Cheatday während Muskelaufbau und Fettabbaupahse machen?

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2 Antworten

Also erstmal... ein Cheat-Day bringt garnichts, weder zum zu- noch abnehmen. Damit dein Kreislauf nicht schlapp macht solltest du jeden Tag genug essen, mindestens deinen täglichen Grundbedarf.

Gleichzeitig abnehmen und Muskeln aufbauen ist schwierig, der Muskelaufbau geht bei einem Kaloriendefizit nur sehr langsam vorran, erwarte da also nicht zu viel.

Ich geb dir jetzt mal noch meine Standardtipps für einen gesunden und nachhaltigen Fettabbau:

  • Viel (und am besten ausschließlich) Wasser trinken, 3l täglich als Orientierung. Tee, Kaffee sind ok, Limonade, Saft, Bier etc. möglichst selten.
  • Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist der Schlüssel einer guten und erfolgreichen "Diät". Obst, Gemüse, Salat, mageres Fleisch, Fisch und Vollkornprodukte sind dafür essentiell. Von Süßigkeiten, fettigen Speißen und Fertigprodukten (sowas wie Dosenmais ist natürlich ok) sollte man sich fernhalten, diese enthalten nicht nur Zusatzstoffe sondern meist auch viele versteckte Nährstoffe um sie geschmacksintensiver zu machen.
  • Im Idealfall sollte man frisch kochen. Das kann jeder Idiot mit ein bisschen Übung und eine große Portion für die nächsten Tage kaltzustellen, hilft nicht jeden Tag lange kochen zu müssen.
  • Wichtig ist, nicht zu wenig zu essen. Konfrontiert man den Körper mit einer Hungersnot fährt dieser den Kreislauf runter um den Verbrauch zu senken, nach der Diät erhöht sich dieser nur sehr langsam (12 - 18 Monate) und man nimmt wieder zu (Jojo-Effekt). Jeden Tag mindestens den Grundumsatz essen! Dieser lässt sich ganz leicht berechnen: Normalgewicht (Größe - 100) x 1,0 (1,1 für Männer) x 24. In etwa so viel braucht der Körper jeden Tag um die wichtigen Organe, Muskeln etc. zu versorgen.
  • Iss 3 Mahlzeiten pro Tag mit min. 3 (besser 5) Stunden dazwischen. Spar dir die Zwischenmahlzeiten (das gilt auch für Cappucino, Cola etc.), diese erhöhen den Insulinspiegel und fördern die Fetteinlagerung.
  • Sport ist wichtig zum abnehmen, das gilt sowohl für Krafttraining als auch für Ausdauereinheiten. 1kg Muskeln verbraucht im Ruhezustand etwa 100 kcal pro Tag, außerdem fördert Krafttraining auch den Verbrauch der bereits vorhandenen Muskeln.
  • Beim Ausdauertraining gibt es ein paar Dinge zu beachten. Joggen, Radfahren, Schwimmen, alles bei dem du konstant in Bewegung bist, ist gut zum abnehmen. Mach lange Übungen, 45 - 60min sind empfehlenswert, der unfitte Körper braucht eine Weile bis er wirklich Fett verbrennt. Übertreib es nicht, Fett wird nur verbrannt wenn der Körper genug Sauerstoff hat (also nicht wenn du nach Luft ringst/Seitenstechen hast), außerdem geht durch Überanstrengung der Trainingseffekt verloren.
  • Noch ein Hinweis für alle Ungeduldigen... man sollte etwa 2kg Fett pro Monat abnehmen, alles andere ist ungesund und führt zum Jojo-Effekt, du hast dir die Kilos ja auch nicht in 2 Wochen angefressen.

Falls noch Fragen bestehen, oder ich noch etwas vergessen habe, bin ich gerne bereit darauf einzugehen.

rayzzz111 29.08.2015, 10:14

Gute Antwort!:)

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XavierNaidooFan 29.08.2015, 14:00
@rayzzz111

Hey!

Danke für deine Antwort!

ich trage dir mal kurz meinen Ablauf vof

Morgens: Vollkornsandwich mit 2 Scheiben Schinken und Gurken oder 500g Magerquark mit Kiwi,Apfel,Orange und dazu morgens vor einer Einheit nehme ich einen proteindrink zu mir!

Zwischenmahlzeit: Apfel oder so

Mittagessen: Kartoffelspätze oder Reis mit 550 g Hähncenbrust ( vielleicht auch weniger) und dazu geschnittene Paprika und Tomaten.( ich habe aber vor mir öfters Lauch und Brokkoli zu machen) dazu Wasser 1 l

Nach der Trainingseunheit: proteindrink und während der Einheit 1-2 l Wasser

Abendessen: Salat mit Käse,Tomaten,Paprika,Oliven so in der Art oder Vollkornbrot mit Schinken o.Ä.dazu auch Wasser

 

Fazit: Ich sehe zu,dass ich meine 140-160 g Eiweiß zu mir nehme und im Kaloriendefizit bleibe ( durch Ausdauersport) um besser abzunehmen ! Außerdem trinke ich 3-4 Liter Wasser und 0 Süßigkeiten

 

Was hälst du von meiner Ernährung

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Funzel88 29.08.2015, 15:24
@XavierNaidooFan

Ich greife mal noch das ein oder andere von den anderen Kommentaren auf und versuche mal das Ganze zusammenzufassen:

Zum einen wächst du noch, dein Körperfettanteil reduziert sich also ohnehin noch ein Stück in den nächsten Jahren.

