Der Sinn hinter einem Split-Training?

3 Antworten

ich trainiere schon seit ein paar Monaten jeden 2. Tag mit einem Ganzkörpertraining. Bei diesem Trainiere ich jede Muskelgruppe 2-3 mal.

Gut so, solltest so weiter machen.

Mir wurde schon ein paar mal von meinem Kollegen geraten ich solle doch ein Split machen.

Mit welchem Argument?

Bei einem 2er Split würde ich aber ca 2 mal weniger Volumen im Training haben als jetzt und bei einem 5er split 4 mal weniger Volumen.

Nein. Am Volumen ändert ein Split nicht zwangsweise was. Du kannst den Körper aufteilen aber mehr Sätze/Wiederholungen machen usw. Was sich ändert ist die Frequenz bzw. die Häufigkeit mit der du einen Muskel belastest.

Meiner Meinung nach gibt es grob drei Gründe für einen Split.

  1. Man hat sich in den Grundübungen soweit gesteigert, dass die Übungen eine massive Belastung für den unteren Rücken oder die Schultern darstellt und man bei der Frequenz eines Ganzkörperplans dann Probleme beim nächsten Training hat.
  2. Man möchte schlicht häufiger trainieren und die Frequenz noch weiter zu erhöhen bei einen Ganzkörperplan führt zwangsweise zu oberen Problem, ggf. noch zu Problem mit Sehnen/Bändern usw.
  3. Man möchte bestimmte Akzente setzen und führt deshalb immer weitere Isolationsübungen ein, so dass der Umfang des Trainings bzw. das Volumen irgendwann für die einzelnen Trainings zu hoch wird.

Von diesen Gründen ab ist ein Ganzkörperplan meiner Meinung nach das Effizienteste.

Der Split ist dazu da, an mehr Tagen pro Woche trainieren zu können.

Bei einem 2er-Split kannst du 4 Tage je Woche trainieren gehen, trainierst dabei aber jeden Muskel "nur" zweimal. Aber du hast dann jede Menge Zeit, auch Übungen zu machen die kleinere Muskeln trainieren.

Bei einem 3er-Split kannst du dann praktisch jeden Wochentag trainieren gehen; wenn du alle 3 Muskelgruppen nacheinander durchgemacht hast, hat die 1. Gruppe 72h Pause gehabt und ist bereit für den nächsten Trainingsreiz.

Ergo: Das Training zu splitten hat den Zweck, den Trainingsumfang insgesamt zu erhöhen, ohne die einzelnen Muskeln zu überfordern.

Und völlig richtig erkannt: Bei 2 oder 3 Trainingstagen in der Woche macht ein Split keinen Sinn. Wenn das Ganze Sinn machen soll, braucht einfach jeder Muskel 2-3 Reize je Woche.

PS: 5er-Split? Geht derjenige jeden Tag 1x morgens und 1x nachmittags trainieren?

1

Also in den Ferie war ich ein Paar Wochen 6mal pro Woche im Gym met dem gleichen Plan wie jetzt, habe aber dennoch keinen meiner Muskeln zu fest überfordert. Wenn ich wieder mehr Zeit habe möchte ich eben anstatt 4mal 5mal ins Gym, aber selbst dann würde ja kein Split sinn machen da ich meine Muskeln noch nicht überlaste.

Ps: Mein Kollege trainiert jeden Tag eine grosse Muskelgruppe.

0
36
@Doggo19
6mal pro Woche im Gym met dem gleichen Plan wie jetzt, habe aber dennoch keinen meiner Muskeln zu fest überfordert

Dann war das Training Mist. Damit das Training was bringt musst du schon intensiv trainieren.

Mein Kollege trainiert jeden Tag eine grosse Muskelgruppe.

Jede Muskelgruppe sollte 2-3x pro Woche trainiert werden. Der Plan von deinem Kollegen ist also auch Mist.

1
43
@Doggo19

Wenn du einen Muskel 6x die Woche trainierst, überlastest du ihn mit 100%iger Sicherheit. Ein Muskel braucht nach maximaler Belastung einfach seine 48-72h zur Regeneration.

Außer natürlich, du belastest die Muskeln im Training nicht voll... dann wirst du aber auch nicht die Reize setzen, die dem Körper signalisieren "wow, der Muskel muss mehr schaffen als er kann, da muss ich ihn wohl etwas aufbauen".

Zur Erinnerung: Das Wachstum, das du erreichen möchtest, findet am Ende der Regenerationsphase statt. Eine Woche ist schlichtweg nicht lang genug, um einen Muskel 6x je 48h ruhen zu lassen. Übrigens auch nicht 4x 48h bei 4 Trainingstagen.

