Effektive und langanhaltende Gewichtsabnahme

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5 Antworten

Ein paar mehr Daten waren natürlich hilfreich: Gewichtsentwicklung, Geschlecht, Alter, Körperfettanteil.

Pauschal kann man nur sagen, dass eine Gewichtsabnahme aus einem Kaloriendefizit resultiert, also mehr Kalorien verbraucht als zugeführt werden. Um langfristig Erfolg zu haben, sollte man von radikalen Ernährungsumstellungen die Finger lassen. Pauschal kann man sagen, dass dieses Defizit nicht sehr groß ausfallen sollte.

Bei dem Streitthema Gewichtsabnahme klingt es zwar blöd, aber man sollte zunächst so weiteressen wie bisher, nur die Portionen etwas verkleinern. Das Gewicht sollte man dann permanent kontrollieren, um die Abnahme möglichst gering zu halten. 1 kg pro Woche ist meines Erachtens für die meisten Leute schon nicht sinnvoll. Jedenfalls sollte stets so viel gegessen werden, dass kein starkes Hungergefühl auftritt, man sich nicht quälen muss und auch sonst nicht eingeschränkt ist.

Mit der Gesamtkalorienaufnahme wäre dann schon der Hauptteil erledigt und man kann sich an die Feinheiten machen: Lebensmittel mit hoher Kaloriendichte meiden (kcal/100g), keinen oder zumindest weniger Süßkram essen, langsamer essen, nicht vor dem Fernseher o.ä. essen, mehr auf das Hunger- und Sättigungsgefühl achten, ballaststoffreich essen.

Neben der Senkung der Kalorienzufuhr macht eine parallele Erhöhung des Kalorienverbrauchs durch Sport das Abnahmen natürlich einfacher.

Pizza und Chips gehören zu den Lebensmittel mit hoher Kaloriendichte, es spricht jedoch nichts dagegen, diese ab und an zu essen. Für eine Gewichtsabnahme muss auf kein Nahrungsmittel verzichtet werden, obgleich es bei manchen Nahrungsmitteln natürlich empfehlenswert ist (s.o.).

Dein Ziel von 1250 kcal halte ich übrigens ungeachtet deiner Körperwerte (siehe Anfang) für zu niedrig. Solche Formen der Selbstkasteiung mögen zwar zur kurzfristigen Gewichtsabnahme führen, stellen aber für den Körper einen zu starken Mangelzustand dar. Das resultiert nicht nur in einem Jojo-Effekt, sondern auch in einem gebremsten Stoffwechsel (dein Körper lernt durch die geringe Zufuhr erst recht, mit noch weniger Nahrung auszukommen und so weniger zu verbrennen) und einem beeinträchtigen Wohlbefinden.

Wenn du auch durch die Wahl der Lebensmittel die Gewichtsabnahme begünstigen willst, so bieten sich Ernährungsweisen mit reduziertem Konsum von Kohlenhydraten an. Mit dem Suchbegriff "low carb" wirst du auf eine Unmenge an Informationen zu diesem Thema stoßen.

Nette Einstellungen. Du bist einer der wenigen, die dauerhaft abnehmen wollen anstatt schnell, schnell & viel.

  • Jedenfalls sollte das Kaloriendefzit auf maximal 500 gesetzt, damit man nicht in den Hungerstoffwechsel rutscht, wo man auf Sparflamme ist. Egal wieviel man trainiert oder viel Protein isst, im Hungerstoffwechsel baut man Muskeln ab und kann den Grundumsatz bis zu 40% senken.

  • Ich konnte dort am längsten mein Gewicht halten, wo ich am langsamsten abgenommen habe. Geschätzt 1-2kg pro Monat Gewichtsverlust.

  • Es ist tatsächlich egal, wann über den Tag du die 1250kcal isst, nur du hast einen Kaloriendefzit, dann nimmst du weiterhin ab. Chips und Pizza kannst du sicherlich auch 1-2xpro Woche essen. Aber bleib trotzdem im Kaloriendefzit.

