Definierte Körper in 3 Monaten wie?

5 Antworten

Hi , bin 13 Jahre alt wiege 53 und mache auch Bodybuilding . Habe sehr früh angefangen Leistungs/Kraftsport zu machen ( MMA, Muay Thai , Capoeira usw. ) Bin auch gerade in er Defi ;) Wenn du schon in 3 Monaten einen definierten Körper haben willst musst du dir am besten Kreatin besorgen (wenn du kannst) wenn nicht musst du beim Training so vorgehen , dass du bei jedem Trainingstag 1-5 kg Gewicht raufsetzt aber immernoch die gleiche Anzahl an Wiederholungen schaffst ! Aber um überhaupt definieren zu können musst/Solltest du erstmal eine Massephase durchziehen , da es ohne etwas schwerer ist zu definieren . Bei der Ernährung musst du aber den Fokus auf Kohlenhydrathaltige Lebensmittel halten wie : Haferflocken , Quinoa , Früchte , Obst und/oder Brauner Reis . + Du musst darauf achten , dass du bei jeder Mahlzeit mind. 30 Gramm Proteine zu dir nimmst ! Und was sehr viele irgendwie nicht beachten ... Auch wenn du in der Defi bist MUSST du auf deine Fettzfuhr achten . Das heißt , wenn du selber kochst kauf dir am besten Kokosöl und pack bei jeder Mahlzeit bisschen Öl rein ! Hoffe ich konnte dir helfen :) Bleib dran ;)

Du musst ein Kaloriendefizit erreichen , das du über eine längere Zeit über einhältst. Zuerst musst du herausfinden/ ausrechnen , was ein Dein Kalorienbedarf ist!

Ich hab schon bisschen Masse ich glaub ich muss das bisschen Weg machen

Lohnt es sich, nach 9 Monaten zu definieren?

Hallo,

ich trainiere nun seit 9 Monaten. Ich bin 18 und wiege 93kg bei 1,88m.

Angefangen habe ich mit ca. 80kg und habe in den 9 Monaten Training ca. 13kg zugenommen. (Klar nicht alles Muskeln)

Hier ein paar Kraftwerte:

KH Bankdrücken: 25kg je Seite Butterfly: 65-70kg Latzug: 70kg Beinpresse: 250kg Bizeps Curls: 15kg Trizepsdrücker: 25kg Schulterdrücken: 15-17,5kg je Seite

Vorab: Ich möchte keine Muskelberge, sondern einen athletischen, definierten Körper. Da ich jetzt durch mein Körperfett die darunter liegende Muskelmasse nicht einschätzen kann, wende ich mich hier an erfahrene, jahrelange Kraftsportler, die mir ggfs. anhand der Kraftwerte sagen können, ob es nach der KFA Reduktion nach was aussehen könnte.

Vielen Dank im Voraus.

Mit freundlichen Grüßen,

Staubsauer23

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