Wenn du zuverlässig die 4 Trainingstage erbringst, solltest du einen 2er Split machen und abwechselnd Muskelgruppe A und Muskelgruppe B trainieren. Welche Muskeln zu welcher Gruppe gehören, erklärt dir dein Trainer bestimmt gerne. Aber dann kannst du 4 oder 5 mal pro Woche trainieren gehen und jeder Muskel bekommt die nötige Regenerationszeit.

1
43
@ozz667

Scheint, als wäre das ein Studio, in dem es entweder keine Trainer gibt, ihnen das Wohl ihrer Kunden egal ist, oder sie ihr Geld nicht wert sind.

In meinem Studio habe ich schon gehört "na, du warst doch gestern schon da, dein Ganzkörper-Programm geht heute aber nicht schon wieder". Ich wollte aber nur in die Sauna ;)

1
36
@RedPanther
In meinem Studio habe ich schon gehört "na, du warst doch gestern schon da, dein Ganzkörper-Programm geht heute aber nicht schon wieder"

Kommt drauf an. Ich kann auch die Trainer verstehen, die keine Lust haben, sich anmeckern oder belehren zu lassen, weil der Diskopumper seinen Brust-Bizeps 2er Split durchzieht.

Ich würde mir als Trainer auch überlegen, bei wem es sich lohnt, was zu sagen und wer auch geistig in der Lage ist, das zu verstehen.

Wenn der Trainer dich anspricht, ist das ein gutes Zeichen für dich.

0
43
@ozz667

Stimmt auch wieder.

So, Schönheitsschlaf ist angesagt^^

1
36
5er-Split? Geht derjenige jeden Tag 1x morgens und 1x nachmittags trainieren?

5er-Split wird im Profi Bodybuilding genutzt. Da macht er auch - unter gewissen Umständen - Sinn.

Da aber viele "Pumper" gerne sich an den Profis orientieren, findet der 5er-Split auch seinen Weg in den Hobbybereich.

Ist natürlich Unsinn. Denn, jeder soll einen Trainingsplan machen, der seinem Leistungsstand angemessen ist. Und, solange jemand kein Profi ist, sollte er auch nicht wie ein Profi trainieren.

2

Genau richtig.

Um Fortschritte zu machen musst du den Muskel richtig belasten. Also intensiv trainieren. Irgendwann kommst du aber mit der Intensität nicht weiter. Dann fügst du zusätzliche Übungen ein, um das Volumen zu erhöhen. Und dann macht der Split Sinn, bevor du 3 Stunden für das GK Training brauchst.

Viele machen einen Split, obwohl sie ihn eigentlich nicht brauchen. Mit der Folge, dass sie nicht mit voller Intensität trainieren, da sie sonst das Volumen nicht bewältigen können. Das bringt auch nix.

Weiterhin, da die Regenerationszeit nach dem Training 48-72 Stunden beträgt, sollte jede Muskelgruppe 2-3x pro Woche trainiert werden. Bedeutet, dass bei einem Split 2 Durchgänge pro Woche sein sollten.

Mit einem 4er oder 5er Split ist das nicht möglich.

Deswegen macht, wenn überhaupt, nur ein 2er Split mit 4-5 Trainingseinheiten pro Woche oder ein 3er Split mit 6 Trainingstagen pro Woche Sinn.

Von Ganzkörpertraining zum Split-Training wechseln? Wann?

Hallo Leute,

Ich trainiere seit 12 Monaten im Fitnessstudio und benutze seit Anfang an ein Ganzkörpertraining mit dem ich auch bis dato sehr gute Erfolge eingefahren habe und auch die Gewichte Schritt für Schritt erhöhen konnte. Mein durch viele Grundübungen gespickter Ganzkörpertrainingsplan dauert inzwischen um die 100 Minuten und ist äußerst intensiv. Nun ist es so, dass ich seit circa einem Monat keine Gewichte mehr steigern kann... Denkt ihr auch, dass nun der Zeitpunkt gekommen ist, auf einen 2er, bzw. 3er Split zu wechseln um eine weitere Kraftsteigerung zu ermöglichen ?

Ich denke durch das Umstellen auf ein Splitprogramm kann ich gezielter trainieren und mehr aus einzelnen Übungen rausholen. Ist das auch eure Erfahrung ? Könnt ihr mir helfen ?

Alter: 18 Jahre Größe: 180 cm Gewicht: 86 kg Körperfettanteil: 17 %

...zur Frage

Was möchtest Du wissen?