquark) oder du nimmst halt Eiweißpulver wie Whey Isolate. Aber am wichtigsten ist natürlich, dass man das Training auch konsequent durchzieht... noch niemand hat Muskeln nur durch Ernährung aufgebaut.

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