Durch vegane Ernährung zunehmen?

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8 Antworten

Das Problem an der veganen Ernährung ist wie bei jeder fgroßen Umstellung die Gewohnheit und die natürliche Faulheit. Wer sich vegan ernähren möchte, kann durchaus auch zunehmen ohne jemals in die Mangelernährung zu kommen. Angepasstes Einkaufsverhalten und eine angepasste Küchenaustattung/Aufstellung helfen gerade bei Veganem enorm.

Da du stark auf die Eiweiße eingehst: normalerweise wird zwischen vollständigen Eiweißen (enthalten alle 9 essentiellen=notwendigen Aminosäuren in einem Produkt) und zwischen unvollständigen Proteinquellen entschieden. Unter die vollständigen Quellen zählen die allseits bekannten Fleisch, Fisch, Milchwaren und Eier. Im veganen Bereich zählen hier genauso Sojaprodukte (zB alle Sorten an Tofu), Quinoa, Buchweizen, Spirulina und Chiasamen. Meine besondere Empfehlung, da allergenarm und mir Quinoa nicht schmeckt: Buchweizennudeln.

Die unvollständigen Eiweißquellen sind allesamt vegan. Sie sind nicht weniger wert oder etwa schlechter, sollten jedoch kombiniert werden - ähnlich wie jedes Stück Obst und Gemüse auch etwas Öl bzw Fett benötigt, dass der Körper alle Bestandteile wesentlich besser verwerten kann. Die unvollständigen Quellen sind:

- allen  voran: Nüsse und Samen

- Hülsenfrüchte

- Getreide

- ja, auch: Gemüse

Kombinationsbeispiele:

- Spinat oder Wirsing mit Walnüssen oder Mandel

- Naturreissorten mit Bohnen

- Kichererbsenpürees auf Vollkornschnitten

- Vollkornnudeln mit Nusssoßen

Bsp eines sehr proteinreichen Essens - Veganes Chili:

Sojageschnetzeltes (anstelle von Fleisch; vollwertig), Kidneybohnen (unvollständig aber über 50% Eiweiß), Tomaten (unv., 19%), Zwiebeln (unv., 9%), ... sonstige Chilizutaten (Karotten, Chilis, Mais, Sojasauce, Rapsöl, ...), geröstete Kürbiskerne als Crunchiedekor nach Geschmack (unv, 18%)

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windhund2014 29.05.2016, 13:53

Dein Beitrag ist fast sehr gut und umfangreich, allerdings vergisst Du die wichtigste Bewertung wenn Du von vollständigen Eiweißquellen sprichst, nämlich kann der Körper sie auch verwerten, oder auch : werden sie durch die Art der Herstellung und Zubereitung nicht bereits wertlos. Dies trifft auf Fleisch und Milchprodukte zu, abgesehen von den vielen Hormonen und Pharmaprodukten die man beim Genuss dieser Speisen "geschenkt" bekommt.

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joangf 27.01.2017, 13:03

Die Vorgabe, pflanzliche Lebensmittel zu kombinieren, basiert auf der Idee, dass zur Proteinsynthese im Organismus alles für das Protein nötigen Aminosäuren (AS) zeitgleich zugeführt werden müssen, da sonst die Proteinbildung nicht möglich ist. Da pflanzliche Lebensmittel nicht alle AS in gleicher Menge enthalten galt die am wenigsten enthaltene AS als limitierende AS. Mit der Entdeckung, dass der menschliche Organismus über einen Eiweißspeicher (genauer: AS-Speicher) verfügt, war diese Theorie überholt.

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Saisha 27.01.2017, 17:22
@joangf

hui, Mai und nochmals herausgekramt? da wird die sufu ja anscheinend doch verwendet ;)

Die zeitgleiche Kombination mag in dieser Gedankenführung überholt sein, aber hier ging es eigtl. wenig um den Prozess an sich, als die Vollständigkeit der essentiellen Nährstoffe egal ob die Speicher gefüllt sindd oder nicht.
Die Kombination ist hier nur bedingt Verdauungs- bzw Aufnahmenotwendig, meist eher Erinnerungshilfe um die Abwechslung aufrecht zu erhalten, selbst wenn man nur wenige bestimmte Eiweißquellen mag/vorzieht/verträgt/eingenommen hatte.
Die Erfahrung zeigt hier aber auch, dass man gerade anfangs einer Umstellung hier eher zur einseitigen Ernährung neigt, wodurch entsprechend auch die Speicher nur selten voll genug sind.