  • Das Gerücht, dass Abendessen nach 17:00 dick machen würde, stimmt auch nicht. Ich selber habe vor 1 Jahr öfters um 21-23 Uhr zb. einen Teller gebratene Nudeln gegessen und konnte mein Gewicht trotzdem halten. Warum?- Keinen Kalorienüberschuss.

Über meine Ernährung:

Momentan zähle ich meine Kalorien, damit ich genaure Nährwerte von mir habe und mich einschränken kann. Low Carb ist für mich vorteilhaft und meine Makronährstoffe bestehen aus 45% Kohlenhydrate, 30% Fette und 25% Proteine.

  • Kohlenhydrate nehme ich hauptsächlich von Vollkornbrot (die mit extra 40% weniger KH)), Obst & Gemüse. Früchte sind nicht schädlich. Bananen esse ich regelmäßig, obwohl viele “behaupten”, sie hätten beim Abnehmen nichts zu suchen. Stimmt nicht. Sie sind recht an guten Nährstoffen und vor dem Workout sind sie perferkt geeignet. Langkettige KH lohnen sich eig. am meisten zb. Haferflocken, brauner Reis, alle Vollkornprodukte.

  • Proteine sind sehr wichtig, da sie am längsten satt machen und eine ausreichendene Menge für den Muskelaufbau gebraucht werden. 0,7 - 1g Proteine pro Körpergewicht esse ich. Es gibt auch andere Alternative für Proteine als nur Fleisch, die ich nebenbei auch zu mir nehme: Bohnen (z.b Kidney Bohnen), Linsen, Erbsen, Mais, Sojaprodukte (z.b Sojamilch), Tofu, Nüsse und Milchprodukte (z.b Magerquark, Hüttenkäse). Regelmäßig esse ich Thunfisch, Puten & Hähnchenbrust und Toastschinken.

  • Fette habe ich teilweise aus Samen (z.b Leinsamen), Nüssen, Milchprodukte,Käse und Öl vom Kochen.

    • Nebenbei trainiere ich meine Muskeln 2x pro Woche (Ganzkörpertraining mit eigenem Körpergewicht, da ich noch 15 Jahre alt bin). Cardio 2-4x 30Minuten lang wöchentlich.
  • Die Ernährung macht normalerweise vom Erfolg 70-80% aus, Sport & körperliche Anstrengungen 20-30%.

Man sollte eine Ernährung aussuchen, die sich lohnt und man dauerhaft auch aushalten kann, damit man am Ende keinen Jojo-Effekt hat oder aufgibt.

Wie du schon richtig einsiehst, ist es auch wichtig, tranieren zu gehen während manche faul sind und nur auf ihre Ernährung verlassen. Ohne Sport abzunehmen, da ist der Jojo Effekt relativ hoch. Es wird keinen Ausweg bei ihnen mehr geben, ihren Überschuss per Sport abzubauen, weil sie faul sind.

Außerdem sagt der Körperfettanteil mehr als die Zahl auf der Waage aus.

Der größte Fehler bei Diäten ist es, jeden Tag das Gleiche zu tun. Zum Beispiel jeden Tag nur 1250 Kcal zu essen. Menschen sind Lebewesen, die sich ganz schnell an neue Situationen anpassen. Du läufst dann Gefahr, dass der Organismus deinen Stoffwechsel herunterfährt.

Besser ist die Abwechslung. Hinzu kommt: Bei normaler eher kohlenhydratreicher Ernährung lebt das Gehirn ausschließlich von Glukose (Zucker). Da der menschliche Organismus aus dem vielen Körperfett (selbst bei Schlanken > 100.000 Kcal) praktisch keine Glukose herstellen kann, bist du dann gezwungen, ständig zu essen, und zwar allein um dein Gehirn zu versorgen. Eigene Kohlenhydratspeicher besitzt der menschliche Körper kaum. Z. B. hat der für das Gehirn zuständige Kohlenhydratspeicher in der Leber typischerweise eine Kapazität von ca. 0,3 Kcal (ganz schön wenig im Vergleich zum Fett).

