Einstündige Ausdauerübungen?

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3 Antworten

Hallo,

untrainiert schaffst du bei keinem Ausdauersport eine Stunde. Und....jeder Läufer hat mal klein angefangen.

Es gibt im Internet Trainingspläne für Anfänger, die einen innerhalb von 4 Wochen gezielt zu einer halben Stunde Lauftraining heranführen. Das fängt mit ein paar Minuten laufen und ein paar Minuten dazwischen gehen an. So einen würde ich dir empfehlen. Danach kannst du immer weiter aufbauen, bis du eine Stunde am Stück laufen kannst.

Spinning ist auch ein hervorragendes Training, aber eben auch Schritt für Schritt.

Rad fahren ist auch ideal, dir immer wieder das Rad schnappen und fahren, besonders wenn wieder die schönen Jahreszeiten kommen.

Liebe Grüße

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Kommentar von Implord
29.01.2016, 11:40

Aber der Arzt meinte, ich müsse dreimal wöchentlich eine Stunde machen. Gibt es keinen Weg, sofort dorthin zu kommen? Ich habe irgendwie Angst, dass mein Herz vorher explodiert oder so.

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Für Dich ist aus meiner Sicht Radfahren oder Ergometertraining eine sinnvolle Ausdauersportart.

Um Dich langsam an höhere Belastungen heranzuführen, solltest Du anfangs auf einem Ergometer trainieren, was nicht mit einem Hometrainier zu verwechseln ist.

Ergometer weisen auf dem Display die Tretleistung in Watt aus und haben ganrantiert einen Empfänger für die Pulsmessung, die den Tretwiderstand im Cardioprogramm reguliert.

Letzteres ist in Deinem Fall ein absolutes Muss, wenn das Tarining etwas bringen soll.

Achte auf die Kompatibilität des Ergometers mit der erforderlichen Pulsuhr.

Es gibt nichts schädlicheres, als im falschen Tariningsbereich zu trainieren und sich zu über- oder unterfordern.

Da Dein Heizkreislaufsystem erst einmal systematisch aufgebaut  werden muss, beginnst Du logischer Weise am unteren Ender der Sprossenleiter.

In Deinem Training musst Du zunächst eine solide Grundlagenausdauer aufbauen. Das und nur das meint Dein Arzt.

Jetzt zur Sporttheorie.

Es gibt unterschiedliche Trainingszonen

REKOM = Regeneration und Kompensation 55 ... 60 HFmax

GA1 = Grundlagenausdauer (Fettstoffwechsellage): 60 ... 70 % HFmax

GA1 = Grundlagenausdauer 65 ... 75 % HFmax

GA2 = Grundlagenausdauer 70 ... 80 % HFmax

KA1 = Kraftausdauer 70 ... 80 % HFmax (niedrige TF)

EB = Entwicklungsbereich 80 ... 90 HFmax

KA2 = Kraftausdauer max 90 % HFmax

SB = Schwellentraining / Schnelligkeitsausdauer 90 ... 100 % HFmax

So Du Deine maximale Herzfrequenz nicht kennst, kannst Du diese mit 220 - Lebensalter überschlägig annehmen.

Für den Aufbau einer soliden Grundlgenausdauer trainierts Du an 3 Tagen in der Woche mit jeweils mindestens 1 Tag Pause oder REKOM dzwischen.

Dabei kann der Trainingsumfang am Tag 1, 2 und 3 unterschiedlich sein, zum Beispiel Montag: 50 min, Mittwoch: 60 min, Freitag: 70 min.

Intensitäten:

1. Woche 60 % HFmax

2. Woche 62 % HF max

3. Woche 64 % HF max

4. Woche 66 % HF max

5. Woche 68 % HF max

6. Woche 70 % HF max

7. Woche 70 % HF max mit 5 Minutenintervallen 80 % HF max

8. Woche 70 % HF max mit 6 Minutenintervallen 80 % HF max

9. Woche 70 % HF max mit 7 Minutenintervallen 80 % HF max

10. Woche 70 % HF max mit 8 Minutenintervallen 80 % HF max

11. Woche 70 % HF max mit 9 Minutenintervallen 80 % HF max

12. Woche 70 % HF max mit 10 Minutenintervallen 80 % HF max

Nach 3 Monaten, sollte sich Deine Grundlagenausdauer deutlich gebessert haben.

In den folgenden 3 Monaten kannst Du Deine erreichte Grundlagenausdauer weiter festigen.

Im Radsport würde sich hier die Aufbauphase anschließen, bei der es dann in die höheren Belastungsbereiche geht.

Das sollte jedoch für Dich erst mal noch zurückgestellt werden.

Sollte die obige Steigerung zu rasch für Dich gehen, musst Du Dich nicht sklavisch daran halten.

Höre im Zweifel auf Deinen Körper und verlangsame die Steigerung.

Günter

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Kommentar von Implord
31.01.2016, 10:54

Also, im Grunde, langsam aber stetig steigern.

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Laufen ist sehr gut, varriere eben mit der Geschwindichkeit. Du kannst auch einfach nur zügig laufen, dass geht auch nach einer Weile auf die Pumpe.

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Kommentar von Implord
29.01.2016, 11:41

Uh... meinst du "Zügig gehen" oder...?

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