Kann mir jemand einen Ernährungs und/oder Trainingsplan erstellen?

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4 Antworten

Hi, falls du was wissen willst, schreib es in die Kommentare! 

Trainingsplan zum orientieren, außerdem wird das wichtigeste gesagt:
http://www.team-andro.com/phpBB3/was-fuer-ein-plan-ist-fuer-einen-anfaenger-geeignet-t144370.html

Würde ihn etwas abändern: 

TE1:
Kniebeuge/Beinpresse
Bankdrücken
LH-Rudern recht weit vorgebeugt 
Military Press
Bizepscurls Langhantel
Beinheben
Crunches

TE2: 
Kreuzheben 
Klimmzüge (Neutral, so viel wie geht ohne dass du starkes Muskelversagen hast bsw. 4x3)
Latzüge (2x12, breiter Griff)
Dips
Rückenstrecken (2x12) 
seitliche Crunches


wenn nichts dabei steht trainierst du 3x12, vorher je 2x20 zum aufwärmen, lockere Sätze eben. Gilt aber nur für die Grundübungen: Kniebeuge, Bankdrücken, Rudern, Kreuzheben, Klimmzüge (hier machst du einfach vorher ein paar Latzüge) und Dips. 

Wenn du noch keine Dips/Klimmzüge schaffst: Oft haben Studios so ein Gerät, das dich dabei assistiert. Du steigst auf ein Polster und machst dann Klimmzüge oder Dips, das Gegengewicht, das am Polster hängt, drückt dich nach oben und nimmt somit etwas von deinem Körpergewicht weg. Ansonsten Arnold Dips zwischen 2 Bänken machen :) 
Beim 2. Tag bitte beachten: Die Dips erst nach den Klimmzügen machen, gerne vor den Latzügen, da kannst du mit dem Gewicht ja einfach runter, aber nicht vor den Klimmis, kannst ja nicht dein Körpergewicht ändern :D Brustübungen behindern nämlich Züge von oben, dies ist hier der Fall. Bauch musst du nicht immer zwingend trainieren! Arme würde ich am Anfang weglassen, da diese genug mit trainiert werden. 

Versuche nicht jedes mal einen anderen Griff zu wählen usw.. lass es dir einmal richtig zeigen. Es bringt nichts wenn du jeden Tag deine Klimmzüge anders machst, dann lernst du sie schlechter.. andersrum ist es später wichtig nach einigen Monaten, dass du nicht ständig das gleiche machst, da sonst dein Nervensystem ermüdet. Diese Programm könntest du 4 mal die Woche machen. Allerdings dann bitte genug essen, schlafen und keine zu schweren Sätze. Mehr Richtung 10-12 Wiederholungen trainieren.. oder zumindest wenn du 8/9 machst sollte noch Luft für mindestens eine saubere Wiederholung sein. 

Thema Essen: Informiere dich über High Carb Low Fat und berechne deinen Grundumsatz (täglicher kcal-verbrauch, wenn du nichts machst). An Trainingstagen solltest du dann aber nochmal 1000-1300 kcal mehr essen. Da kommt man schnell mal über 3000! 

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Kommentar von IchBinSchlauXD
06.04.2016, 19:14

Danke für die ausführliche Antwort, aber was sind "TE"?

Trainingseinheit vielleicht ?

Und wann mache ich TE1 und wann 2?

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Ich bin Fitness Trainer mit der A Lizenz und kann dir einen Trainingsplan erstellen, wofür ich aber mehr über dich wissen müsste. Einen Ernährungsplan erstellen kann ich auch aber das ist ein wenig komplizierter.
schreib mir mal per PM

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Kommentar von IchBinSchlauXD
06.04.2016, 15:56

freut mich sehr das du dir die Zeit nehmen würdest! :) ich schreibe dich heute an da ich grad in Moment nicht Zuhause bin. LG Andreas

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Kommentar von DumbledoreWoW
06.04.2016, 17:23

Ok klar gerne (:

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Frühstück
Rührei aus 4 Eier
50g Speck
Scheibe Roggenbrot mit Butter
Wheyshake aus 200ml Milch
EW: 56g, KH: 50g, FT: 65g Kcal: 980

Zwischenmahlzeit 1:
2 Scheiben Roggenbrot mit Lachs
1 Glas Milch
1 Apfel
EW: 32g, KH: 72, FT: 15 Kcal: 550

Mittagessen:
2 Rindersteaks 300g
Buntes Gemüße 200g
1 Ofenkartofel mit Quarkdip (Speisequark)
EW: 68g, KH: 45g, FT: 31g Kcal: 781

Pre-Workout:
80g Haferflocken mit Milch
1 Banane
EW: 15g, KH: 60g, FT:8g Kcal: 360

Post-Workout
30g Whey mit Milch
50g Maltodextrose
EW: 30g, KH: 54g, Fett: 4g Kcal: 350

Abendessen
500g Quark
EW: 70g, KH: 20g, Fett: 0g, Kcal: 390

Gesamt:
EW: 272g, KH: 302g, Fett: 144g Kcal: 3433

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Kommentar von IchBinSchlauXD
06.04.2016, 19:15

Ist das ein Ernährungsplan ?

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Könnte ich machen müsste aber mehr Details zu dir haben mate :)

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Kommentar von IchBinSchlauXD
06.04.2016, 15:54

freut mich sehr das du dir die zeit nehmen möchtest. ich bin etwas später Zuhause und teile dir weitere Informationen über mich mit

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