Suche Ernährungsplan um schnell abzunehmen. Könnt ihr mir einen empfehlen?

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5 Antworten

Der beste Ernähurngsplan ist einer der für dich abgestimmt ist (da jeder Körper verschieden ist). Den bekommst du beim Ernährungsberater oder Fitnesstrainer, wenn du dich im Studio anmeldest. Ich kann dir aber einige Grundtipps geben.

Zunächst einmal solltest du deinen Gesamtumsatz ausrechnen. Sprich dein Grundumsatz + Bewegung die du am Tage vollbringst = entspricht der GesamtKcal aufnahme, die du für den Tag brauchst. Beispiel: mein Grundumsatz beträgt 1500 kcal, die Menge Kcal braucht mein Körper im Ruhezustand, wenn ich den ganzen Tag nichts tu. Wenn ich mich bewege verbrauch ich zusätzlich Kcal. Angenommen Schule 150 kcal, Nachmittags mit Freunden was Unternehmen 150 kcal, Abends Joggen 500 kcal. Sind insgesamt 800 kcal die ich verbraucht habe + 1500 kcal die mein Körper verbraucht um Oragne am Leben zu erhalten und Funktionieren zu können. Das sind Insgesamt 2300 Kcal die ich für den Tag verbrauche. Das ist der Gesamtumsatz für den Tag. Wenn ich mir ein Defizit von 500kcal mache. Komm ich auf einen Gesamtumsatz von 1800 kcal. 1800kcal also muss ich essen, wenn ich mehr verbrauchen will, als ich zu mir nehme.

Diese 1800kcal müssen die richtige Makronährstoffverteilung haben, damit ich auch bestimmen kann was ich abnehme, also eher Fett oder Muskeln. Ich will Fett abnehmen, also muss ich mein Eiweißbedarf decken, mind. 30g gesundes Fett zu mir nehmen (zu wenig Fett führt zu Hormonhaushaltstörung) und der rest sind Kohlenhydrate, damit ich Energie für Sport hab. -> diese Zusammensetzung nennt man z.b. high Carb low fat. Natürlich darfst du dabei nicht deinen Gesamtumsatz überschreiten. Oder ich darf nicht meine 1800kcal überschreiten.

Kannst natürlich auch Low carb diät machen, der Abnehmprozess läuft schneller, da du dem Körper seine eigentliche Energie Quelle nimmst, hat aber meiner Meinung nach viele Nachteile, da du dich schlapp und energielos fühlst, unkonzentriert und durch die Ballaststoffreiche Nahrung schnell gesettigt fühlst, damit automatisch immer weniger isst. Was bei mir der Fall war, dass ich irgendwann statt 1800 nur noch 1500 kcal gegessen hatte und dann der jojo effekt eintraf, als ich wieder viele Kcal zu mir nahm. 

Der Vorteil bei high carb low fat ist, dass du dich Energievoll fühlst, konzentriert bist und ebenfalls gesättigt bist (dazu komm ich noch*). Nachteil es geht langsamer als bei low carb voran oder anderen Diäten, aber es geht voran und dafür gesünder, da es eben langsam geht und auch der Jojo effekt ist vermieden. Zumindest, wenn du nicht im zu hohen Defizit bist.

Bei der Makronährstoffverteilung wird dennoch drauf geachtet, was man als Quelle benutzt. Für Eiweiß: Fleisch Pute z.b. da weniger Fett als bei Schwein (schwein hat ungesundes Fett), Hülsenfrüchte, Magerquark und ander magere Milchprodukte, eventuell Eiweßpulver) Für Fett: Oliven Öl, Hülsenfrüchte, Fisch (omega-3), Kokosöl usw. Hauptsache gesättigte Fettsäuren. Und für Kohlenhydrate: Haferflocken, Nudeln, Kartoffeln, Obst und Gemüse usw. Jedenfalls Produkte mit viel Ballaststoffen, damit du dich gut gesättigt fühlst*- Und nicht wahllos Kohlenhydrate.

Im Grunde gilt es beim ab- oder zunehmen nur um die Kcal Menge. Die Makronährstoffverteilung bestimmt dann WAS du ab- oder zunimmst. Deshalb gibt es verschiedene Formen von Diäten die genau diesen Zielen angepasst sind. Übrigens lass das mit dem Morgens Kohlenhydrate, abends Kohelhydratarm. Dein Körper unterscheiden nicht von Tageszeiten. Ihm kommt es nur auf die Kcalmenge für den GANZEN Tag an! Solange du die nicht überschreitest, ist es egal wann du isst. 

