Ernährung Umstellen ... aber wie? Hat jemand Tipps?

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4 Antworten

Alter, Körpergröße, Gewicht, Geschlecht und Aktivität wären nette Infos :P

Prinzipiell ist fürs abnehmen ein kaloriendefizit von großer Bedeutung.
Dazu solltest du erst einmal grob deinen Bedarf bestimmen. Kalorienrechner gibts im Internet, wie Sand am meer.
Bewege dir dann in einem Bereich von 300-500kcal weniger pro Tag.
Nahrung gliedert sich grob in die 3 makronährstoffe:

-fett
-Proteine
-Kohlenhydrate (kurz: Carbs)

Feiner geht es mit den mikronährstoffen zu:

-Vitamine (A, D, K, E, C, B)
-Spurenelemente (Eisen, Zink, Kupfer, Magnesium, Calcium, selen, Chrom, ..............)
Hier wäre ein supplement sinnvoll, da Nährstoffe im essen heutzutage nicht ansatzweise ausreichend vorhanden sind. Achte darauf, dass fettlösliche Vitamine (e,d,k,a) nicht zu hoch dosiert sind; wasserlösliche (b & c) kannst du tausendfach überdosieren, das wird dann rausgespült.
Metalle auch nicht überdosieren bitte. Kann Vergiftungserscheinungen mit sich bringen.
Ich nutze Alpha men von myprotein. Mach dich ggfs. schlau darüber, ob (und welches supplement) du möchtest.
Achte auf die Qualität: Oxide nimmt der Körper nicht auf, also ist das Müll.

Was kannst du also alles essen? Hier einige Beispiele:

- Fett:

Fetter Fisch (z.B: Lachs), diverse Nussöle, kokosöl, Olivenöl, Nüsse. bitte nur die kaltgepressten Öle. Kein Sonnenblumen- & Rapsöl.

Hier solltest du in etwa 0,6-0,8g pro kg Körpergewicht zuführen

- Proteine:

Auch fisch (Thunfisch), Fleisch (Pute, rind), Magerquark (schmeckt scheußlich finde ich. Stopft unheimlich, aber sehr viel Eiweiß drinnen)

In etwa 1,5-1,8g pro kg Körpergewicht am Tag

- Carbs:

Damit füllst du den Rest deiner Kalorien auf. Beispiele wären: Reis, (Süß-)Kartoffeln, Haferflocken

Beispielsweise rechnen wir mit 100kg und 3000kcal den tag:
Fett liefert 9kcal pro g -> 70g = 630kcal
Proteine 4kcal -> 160g = 660 kcal
Carbs auch 4kcal -> fehlen noch 1700kcal, also rund 400g

Viel trinken ist auch wichtig: Faustregel sind 1liter pro 20kg.

Weiter geht es mit Ballaststoffen:
wir haben noch kein Gemüse besprochen. Diäten sind hart, deswegen solltest du deinem Darm auch Arbeit liefern, ansonsten baut dein Körper vorzugsweise Muskeln ab und fährt den stoffwechsel herunter, um mit den wenigen Kalorien klar zu kommen (schlussendlich kommt er dann mit den wenigen Kalorien zurecht und du bist wieder bei +/- 0kcal vom Bedarf)
Deswegen solltest du dem Darm Volumen liefern, damit er dem Körper sagt: "wir haben genug, keine Sorge"
Brokkoli und Leinsamen sind da hervorragend, aber auch Gurken, Salat usw. Sind toll, da sie deinen Bauch füllen und satt machen, obwohl du praktisch keine Kalorien gegessen hast.

Nächster Punkt: Sport
Du kannst selbstverständlich nur über die Ernährung abnehmen (das macht ca 70-80% aus)
Oder aber du treibst zusätzlich Sport. Positive Effekte wären: mehr Verbrauch, muskelschutz und allgemeiner Gewinn an Lebensqualität.

