Dieser Ganzkörper Plan in Ordnung(Hypertrophie)?

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4 Antworten

Hallo! Jeden 2. Tag ist richtig - die Muskeln müssen regenerieren können. 

Warum hast Du Bauchmuskelübungen ausgelassen ? Die gehören da rein.

Zu den Wiederholungen: Den optimalen Kraft / Muskelzuwachs hat man im Bereich der Hypertrophie mit 8 - 12 Wiederholungen. Dabei sollte das Gewicht so gewählt sein, dass die letzten Versuche brennen. 

Bedeutet dass man die Belastung permanent anpassen muss.

Ich wünsche Dir viel Glück und Erfolg.

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Kommentar von bereneee12
22.07.2016, 01:05

danke für deine investierte Zeit ich mache gezielt keine Bauchübungen weil ich erst den Kfa etwas senken will weil ich nicht glaube das es momentan hilft oder ?;D  und ich mache jeden 2.Tag den Ganzkörper ..

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Kommentar von bereneee12
22.07.2016, 01:10

und 8-12 find ich komisch und sehr ,,unspassig,, weil die gewichte sehr niedrig sind ...

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Deine Wdh.-Zahlen für ein Anfänger-Programm sind nicht sinnvoll, auch die Trainingszusammensetzung ist nicht optimal. Du hat in Deinen Kommentaren bereits Verbundübungen Kreuzheben und Klimmzüge für Dich ausgeschlossen. Damit hast Du schon mal keine elementaren Übungen für einen stabilen Rücken. Es gibt keinen Ersatz für Kreuzheben!!! Gerade wenn Du "Rücken" hast, solltest Du die Technik lernen. Am besten erst einmal mit einer leeren Hantelstange und einem erfahrenen Supporter. Nur ein starker ausgeglichen trainierter Rücken kann schmerzfrei sein und vor Bandscheibenvorfällen schützen.

Latziehen und Rudern sind ok, bearbeiten aber den Rücken nur punktuell, sodass Du die meisten Assistenzmuskeln nicht beanspruchst und Du keinen bzw. nur wenig Kraftzuwachs erzielst.Ohne mehr Kraft kannst Du keine Progression erzeugen, also auch keinen nennenswerten Muskelzuwachs. Wie kami1a richtig sagt, ist 8-12 Wdh. das ideale Maß. Vorher ein Aufwärmsatz mit leichtem Gewicht und mind. 15 Wdh. sollte auch Pflicht sein, bevor Du in die Arbeitssätze gehst. Der erste Arbeitssatz sollte 12 Wdh. möglich machen, der zweite 10 und der dritte 8. Weniger Wdh. bedeuten zu wenig Zeit unter Spannung, um Wachstumshormone auszuschütten, also kein optimales Wachstum. Vorausgesetzt, dass die Ernährung und die Erholung stimmen, kannst Du mit dieser Vorgehensweise reichlich Muskeln draufpacken. Aber es dauert seine Zeit.

So nun zu Deiner Zusammensetzung: Idealerweise trainierst Du erst einmal die großen Muskelgruppen zuerst, die kleinen zum Schluss. Also Beine, Rücken, Brust, Schultern, Arme, Bauch, Waden. In dieser Reihenfolge. Wenn Du das eine Zeit lang getan hast und sich Schwächen herausbilden, stellst Du diese Schwächen an den Anfang Deines Trainings und machst die Stärken erst zum Schluss. So lange bis Deine Schwächen zu Deinen Stärken geworden sind, dann wechselst Du wieder, usw.

Es gibt kein entweder/oder. Du musst ALLE Muskeln bearbeiten, damit Du den vollen Look erhältst und gesund dabei bleibst, also Bankdrücken UND Schrägbank, denn jede dieser Postionen bezieht andere Muskeln mit ein. Lass lieber Butterfly weg, wenn es Dir an Zeit mangelt, denn dies ist eine Isolations-Übung und hat in einem Anfänger-Programm eigentlich nichts zu suchen.

Also Verbundübungen (Mehrgelenksübungen) an erster Stelle, wenn Zeit ist kannst Du mit Isolationsübungen experimentieren. Nicht jeder Körper reagiert auf die selben Übungen gleich. Es kommt auf Deinen Hormonstatus, Deine Hebel, Deine Tagesform, Deine Ernährung und, und, und... an. Probiere aus, führe ein Tagebuch, damit Du die Kontrolle hast, was wie lange wie viel Du gemacht hast, um herauszufinden, was für DICH funktioniert und was nicht. Alles Gute, viel Erfolg. LG

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Kommentar von bereneee12
22.07.2016, 01:02

vielen Dank für deine investierte Zeit ! Ich mache in den Grundübungen 6-8 und versuche Progression zu erzielen und in den Isos 8-12 weil ich festgestellt habe dass es mich stärkt etc . Bandscheibenvorfall ist schon einer meiner Sorgen ... 

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Kommentar von bereneee12
22.07.2016, 01:09

ich habe mit Hyperextensions angefangen oder wie die geschrieben werden ... also für kreuzheben  und ich fühl mich nicht gut bzw hab überschüssige Energie weshalb ich auch Kaloien an zb Butterfly verbrennen möchte , aber an sich wenn ich bei den squats bankdrücken etc auf progression gehen würde wie wre das ? und sorry dass ichs ned gesagt habe aber ich wärme mich zu Hause bereits auf gehe dann aufs laufband und mache natürlich aufwärmsätze vor den arbeitssätzen sry dass ichs nicht erwähnt habe

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Kommentar von bereneee12
22.07.2016, 01:12

würdest du lieber statt butterfly schrägbank empfehlen oder wäre das zu ,,gleich,,

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Kommentar von bereneee12
22.07.2016, 01:17

Ich möchte auch dazu sagen dass ich nicht der neue arni werden will sondern einfach einen ästhetisch schönen nicht zu muskelösen definierten aber auch keinen lauch look haben möchte und ist ja geschmackssache 

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Kommentar von bereneee12
22.07.2016, 01:20

noch wichtig zu erwähnen dass ich manchma statt butterfly schrägbank an der mp mache 

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Auf Team-Andro gibts Anfängerpläne. 

Ansonsten würde ich dir empfehlen, geh ins Studio und leiste dir mal ne Einführung - oder lass nen Trainer kommen, der dir was zusammenstellt. 

Ich habs auch mal alleine probiert, es hilft zwar ein wenig, aber mehr schlecht als recht.

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Kommentar von bereneee12
19.07.2016, 15:37

Ja ich bin schon tagelang am recherchieren .. Ich habe diesen Plan ca ein Monat gemacht und hab bis jz etwas aufgebaut jedenalls auch bei den Messungen ...

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Der Plan ist auf gut deutsch "sch***".
Du denkst nichts richtiges und ncihts halbes ab.
Google doch einfach einen "WKM- Plan".
dort findest du dann acuh die Anleitungen. Wieso man das machen sollte, welche Vorteile es hat und welche Übungen gemacht werden müssen.

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Kommentar von bereneee12
19.07.2016, 15:32

ich habe keine Lust auf Kreuzheben um ehrlich zu sein weil ich diese Übung nicht ausführen kann etc. Klimmzüge wären ebenfalls nicht gerad das gelbe .. 

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Kommentar von bereneee12
19.07.2016, 15:34

also faulheit ist nicht der Grund falls dus wissen willst

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