ernährung beim gym mit 15?

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5 Antworten

Ich erklär dir mal ein paar Basics, die brauchen wirst: 

Muskelaufbau:
- wenn du genügend Kalorien zu dir nimmst (mehr als du verbrauchst, also dein Körper Energie übrig hat)
- genügend Proteine zu dir nimmst (Dein Körper macht aus ihnen Aminosäuren, die die Hauptbestandteile der Muskeln sind)
- ein "groß genuger" Reiz für deine Muskeln (das Training, damit dein Körper merkt, du brauchst mehr Muskeln, weil du sie viel benutzt) 

Muskeln abbauen tut dein Körper im Grunde genommen, wenn einer von den 3 Kriterien oben nicht erfüllt sind. 

Worauf musst du also achten: Genug Kalorien, genug Protein (einfachste), genug Training

Details zu den 3 Punkten: 
- genügend Kalorien: Rechen aus, wie viele Kalorien dein Körper am Tag verbraucht (kommt auf Größe, Geschlecht, Gewicht, Aktivität und ein paar andere Sachen an). 
Google einfach nach Tagesbedarf ausrechnen und es kommen zig Seiten, auf denen du das machen kannst.
--> Du nimmst die Zahl und isst so 300-500 kcal mehr.
Wichtig: Jeder Körper ist individuell und dein Tagesbedarf ist nur eine Schätzung -> Wiege dich jede Woche und schau, ob du zunimmst. Wenn ja super, wenn nein, dann iss noch 200-300kcal mehr am Tag.
+ Hol dir eine App (z.B. Myfitnsspal und notiere dir alle deine Kalorien, weil du sonst nicht genug isst.. ist nicht so einfach wie man denkt. Ist nervig aber absolut hilfreich!

- genügen Protein: Für deine normale Tätigkeiten brauchst du pro Tag 0,8g Protein pro kilo Körpergewicht (0,8 * dein Körpergewicht = gram Protein)
Willst du Muskeln aufbauen brauchst du aber mehr, also rechnen wir jetzt mit 1,2-2g/Kg Körpergewicht, die du jeden Tag zu dir nehmen musst. 
Wichtig: Genauso wie Kalorien musst du auch Proteine zählen. Nimm auch nicht viel mehr als 2g/Kg zu dir, da zu viel Protein in Verbindung mit Niereproblemen, Gicht, Herzproblemen, Krebs und Mineralstoffverlusten steht

- Genug Trainieren: Als Anfänger mach bitte ein Ganzkörpertraining für "aller mindestens" ein Jahr. Das heißt du trainierst 3 mal die Woche deinen ganzen Körper - So bekommst du den maximalen Trainingseffekt. Jeder der die sagt, du sollst "Splits" machen ist ein Idiot.. Splittest du (z.B. Montag Beine, Mittwoch Arme, etc.) verlierst du extrem viel Reiz und wirst nicht ansatzweise so viel Muskeln aufbauen wie bei Ganzkörpertraining. 
Denks dir so: Ganzkörpertraining: JEDES Körperteil wird im Jahr ca. 160 mal trainiert - Split: Jedes Körperteil wird im Jahr nur ca. 50 mal trainiert.

-> Hol dir ein Trainingsplan! Ganz wichtig für Anfänger. Ich empfehle und liebe "Jason Blahas Ice Cream Fitness 5x5" - Google und findest ein Video und die Beschreibung. Ist ein "intensiveres", aber tolles Programm und alles wird dir erklärt. (Verstehst dus nicht, helf ich dir). 

Ende: Ob du lieber wie ein Bodybuilder aussehen willst oder lieber stark wie ein Strongman sein willst ist erstmal egal. Das erste Jahr (oder 2) sind immer das gleiche -> Musst erst Masse aufbauen und das ist der beste und schnellste Weg. Dannach kannst dann schauen, ob du definieren oder Stärke willst.

Quelle: Studiere Ernährugswissenschaften und Trainiere seit Jahren + Hab mich viel zu viel mit dem Thema beschäftigt. ;p

Ps: Proteinshakes brauchst du nicht, sind aber hilfreich, damit du genug Kalorien und Protein zu dir nimmst. Aber ist kein Stück besser als "normales Essen"! 
Wenn du welches willst, dann bestell dir einfach irgendein Whey-Protein. Helf ich dir auch gern. 
Anonsten brauchst du nicht viel beachten, außer GENUG essen und möglichst gesund. 

Mit 14 habe ich Damals auch angefangen. Aber nicht wirklich aufgebaut.

Dein Körper wird leider noch nicht genug Testosteron produzieren. Aber das heißt ja nicht zwingend, dass du nicht trainieren musst. 

Generell ist Pumpen der falsche Begriff, weil du ja wahrscheinlich nicht wie diese Ballon-Türken aussehen willst, die einfach nur unmassen an Fett auf den Muskeln haben und deshalb einfach nicht ästhetisch aussehen.

Du kannst jetzt schon anfangen, um dir eine gewisse Grundmuskulatur aufzubauen. Du kannst dann extrem gut später aufbauen, wenn genug Testosteron produziert wird.

Wenn du wirklich nur "Pumpen" willst, dann fress was dir in die Quere kommt.

Ansonsten gibts auf YouTube genug tipps und anreize zur Ernährung im Bodybuilding ;)

Nach dem Training ein paar Proteine/Eiweiße in Form von gekochten Eiern oder Käse nehmen. aber mit 14 kannst du nicht sehr viel erwarten.

wenn du dünn bist musst du viel mehr essen. da darfs auch pizza sein. zusätzlich auf eiweiß achten. 

Am besten erstmal zunehmen, sonst wird das schwer mit dem Training. Ist eigentlich auch egal was du zu dir nimmst weil du anscheinend sowieso kaum ein Gramm Fett an dir hast.

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