Ernährung, Krafttraing und Kalorienbedarf

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3 Antworten

2650 Kalorien für einen Mann wäre bei Kraftsport + Arbeit recht wenig. So liegt der normale Bedarf schon bei Frauen (ohne sportliche Betätigung.

Ändert sich Dein Gewicht durch Muskelaufbau, ändert sich auch der Kalorienbedarf. Das kann man bei Kraftsport so alle 3 bis 4 Monate entsprechend ändern.

1 h Krafttraining, ca. 250 bis 300 Kalorienverbrauch, kommt auf den Zustand des Körpers und der Belastung an. Untrainierte verbrauchen evtl. etwas mehr.

Männer sind eher die Spätesser, evtl. die Abendmahlzeit nach der Arbeit und Sport warm, sehr eiweisshaltig. Mittags belegtes Brötchen/Obst/Salat. Morgens Haferflocken/Müsli. Nachmittags Fitnessdrink und Nüsse usw. Das hängt auch von der Konstitution und Geschmack ab. Solltest Dir ein Buch über Sporternährung kaufen und dann individuell nach Deinem Bedarf die Mahlzeiten zusammenstellen. Da sich das im Laufe der Zeit sowieso ändert, ist das sinnvoll.

Alrik 14.06.2014, 02:50

2650 Kalorien OHNE Sport gerechnet; nur Grundumsatz und Arbeit im Büro

Also ich bin kein Spätesser nachm aufstehen Cornflakes, auf der Arbeit (8 Uhr) 3 Brötchen, dann bischen Ost (halb 11), dann mittags warm; s.o. (12-13 Uhr), abends nur Obst -> das war mein bisheriger Plan, da gings aber hauptsächlich um Fettabbau (also abends keine Carbs)

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zu 1.) Dein Kalorienbedarf bzw. dein Bedarf an Energie pro Tag ändert sich mit deinem Alter, deinem Gewicht im Verhältnis zu deiner Größe und ganz wichtig, mit der Art und Weise, wie du tagsüber Energie aufwendest, mit viel oder wenig Bewegung. Das heißt auch also auch, dass wenn du schwerer oder leichter wirst, sich auch dein Energiebedarf ändert. Liegst du darunter, nimmst du ab, liegst du darüber, verwendet dein Körper die überschüssige Energie und speichert sie ab, und zwar als Energielieferant "Fett".

zu 2.) Dein bereits errechneter Energiebedarf ist ein fester Wert, der sich für meine Begriffe mit dem Training nicht ändert und daher muss auch zusätzlich nicht herumgerechnet werden.

zu 3.) Essen vor dem Training ist kein unwichtiges Thema, d.h aber dass du als kleinen Tipp von mir etwas 1h bis 1/2h vor dem Training auf komplexe Kohlenhydrate (30g bis 50g) und etwas Eiweiß (allumfassend bieten sich Vollkorn, Kartoffeln, Magerquark, magerer Joghurt oder auch ein Apfel an) zurückgreifen musst, damit du während deiner Einheit die Muskeln mit den nötigen Nährstoffen versorgst, um dein Training auch durchziehen zu können ohne vorzeitig muskulär zu erschöpfen. Die 45min bis 1h sollten schon drin sein, mit kurzen Pausen und auch so, dass es weh tut.

zu 4.) Überwiegend komplexe Kohlenhydrate, Eiweiß und Ballaststoffe -> Reis, roter und weißer Fisch, gekochter Schinken, Magerquark, Nudeln (keine Eiernudeln), Obst, Gemüse (Brocoli ist sehr gut). Schau nach dem glykämischen Index deiner Nahrung und du hast einen sehr guten Anhaltspunkt dafür, welche Nahrung komplexe oder einfache Kohlenhydrate enthält. Vor dem Schlafengehen möglichst auf Kohlenhydrate verzichten und auf Proteine zurückgreifen, die langsam verdaut werden -> Casein (Magerquark, 500gr)

Nach dem Kalorienbedarf zu gehen, ist schwierig. Ich würde den Bedarf eher als groben Richtwert behandeln. zu 1. Ein paar Kilo hin oder her machen nicht viel aus. zu 2. Naja, wenn du hardcore-Training machst, vielleicht schon. Aber da hast du dann wieder das Problem, dass der Leistungsumsatz sehr stark variieren kann. zu 3. Google das einfach mal; auch hier wirst du sehen, dass 5 Seiten 10 Angaben haben :D zu 4. Nein, optimal ist das nicht. Weniger deftig, und ein bisschen Obst und Gemüse dazu, das du dir leicht selber mitnehmen kannst. Auch für zwischendurch Obst und Gemüse.

Wenn dus ganz genau wissen willst oder musst (letzteres aber nur, wenn du das extrem professionell machen willst), dann musst du wohl mal eine Ernährungsberatung machen.

Wenn du dein Gewicht dauerhaft halten kannst, auch während dem Training, dann kannst du dir die Kalorienzählerei eh sparen :)

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