Ernährungsbuch für den Muskelaufbau?

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1 Antwort

http://rippedbody.jp/complete-diet-nutrition-set-up-guide/

Man kann sich das Geld für Lektüre zum Thema Muskelaufbau eigentlich sparen. Alles wichtigen Information zur Ernährung findet man im Netz (siehe o.g. Link).

Kalorienberechnung:
31-35 x kg Körpergewicht = Erhaltungskalorien
davon minus 20-25% als Kaloriendefizit für den Fettabbau
oder plus 10-20% als Kalorienüberschuss für den Aufbau

Makronährstoffe:
1g Fett pro kg Körpergewicht (1g Fett = 9,3kcal)
2g Eiweiß pro kg Körpergewicht (1g Eiweiß = 4,1kcal)
Rest Kohlenhydrate (1g Kohlenhydrate = 4,1kcal)


Beispielrechnung mit einem 80kg schweren Athleten:

Schneller Stoffwechsel: 35x 80kg = 2.800 kcal
Bei Fettabbau: 2.800 kcal - 20% = 2.240 kcal
Bei Muskelaufbau: 2.800 kcal + 15% = 3.220 kcal

Fett: 1g x 80kg = 80g (ca. 744 kcal)
Eiweiß: 2g x 80kg = 160g (ca. 656 kcal)
Kohlenhydrate Aufbau: 3.220 - 744 - 656 = 1.820 kcal (ca. 444g)
Kohlenhydrate Fettabbau: 2.240 - 744 - 656 = 840 kcal (ca. 205g)

Diese Werte sind eine grobe Ausgangsbasis. Letztendlich zählt die Waage, das Spiegelbild und die genauen Körpermaße ob man die richtige Kalorienmenge zu sich nimmt. Im gesunden Aufbau richtet man sich an etwa 1kg Gewichtszunahme pro Monat und beim Fettabbau an ca. 2kg pro Monat.


Kohlenhydratquellen:
Reis, Vollkornnudeln, Vollkornbrot, Reiswaffeln,
Süßkartoffeln (Alternativ die heimische Knolle), Hafer- oder
Dinkelflocken, Hirse, Quinoa, Obst, usw.

Eiweißquellen:
Fleisch (bevorzugt mager wie Hähnchen, Pute), Fisch, Eier, Milchprodukte (z.B. Hüttenkäse), Tofu

Fettquellen:
Öl (z.B. Oliven- oder Leinöl), Nüsse, Avocado, fettreicher Fisch, Eier

MfG
GRULEMUCK

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