Wenn du weitere Fragen zum Essen hast, dann schreib mir doch zurück.
Ansonsten recherchiere doch mal ein wenig im Internet und mache dich schlau darüber, welche Makros gut sind und welche du lieber im Regal stehen lassen solltest
(Beispiel für Carbs: Reis - klasse, Weißbrot - nein, danke)

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Kommentar von Evil29Sadness
18.06.2017, 23:00

Ja Sport mache ich auch ^^

danke, ist alles auf jedenfall total hilfreich, da kann man mit arbeiten ;)

Aber wie gesagt ne richtige "Diät" soll das nicht werden, ich will langfristig einfach meine Ernährung umstellen, als nebeneffekt ein paar kilos zu verlieren ist da natürlich toll ^^

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Kommentar von qu3st1onm4st3r
18.06.2017, 23:03

Freut mich, dass es dir hilft. Eine Ernährungsumstellung ist auf jeden Fall sinnvoll. Klappt bei mir schon 5 Jahre und ich kann mit dem Gewicht variieren, wie ich möchte. Mach für den Anfang vielleicht 1 mal die Woche einen cheatday, das wird ziemlich hart auf den ungesunden Müll zu verzichten, der leider so gut schmeckt...
Auf jeden Fall viel Erfolg und Spaß bei deinem Vorhaben ;)

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Fangen wir mal so an:

Bevor Du Deine Ernährung umstellst, solltest Du Dich überhaupt mal damit beschäftigen und sehen ob Du etwas "falsch" machst. Wenn Du nicht übergewichtig bist, dann machst Du offenbar auch nichts gravierend falsch.

Im Internet gibt es allerlei Literatur dazu, Bücher sind also für den Anfang wohl eher unnötig. Fang mit den Basics an. Wenn Du gewissen Grundlagen kennst, wirst Du schnell tiefer in die Materie einsteigen und dann auch detailliertere Seiten finden.

Für den Anfang:
http://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/10-regeln-der-dge/

https://www.drpabel.de/Wissen/Ernahrung/Grundlagen

Eine interessante Seite:
https://www.foodspring.de/ernaehrung-a-z
Dabei aber gar nicht auf irgendwelche Kaufangebot eingehen, sondern nur mal nutzen um Unterschiede kennenzulernen.

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Kommentar von Evil29Sadness
18.06.2017, 22:23

cool, danke. Gucke ich mir gleich mal alles an :)

Ja eben, wollte gucken was genau ich eigentlich falsch mache umd dies halt zu verbessern.

Ich bin zwar jetzt nicht übergewichtig, habe aber schon zu viel auf den Hüften, hatte ich immer schon, und wollte das jetzt halt einfach angehen ^^

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die Sache ist viel einfacher: Menschen sind von Natur aus Stachivore (Pflanzenesser), keine Omnivore, keine Carnivore

überwiegend stärkehaltige Lebensmittel essen ist die logische Konsequenz und diese Lebensmittel sind billig, 1 kg Reis z. B., ab 0,85 EUR

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Von Diäten mit Jojoeffekt wie du beschrieben hast, ist natürlich abzuraten aber eine Umstellung zu einem gesunden Essverhalten ist das besste was du deinem Körper tun kannst.
Wichtig ist, dass du genug isst und nicht hungerst!
Anfangen kann man mit einfachen Dingen wie die ungesunden Cornflakes mit Haferflocken und frischem Obst zu ersetzen. Mit einem Teelöffel Honig süßen und es schmeckt besser und hält lange satt. Toastbrot kann mit vollkornbrot ersetzt werden, hält länger satt und bietet dem körper mehr Energie und Nährstoffe. Was noch wichtig ist dass die Flüssigkeitsaufnahme zu mind. 80% aus wasser bestehen sollte. Das verbessert das Hautbild, den Haarwuchs und ist natürlich kcal frei. Säfte, limo etc sollten die außnahme bleiben. Wenn dir Wasser nicht schmeckt, versuche 3 Zitronenscheiben in einen Liter Wasser zu geben und über Nacht ziehen zu lassen.
Falls du dich kostenlos informieren willst gib vlt. Mal auf YouTube ein paar Schlagwörter ein und schaue mal ob du ein paar Ernährungsblogger findest, die dir helfen. Da muss man natürlich aufpassen, denn die wissen auch nicht alles.

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Kommentar von Evil29Sadness
18.06.2017, 22:44

Der youtube tipp ist super, wieso bin ich da nicht selbst drauf gekommen? :D

und Wasser trinker bin ich eh, hab schon als kind fast nichts anderes als Wasser getrunken :)

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