Die richtige Grenze/Balance im Training finden?

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3 Antworten

Hallo! Zunächst fehlt das wichtige Alter - und Dein Trainingsstand. Wichtig ist ein komplexes Training möglichst aller großen Muskelgruppen und nicht zu viele isolierte Übungen wie sie oft gerade für die Arme gemacht werden. 

Nur ein komplexes Training ist ein gutes und gesundes Training. Dysbalancen durch falsches oder einseitiges Training gehören zu den größten Problemen im Kraftsport, Schäden entstehen selten weil man zu viel aber oft weil man falsch trainiert. 

Im Zweifelsfall Ganzkörpertraining, jeden 2. Tag. Ob und wann mehr geht muss man individuell austesten.

Ich trainiere seit vielen Jahren 6 x die Woche auch mit schweren Gewichten. In Summe um 20 Stunden.

Alles Gute.

Das ist viel zu viel und das eigentliche Problem.

Ich mache 2 x in der Woche für 60 min Ganzkörper, max. 3 x, reicht völlig aus.

Günter

Wie schaffst du in 60min den ganzen Körper? Alleine die Erwärmung bzw das Ausdauertraining für die Beine bzw Kondition kostet 30min

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@wnbanonym

Zunächst habe ich keinen starren Trainingsplan, bei mir ist jedes Training anders, jedoch hat eine identische Grundstruktur:

1. Erwärmung - 5 min

2. INTENSE-Teil - 16 min (mit 2 Übungen)

    Zur Anwendung kommt das E2MOM-Trainingsprotokoll

    Trainingsintensität: 75 ... 85 % 1 RM

    Das sind also 8 Runden

3. Kraftausdauerteil - 20 ... 30 min (bis 7 Übungen, die den komplettenKörper abdecken), meist sind das 5 bis 6 Runden

   Zur Anwendung kommen Trainingsprotokolle wie

   RFT, AMRAP, Tabata

   Trainingsintensität mit 55 ... 65 % 1RM

4. ggf. Ausbrennen einer einzelnen Muskelgruppe - 5 min

   Traningsprotokoll Tabata

   Trainungsintensität 55 ... 65 % 1 RM

5. Cooldown - 5 min

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Training könnte konkret zum Beispiel so aussehen:

1. 5 min Lockeres Laufen im Kreis oder Ort, ein paar Burpees dazwischen, es ist hier nicht wichtig, was man macht, Hauptsache viel Bewegung, gerne auch Seilspringen

2. 16 min INTENSE - E2MOM - also 8 Runden

8 Kreuzheben mit 75 % 1 RM

16 Liegestütze

3. 30 min AMRAP - also so viele Runden wie möglich, möglichst ohne Pause!

6 Klimmzüge

10 x mit 2 Kettlebells 16 kg über Stapel mit 3 Europaletten laufen (ein Pulstreiber)

10 Dips

10 Kettlebellswings 28 kg

30 s alternierend Ropeswing mit dickem Seil 2 x 8 m (geht herrlichauf die Pumpe)

15 Situps mit 15 kg Hantelscheibe

4. 5 min Ausbrennen oberer Rücken

Körperrudern im Schräghang (also wenn Du so willst: schräge Klimmzüge)

Trainingsprotokoll: Tabata 20 s Belastung / 20 s Pause und das wie gesagt 5 min lang bzw. nichts mehr geht.

5. Cooldown, lockere Gymnastik, schwingen mit Armen, ein paar Squats, unwichtig was, Hauptsache Bewegung.

Ich verspreche Dir, hinterher bist Du klatschnaß und pumpst wie ein Maikäfer.

Hinweis: Wenn Du eine Übung nicht in einem Rutsch mit der geforderten Anzahl hinbekommst, ist es gestattet zu clustern. Jedes zusätzliche Cluster musst Du mit einer zusätzlichen Wiederholung "bezahlen".

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Von Training zu Training wechseln bei mir die Schwerpunkte im INTENSE-Teil und beim Ausbrennen.

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Wie Du siehst ist das möglich mit den o. g. Trainingsprotokollen.

Unnötig zu erwähnen, dass damit Dein Puls am Anschlag sein wird.

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Erläuterung Trainingsprotokolle:

- EMOM: Jede Minute beginn eine neuer Satz (bei 1 Übung)

- E2MOM: Jede zweite Minute beginnt ein neuer Satz (bei 2 Übungen)

- RFT: Rundenvorgabe: So schnell wie möglich

- AMRAP: Zeitvorgabe: So viele Runden wie möglich

- Tabata: Definierte Belastungsphase und Erholungsphase (z. B. 20 s Belastung / 10 s Pause - auch andere Zeitensind denkbar).

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Solche Workouts mit zeitlichen Komponenten als Functional Training sind effektiv in mehrfacher Hinsicht:

- functionell

- zeitsparend

- superintensiv

- fordernd für das Herz-kreislauf-System

Da kannst Du jedes Maschinentraining in die Tonne treten.

Günter

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2 bis 3 x die Woche Gk Training.. Max ein 3 split.. Wie alt bist du denn?

ist bißchen viel.. Irgendwann bist du frustriert und hast keinen SPASS mehr

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