Ernährung für Muskelaufbau, was beachten kcal?

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2 Antworten

Hallo! Ich habe mit 18 angefangen, 1,78, 73 kg. über Jahre dann auf 91 kg..

Beginne einfach mit einem komplexen Ganzkörpertraining - kein Split - eingreifen kannst Du immer noch. Oft wird vergessen, dass unsere normale, vielseitige Nahrung für einen Arbeiter ausreicht – inklusive Eiweiß und Kohlenhydrate. Damit kannst Du 7 x 2 Stunden die Woche trainieren. 

Zuhause und keine Geräte :  Ratsam ist zumindest im 1. Jahr ein Ganzkörpertraining, jeden 2. Tag Pause Mache zuhause Liegestütze ( Für Brust und Trizeps ) und Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht. 

Sind die Liegestütze anfangs am Boden zu schwer, geht das besser an einer Schräge. Tischkante, Schränkchen oder so. Je steiler, desto leichter.

 Der Oberschenkel hat große Muskeln, die sind für den ganzen Körper wichtig – Kniebeugen trainieren effektiv und komplex. 

Hast Du eine Teppichstange oder ähnliches zur Verfügung? Klimmzüge trainieren den Bizeps. Optimal ist dabei der Untergriff, der Turner nennt das Kammgriff - Fingernägel nach innen. Für die Bauchmuskeln sind sit-ups geeignet.

Ich wünsche Dir viel Glück und Erfolg.

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Du musst auf jeden Fall mehr Kalorien zu dir nehmen, als dein Grundumsatz entspricht, weil sonst dein Körper deine Muskeln angreift, um Energie zu gewinnen, d.h. du verlierst Muskelmasse.

Du wirst nicht dick, weil du ja die überschüssige Energie wieder verbrennst. Man wird unter anderem dick, wenn die Energie, die die Ernährung liefert, nicht genutzt wird. Die Energie wird dann in Fett umgewandelt. 

Du musst viele Proteine essen, denn daraus kannst du neue Muskelmasse aufbauen, wenn du trainierst.

Außerdem würde ich auf die Zufuhr wichtiger Mikronährstoffe und sekundärer Pflanzenstoffe achten (aus Tee, Gemüse, Obst) und wichtiger ungesättigter Fette (Fischöl aus Fischölkapseln, Walnussöl, Rapsöl, Kürbiskernöl) etc, besonders Omega 3 Fettsäuren, welche ja auch sehr gut für die Gesundheit sind.

Außerdem achte darauf, dass du viel Wasser trinkst und Pausetage einlegst und auch zwischen den Übungen.

LG

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Kommentar von Prezicriz
01.09.2016, 20:00

Woher weiß ich was mein Grundumsatz ist? Wieviel Kalorien muss ich dann mehr als der Grundumsatz aufnehmen? Mache immer jeden 2ten Tag Ganzkörpertraining.. Wird das dann nicht zu Fett wenn ich an Tagen nichts mache?

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Kommentar von Prezicriz
01.09.2016, 20:00

Muss ich dann bei allem was ich esse die Kalorien abzählen ..?

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