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Vegan ernähren heißt nicht, sich nur von Obst und Gemüse zu ernähren. 

Hülsenfrüchte, Öle, reis, nudeln, Brot, Pilze, nüsse, aufstriche, etc. gehören genau so auf den Speiseplan, damit du dich ausgewogen ernährst.

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Du musst doch bei veganer Ernährung auch viel Eiweiss (pflanzliches) zu Dir nehmen: Hülsenfrüchte etc., nicht nur Kohlehydrate, sondern Obst (süß!) und Gemüse.....

Heißhungerattacken sind immer ein zeichen für Mangelernährung, irgend was wichtiges fehlt. Das kann man aber auch ganz ohne tierische Produkte bekommen. "Vegan" bedeutet nicht: ich lass einfach alles Fleisch etc. weg, oder ersetz das durch Soja. Gerade da muss man besonders sorgfältig auf Ausgewogenheit achten.

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forbiddenalaska 07.12.2015, 09:52

ich esse eigentlich ausschließlich obst und Gemüse. Mir fehlt Eiweiß und Fett aber gleichzeitig ist auch in jedem Produkt für veganer die Eiweiß und Fett enthalten auch wieder viele Kohlenhydrate enthalten.

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windhund2014 29.05.2016, 14:14
@forbiddenalaska

sorry die meisten Gemüse (Hülsenfrüchte sind auch Gemüse) haben sehr viel Eiweiss und wenig Kohlehdrate. Wenn Du das Gemüse anstatt es tot zu kochen in der Pfanne zunächst mit gutem Olivenoel andünstest und danch mit Soße oder Brühe aufgiesst hat Du auch Fett. Reiss und Nudeln kochen ich immer grosse Portionen und erhitze sie dann jeweils mit gutem Olivenoel in der Pfanne; kann man vorher auch schon z.B. Mandeln, Nüsse, Sonnenblumenkerne oder andere tolle gesunde Kerne leicht anbraten für den Salat oder die Gemüsepfanne.

Unbedingt beachten das man Olivenoel nur bei geringeren Temperaturen einsetzen soll, was ja auch für Gemüse besser ist.

Das Internet ist voll toller und nahrhafter veganer Speisen.

Wenn Du zusätzlich langsamer ist, besser kaust, wirst Du weniger Essen, aber ach so Du willst ja zunehmen?

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Apfelkind1986 07.12.2015, 11:19

nicht nur Kohlehydrate, sondern Obst (süß!)

Die Aussage verstehe ich nicht. Warum ist Obst süß? --> Fruktose. Was ist Fruktose? --> Fruchtzucker. Was ist Zucker? --> Kohlenhydrat.

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Blindi56 07.12.2015, 14:53
@Apfelkind1986

Aber Obst besteht ja nicht NUR aus Kohlehydraten. und würde evtl. Deinen Hunger auf Süßes stillen.

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Hallo! Vielleicht spielen da Ernährungsumstellung, Sport und sonstigen zusammen und alles pendelt sich ein. Und natürlich sind auch Proteinen wichtig und da werden die Pflanzlichen Varianten oft verkannt. Zum Thema Ernährung frage mal You Tube nach Patrik Baboumian. Das ist ein  ist ein armenischer Kraftsportler, der seit 1986 in Deutschland lebt und sich vegan ernährt.  Er ist oder war einer der stärksten Männer der Welt.

Ich wünsche Dir alles Gute.

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Ohne proteine nimmst du erstmal nur wasser und muskelmasse ab, Da dir die nötigen essentiellen aminosäuren fehlen, welche für die Muskeln notwendig sind.

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Warum lässt du jetzt das Eiweiß weg? Es gibt genug pflanzliche Auswahl

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man kann auch vegan mit genug Eiweiß und Eisen versorgt werden, wenn man weiß wie und dann nimmt man nicht zu aber es ist schwer

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Ich sag es mal so, hör auf Zucker zu konsumieren.

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