Ernährungsplan und Übungen für Musekelaufbau und Ausdauer (Vorbereitung Bundeswehr)?

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3 Antworten

Zur Muskeldefinition gehört viel Kondition. Also joggen joggen joggen. Was auch definitiv zur BW Vorbereitung gehört. Im Fitnessstudio sollte eig. ein Trainer sein mit dem du einen Trainingplan erstellen kannst. Aber zunächst solltest du vom Fitnessplan her auf Muskelaufbau gehen, weil sonst die Definition keine Wirkung hat. Da ich nicht weiß, wie dein jetziger Stand ist, wv du an welchem Gerät schaffst, ises schwer dir jetzt n Plan zu geben wie du trainieren solltest. Am besten im Studio fragen nach nem trainingsplan. Zusätzlich hat eig jedes Studio einen kraftzirkel, Am besten den einmal in der Woche nebenher zum normalen Training durchmachen.

Ernährungsplan - 0 Ahnung. Ich ess was ich will, solange man den Sport konsequent hält ises egal (bei mir zumindest ^^).

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Hab dir mal ein kurzen Trainingsplan aufgeschrieben der ganz gut für Anfänger ist (Ausführung kannst dir auf Youtube anschauen):

  1. Übung: Latzug zum Nacken
  2. Übung: Brustpresse
  3. Übung: Schultermaschine (überkopfdrückend) / Militarypress an der Multipresse
  4. Übung: Trizepsmaschine (musst du gucken was es bei dir im gym gibt)
  5. Übung: Bizepsmaschine (siehe oben)
  6. Übung: Beinpresse
  7. Übung: Beinstrecker
  8. Übung: Beinbeuger am besten Ligend sonst Sitzend
  9. Übung: Beliebige Bauchübung

Für alle Übungen gilt: 3 Sätze 12 Wiederholungen.

Wenn du den einen Monat gemacht hast solltest du noch rudern am Kabelzug dazu nehmen Latzug statt zum Nacken zur Brust ausführen, statt Brustpresse Bandrücken machen mit 5 Sätzen und 8 Wiederholungen. Und du kannst statt Bizeps- und Trizepsmaschinen Frenchpress und Bizepscurls mit der Sz-Stange machen. Wenn du beim Bankdrücken die Brust nicht spürst würde ich für die Brust auch noch Butterfly an der Maschine dazu nehmen wenn's das nicht gibt halt am Kabelzug. Statt Beinpresse würde ich außerdem Kniebeugen machen mit Extragewicht. Nach frühestens 6 Monaten kannst du wen du willst auf split training umsteigen.

Zur Ernährung kann ich dir sagen das du dir deinen Kalorienbedarf ausrechnen lassen kannst, wenn du drüber liegst nimmst du zu wenn du drunter liegst nimmst du ab. Und pro kg Körpergewicht 1-3 gramm Protein wenn du darauf nicht kommst hol dir ein Vernünftiges Wheyprotein andere Supps. brauchst nicht. 

Wenn du das ganze knallhart durchziehen willst hol dir nen Trainingssystem deiner Wahl. 

Und dranbleiben auch wenn du denkst du erzielst keine Erfolge sie werden kommen glaub mir alles braucht seine Zeit. ;)

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Was Ernährung angeht ist das Wichtigste die Energiebilanz, sprich wie viele Kalorien nimmst du zu dir. Deinen Tagesbedarf rechnest du mit einem Kalorienrechner aus, ich empfehle dir den von Mics Bidyshop, da fließen alle Einflussfaktoren mit ein und deine Makronährstoffverteilung wird direkt angezeigt. Da sind wir beim nächsten Punkt, Makronährstoffe. Die Ernährung sollte zu 20% aus Fett bestehen, davon viele einfach und mehrfach ungesättigten und weniger gesättigte Fettsäuen, das Verhältnis zwischen Omega 6 und Omega 3 Fettsäuen soll nach Möglichkeit 1:1 sein. Als nächstes das Eiweiß. Für den Muskelaufbau sind 2g pro Kilogramm Körpergewicht optimal (sird wie gesagt durch Kalorienrechner direkt ausgerechnet). Die Restliche Ernährung besteht aus Kohlenhydraten die du im Optimalfall aus Vollkornprodukten, Naturreis und Kartoffeln ziehst. Ebenfalls wichtig sind Mikronährstoffe, das heißt viel Obst und Gemüse und vorallem in allen Variationen. 

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