Abnehmen geht besonders leicht, wenn es dir gelingt, dein Gehirn wieder an den Fettstoffwechsel anzuschließen, wie es bei Säuglingen noch ganz natürlich ist. Das Gehirn ist ohnehin der Hauptenergieverbraucher im Körper. Oft wird geraten, viel Sport zu machen. Im Vergleich zum Gehirn werden dabei aber meist nur recht wenige Kalorien verbrannt.

An den Fettstoffwechsel (per Ketonkörper-Verstoffwechslung) anschließen kannst du dein Gehirn aber nur, wenn du ihm die Glukose für mehrere Tage entziehst. Anfangs ist das schwierig (fast wie ein Entzug), doch schon nach kurzer Zeit merkst du, wie du dich leicht und locker fühlst, weil du dich endlich im natürlichen Stoffwechsel befindest.

Ein sehr einfaches Verfahren ist das Folgende:

An 5 Tagen in der Woche isst du ganz normal. Allerdings vermeidest du nach Möglichkeiten große Zuckerorgien (z. B. ständig Süßigkeiten und literweise gezuckerte Softdrinks). An zwei Tagen (möglichst zusammenhängend, z. B. Di + Mi) vermeidest du fast alle Kohlenhydrate (< 30 g). Wie gesagt: Anfangs ist das nicht ganz leicht, doch von Woche zu Woche wird es immer besser.

Natürlich kannst du das noch variieren. Einige nutzen die beiden Tage, um zugleich die Kalorien zu reduzieren. Sie essen dann zusätzlich auch noch fettarm und verzehren hauptsächlich Proteine und Gemüse (und eventuell kohlenhydratarmes Obst). Oft kommen sie dabei auf 500 - 600 Kcal.

Wenn dir die Umstellung gelungen ist und dir die beiden kohlenhydratarmen Tage leicht fallen, kannst du die Sache auf einen Tag pro Woche reduzieren. Dies hältst du praktisch lebenslänglich durch, wodurch du einen Jojo-Effekt verhinderst, denn du machst die Diät (die nur noch aus einem Tag pro Woche besteht) ja immer. Wissenschaftliche Studien deuten an, dass dies zugleich auch noch sehr gesund ist. Z. B. stellt die Vorgehensweise einen hervorragenden Schutz vor einer späteren Demenzerkrankung dar.

Gut erklärt und vor allem auch begründet wird das in dem Büchlein "Gesund abnehmen ohne Jojo-Effekt". Abnehmen geht eigentlich ganz einfach, man muss nur wissen wie.

Also generell ist es extrem wichtig was du isst, selbst wenn du dabei auf die Kalorien achtest, es gibt sozusagen gute und schlechte Kalorien. Die Kalorien aus Pizza, Chips und ähnlichem sind schlechte. Natürlich kannst du sowas auch ab und an (z.B. einmal die Woche) essen, deinem Abnehmziel wird es aber nicht helfen.

gesunde Ernährung, nicht zuviel essen auf einmal, lieber 6-7 kleinere MAhlzeiten über den Tag verteilt essen, ausreichend Ausdauersport um Fett zu verbrennen, dein Kraftsport ist ausreichend wenn du ganzen körper richtig und effektiv trainierst...

machste das alles regelmäßig, nimmst du ab, und ne Pizza kannste dir auchmal gönnen..aber Chips..nein darauf solltest du verzichten...macht doch bei eurem mädelsabend lieber ne kochsession..wo ihr alle geld beisteuert,einkaufen geht und was anständiges kocht..so bildet ihr eure kochkentnisse auch gleich weiter!

is eigenlichganz einfach oder!? rezepte findest du auf www.chefkoch.de zur genüge..ob ungesund oder gesund!

viel spaßbeim ausprobieren

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