Willst du Muskelnaufbauen musst du das Gegenteil tun und Deinen Gesamtumsatz überschreiten und nach der Massephase definieren. Da ist es nicht "besonders" wichtig was du isst, hauptsache viele Kcal und Eiweiß ist gedeckt, aber einige wollen es richtig durchziehen und achten da auch auf Ernährung. 

Dazu: Diät heißt lediglich Ernährungsumstellung und nicht weniger essen. Zu jeder Ernährungsform gibt es ein Begriff. Außerdem muss ich noch sagen, dass ich immer 1800 kcal esse, auch wenn ich eigentlich sogar mehr sport gemacht hab, als in meiner Rechnung der Fall war und ich esse auch dann soviel, wenn ich mich eigentlich gar nicht bewege. - Das manche Tage mal so mal so sind, führt zu einem Ausgleich, dass ich auf dem Gewicht bleibe, auch wenn ich mich gar nicht bewege manchmal. Der Körper ist etwas komplexer und funktioniert nicht SO präzise wie man es mit Mathe da oben darstellt. Bedeutet also du nimmst warscheinlich sovieso etwas mehr ab, als du dir errechnet hast :) aber abnehmen geht langsam, also geduld haben und nicht auf die Zahl auf der Wage achten, kann sein (wenn du anfänger bist) dass du einwenig Muskelmasse aufgebaut hast und dadurch mehr wiegst.

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Schnell ist nicht gut. Man soll nicht mehr als 1% Körpergewicht pro Woche abnehmen.

Am besten sind pläne, wo man keinen Hunger hat.

Keinen Hunger hat man, wenn man den Magen füllt mit Sachen, die viel Masse / Volumen haben, aber wenig kalorien. Da steht an erster Stelle Gemüse, dann Obst, dann kommt weisser Fisch, mageres Fleisch, dann kommen Vollkornreis, Hülsenfrüchte, Kartoffeln in Wasser gekocht... Am meisten Kalorien für am wenigsten Masse haben Süssigkeiten, Fett, Zucker, Schokolade. Das solltest du nur in kleinen Mengen essen.

Mein tipp:

1) iss, wenn du Hunger hast, hör auf zu essen, wenn du satt bist.

2) überspringe keine Mahlzeiten, iss bei hauptmahlzeiten warm (besonders im Winter). (warm sättigt besser als kalt)

3) Beginne jede Mahlzeit mit einer Vorspeise aus Gemüse (Suppe oder Salat).

4) Fülle bei der Hauptspeise 50% des Tellers mit Gemüse oder Salat (und iss es).

5) Warte 20 min, bevor du vom hauptgang nachschlag nimmst (oft ist man schon satt, man braucht aber 20 min, um es zu merken, daher das Warten (und auch die Vorspeise).

6) Iss lieber komplexe Kohlehydrate (Vollkorn, Hülsenfrüchte, Gemüse, braunen Reis, Quinoa, etwas Kleie) statt einfachen (Zucker, Weissmehl)

7) Probiere selbst aus, was dich am besten satt macht mit relativ wenigen Kalorien. laut einer Studie sind Pellkartoffeln, hühnerbrust, weisser Fisch am besten (längstes Sättigungsgefühl für eine bestimmte Kalorienzahl).

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Einen Ernährungsplan kannst du dir bei einer Ernährungsberatung aufstellen lassen. Die sind für sowas da.

Ein paar Ernährungstipps könnte ich dir aber geben, wenn ich dein Alter, deine Größe und dein Gewicht kennen würde.

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Kommentar von G4NJ4SM0KER
24.01.2016, 22:57

16 | 1,80 | 94kg

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Kommentar von G4NJ4SM0KER
24.01.2016, 23:32

Dankeschön 💪

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Hallo! 

 1,80 | 94kg

Habe eine Dame im Bekanntenkreis, die war mit 20 Jahren total unzufrieden und merkte jede Treppe - wog 105 kg.Sie hat dann innerhalb von 18 Monaten nur durch das Joggen über 40 kg abgenommen und jetzt seit 14 Jahren Idealgewicht. Ohne hungern, keine Diät, normal gegessen.

Inzwischen läuft sie sogar Ultramarathon, auch mal 100 km, und ist richtig mit sich zufrieden.

Sie hat weder an der Ernährung noch sonst wo etwas verändert, nur mit dem Rauchen aufgehört.

Das ist der Weg. Vorübergehende Änderungen sind wie eine Sandburg vor der nächsten Flut und enden nachhaltig meistens sogar mit mehr Gewicht.

Einen dauerhaften Erfolg hast Du nur mit dem richtigen und auch effektiv gemachten Sport bei wenn dann nachhaltig umgestellter Ernährung.  Alles Gute.

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Hi!

Ich würde dir gerne helfen, einen zu schreiben :)

Schreib mich an!

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