ernährungspläne?eee?

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2 Antworten

Erstmal ganz langsam.

  • Wie groß bist du?
  • Wie viel wiegst du?
  • Wie alt bist du?
  • Bist du männlich oder weiblich?

Leider fehlen diese essentiellen Daten zu deiner Person. Eine Beantwortung der Frage ist daher niemals genau und u.U. gar fahrlässig. Wer weiß ob du das Abnehmen überhaupt nötig hast? Da du diese Angaben nicht erwähnst ist eher darauf zu schließen das du gar nicht abnehmen musst.

Auch ist dein Ziel in 4 Wochen 5 Kg abzuspecken recht hoch gewählt. Derart unrealistische Ziele und schnelle Abnehmversuche sind weder gesund noch langfristig. So oder so gehen sie früher oder später nach hinten los.

Um dir das einmal zu verdeutlichen:

1 Kg Körperfett hat etwa 7.000 Kilokalorien.

Wenn man nun von einem recht gesunden Defizit von 500 Kilokalorien pro Tag ausgeht (je nach Höhe des Grund- und Gesamtumsatzes), so kommt man pro Woche auf ein Defizit von 3.500 Kilokalorien.

In 4 Wochen könntest du damit also nicht 5 sondern lediglich 2 Kg Körperfett abnehmen. Dies wäre gesund und langfristig. Vorausgesetzt du musst überhaupt Abnehmen. Andernfalls wäre dir lediglich zu Sport zu raten um deinen Körper in Form zu bringen.

Lg

HelpfulMasked

Chris9595 05.07.2017, 09:11

ich bin 22 jahre männlich 96 kg 1.80 gross

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HelpfulMasked 05.07.2017, 09:28
@Chris9595

Du hast also übergewicht, das Abnehmen wäre also angebracht. Aber dennoch wäre eine radikale Diät in der du in 4 Wochen 5 Kg abnimmst eher unrealistisch als auch ungesund.

Wie man abnimmt weißt du ja jetzt: Erzeuge ein (gesundes!) Kaloriendefizit. Achte darauf, dass du dabei immernoch mindestens deinen Grundumsatz deckst.

Sport ist immer gut und erhöht deinen Verbrauch. Dies vergrößert damit deinen Spielraum für das Defizit.

Bei der Ernährung solltest du (sofern deine Nieren gesund sind) auf eine hohe Proteinzufuhr achten.

Vergiß auch nicht das kein Makronährstoff zu verteufeln ist, also weder Kohlenhydrate, noch Fett oder gar Protein macht dick. Jage also bloß keinem Extrem wie Low Carb, High Carb, Low Fat o.ä. hinterher.

Du solltest aufjedenfall ausreichend Nährstoffe zuführen. Ein halbes Kilo Gemüse sollte da drin sein. 200-300 g Obst obendrauf. Variiere hier möglichst viel, alleine schon weil es sonst sicher bald fad wird.

Vergiß nicht das wie bereits oben erwähnt lediglich die Kalorienbilanz ausschlaggebend ist. D.h. solange du im Defizit bist (und ausreichend Nährstoffe zuführst) kannst du auch ohne Probleme bis zu 20 % deiner Kalorienzufuhr durch Süßigkeiten, Fast-Food und Co. decken.

Bedenke aber das dich dies nicht so sättigen wird wie bspw. Gemüse. Sättigung ist ein wichtiger Faktor in einer Diät! Ausschlaggebend dafür wie lange du durchhälst. Eine hohe Proteinzufuhr wirkt sich übrigens auch positiv auf die Sättigung aus.

Bzgl. der Makronährstoffverteilung empfiehlt die DGE übrigens 55 % Kohlenhydrate, 30 % Fett und 15 % Eiweiß. Auch danach kannst du dich richten. Ich und viele andere fahren mit einer etwas höheren Proteinzufuhr aber, vorallem in einer Diät, meist besser. Finde heraus was deinem Körper gut tut.

Zum Überwachen der Kalorienzufuhr und der Makronährstoffverteilung eignen sich Apps wie MyFitnessPal, Lifesum etc. ganz gut.

Bzgl. deiner Flüssigkeitszufuhr solltest du darauf achten vorallem energiearme Getränke zu bevorzugen. D.h. vorallem stilles Wasser und ungesüßter Kräutertee. Auch kalorienarme "Diät"-Getränke wären okay, machen aber oftmals hungrig - da wären wir wieder bei der Sättigung.

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Machbar ist es schon ja, aber eine Diät bzw. abnehmen braucht Zeit, sonst kommt ganz schnell und gerne mal der Jo-jo Effekt. Ernährungsplan wäre zum Anfang mal abends auf Kohlenhydrate zu verzichten. Du solltest außerdem viel Wasser und so gut es geht auch nur Wasser trinken. Ansonsten kannst du ganz normal essen morgens und mittags. Süßigkeiten, Eis, Kuchen etc. zu essen, wäre nicht sehr produktiv, aber das weißt du denke ich mal selbst. Ansonsten würde ich zwischen den Trainingseinheiten immer einen Tag Pause einlegen. Regeneration ist wichtig und viel hilft nicht viel. Joggen ist übrigens eine der effektivsten Methoden beim abnehmen, und auf jeden Fall einfacher als Fitnessstudio, und auch billiger bzw. kostenlos. Die Meinung musst du allerdings nicht vertreten. Viel Erfolg

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