Ernährung um Muskel am besten aufzubauen?

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6 Antworten

Hallo Guarin! Über manche texte kann ich mich aufregen. Da wird dann einem 16 - jährigen zu völlig unnötigen Supplementen geraten!! Beispiel Eiweiß : Laut dem American College of Sports Medicine (immerhin das renommierteste Sportinstitut der Welt!) und anderen seriösen Institutionen sind Supplements (Shakes ect.) für ganz normale Breitensportler absolut nutzlos und machen nur bei Profiathleten Sinn. Das nötige Protein für den Muskelaufbau bekommt man durch eine ausgewogene Ernährung mühelos!

Sicher hast Du alles, was Du für Deinen Sport brauchst, in der normalen Nahrung. Zumal Du bei hartem Training auch entsprechend mehr essen wirst. Oft wird vergessen, dass unsere normale, vielseitige Nahrung für einen Arbeiter ausreicht – inklusive Eiweiß und Kohlenhydrate. Dafür kannst Du 7 x 2 Stunden die Woche trainieren.

Und : Ist Dir Fußball wichtig - vorsichtig beim Krafttraining. Intensives Krafttraining macht für den Fußball auch unnötige Muskeln und arbeitet gegen Dynamik und Kondition - auch die wichtige Feinmotorik kann gestört werden. Fußballer sind beim Muskelaufbau eh auf einer Gratwanderung.

Der Fußballer braucht aber Kraft / Schnelligkeit und Ausdauer.

Aber als gesunde Mischung. Ich wünsche Dir viel Glück und Erfolg.

Erst mal ist das Training selbst am wichtigsten ... Ernährung: Während dem Training BCAA / Kohlehydrate. Direkt nach dem Muskeltraining 2g Leucin (ist wissenschaftlich nachgewiesen, dass das die Proteinsynthese im Muskel angegt. Stichwort mTOR). Dazu ein vollständiger Aminosäure Mix. Dafür sorgen dass über Nacht weiterhin Aminosäure-Zufuhr besteht durch die Einnahme von langsam verdaulichen Proteinen z.B. Casein. Morgens kann man Asparaginsäure nehmen, dass erhöht die Testosteron Produktion. Daneben natürlich die Empfehlungen für gesunde Ernährung beachten.

Red doch keinen Schwachsinn!

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täglich fleisch und gemüse. und einmal in der woche kolenhydrate. aber versuche süssgetränke, süssikeiten zu minimieren. dann kommt das gut. wenn du nann nicht mehr weiter kommst im training kannst du mit protein shakes anfangen. maca wurzel pulver ist auch sehr gut für den muskelaufbau.

vielen dank! soll ich die ProteinShakes selber machen? oder kaufen?

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Einmal in der Woche Kohlehydrate? Das ist völlig unmöglich, besonders wenn er auch noch Fussball spielen will. Ohne CHO hält er keine 90 min durch.

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2 Stunden vor dem Training isst du am besten sehr viel mit Kohlenhydraten.

Klassiker sind Reis, Fisch, Nüsse etc.

Eiweiß bzw Proteine sind ebenfalls sehr wichtig, am besten nimmst du am Tag 1-1,5g Eiweiß pro Kilogramm deines Gewichts zu dir.

danke ! wenn ich 68 kilo wiege ? soll ich dann ungefähr 85 g Eiwess pro tag nehmen?

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und wie kann man sehen wieviel Eiweiss man am tag zunimmt?

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@Guarin13

Auf den Verpackungen bei Lebensmitteln steht immer drauf, wv Eiweiß in welcher Menge vorhanden ist, einfach mal gucken :)

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Kein McDonalds mehr und Gemüse essen du darfst auch manchmal Fleisch essen!

Er soll sogar sehr viel fleisch essen bzw das richtige wie pute hähnchen halt mageres fleisch (hat auch sehr viel eiweis!) mit wenig öl anbraten (1 esslöffel) am besten mit olivenöl und ganz wichtig ohne panade !

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Hier werden wieder geile Tipps gegeben :D

Grundsätzlich ist erstmal ein Kalorienüberschuss nötig um Muskeln aufzubauen.

Wann du was isst, ist egal. Was du isst, ist auch egal, solange deine Nährstoffverteilung und deine Mikronährstoffzufuhr stimmt.

Da du schon 3 mal Fussball spielst und dann noch trainieren gehst, wirst du einen relativ großen KCAL Umsatz haben. Heißt du musst Massenweise Essen in dich reinschaufeln, um Muskeln aufzubauen.

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