Du scheinst mir außerdem ein endomorpher Körpertyp zu sein, sprich du baust schnell Muskeln und Fett auf, das bedeutet, dass du zwar viele Muskeln bekommst, diese aber nur wenig definiert sind. Wenn du nicht gerade in Richtung Bodybuilding gehen willst, solltest du dich daran gewöhnen, das bist halt einfach du :-)

Was die Ernährung angeht, sieht das schonmal nicht so schlecht aus, man könnte aber noch ein paar Dinge verbessern...

  • Versuche es mal mit echtem Vollkornbrot, statt Vollkorntoast/sandwich etc. das hat nämlich meist nur einen Vollkornanteil von 20 - 30%
  • Zwischenmahlzeiten sind eher contraproduktiv, auch Obst, da sie den Insulinspiegel kurzfristig erhöhen und so zum einen Fetteinlagerung fördern und schnell wieder Hunger verursachen, 3 Mahlzeiten am Tag, das reicht
  • Mittags (ebenso wie morgens) möglichst energiereich damit der Körper für den Tag leistungsfähig ist, also langkettige Kohlenhydrate, gute Fette usw.
  • Proteinshakes etc. kannst du dir eigentlich sparen, mach lieber dein Abendessen innerhalb von 2h nach dem Training
  • Abends: Viel Eiweiß! Nachs repariert der Körper deine Muskeln und braucht dafür viele Baustoffe. Außerdem wenig Kohlenhydrate damit du zur Ruhe kommst

Ach nochmal dazu... immer mindestens den täglichen Grundumsatz essen. Sonst fährt der Körper nach einer Weile den Kreislauf runter, das macht dich sowohl kraftlos als auch unfähig abzunehmen.

Mach dich mit den Fettreserven nicht verrückt. Muskeln sind auf lange Sicht das Beste gegen Fett und falls du diese Polster durch die Genetik nicht los wirst, versuche dich einfach so zu aktzeptieren wie du bist :-)

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XavierNaidooFan 29.08.2015, 16:27
@Funzel88

Ich danke dir für deine Antwort!

Wie gesagt ..ich gehe ja ins Fitnessstudio und mein Trainer sagt , dass 5-6 Mahlzeiten nicht schlecht sind ( 3 große und 2 kleine)

Aber du hast Recht..wenn ich asureichen morgens mittags und abends esse muss ich keinen Hunger haben und deswegen keine kleinen Mahlzeiten einlegen ;)

Was sagst du dazu ,wenn ich 300-500 kcal am Tag im Defizit bleiben will?? Alle im Internet und im Fitii sagen ,dass 300-500 kcal am Tag ok sind und das man bei 300-500 kcal am Tag defizit nach 15 Tagen 1 kg abnimmt!

Stimmst du zu oder nicht??

LG

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Funzel88 29.08.2015, 17:36
@XavierNaidooFan

Dein Grundverbrauch liegt bei etwa 82 x 1,1 x 24 = 2165 kcal pro Tag. So viel solltest du jeden Tag mindestens essen um deinen Körper ausreichend zu versorgen.

Mit der alltäglichen Bewegung, deinem Krafttraining und dem Ausdauersport, kommst du locker über einen Verbrauch von 3000 kcal am Tag. Wenn du sagen wir mal 2500 - 2800 kcal pro Tag anpeilen willst, ist das für deinen Körper vollkommen in Ordnung. Dein Muskelaufbau wird ein wenig verlangsamt aber du hast gute Vorraussetzungen für einen aktiven Fettabbau. Denk immer dran... morgens Energie, abends Eiweiß.

1kg Fett bringt dem Körper etwa 7000 kcal, bei einem Defizit von 400 kcal/Tag brauchst du also 2,5 Wochen pro Kilo. Das ist ein sehr gesunder Schnitt und problemlos schaffbar.

Du bist auf einem guten Weg und ich wünsche dir viel Erfolg :-)

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XavierNaidooFan 29.08.2015, 20:08
@Funzel88

Hallo Funzel! Ich habe nochmal eine Frage..du hast ja gesagt ,dass mein Grundverbrauch bei 2165 liegt oder so..was meinst du damit ,dass wenn ich sport mache usw 3.000 verbrauche heißt das ,dass ich mit dem sport 835 verbrenne ( 3000-2165)?? Das hat mich irgendwie verwirrt? Und was meinst du mit 2500-2800 anpeilen?

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Funzel88 29.08.2015, 21:31
@XavierNaidooFan

Der Grundverbrauch ist eben genau das... der Grundverbrauch deines Körpers. Hierbei handelt es sich um die Energie die nötig ist damit wichtige Organe und Muskeln ausreichend versorgt werden (siehe ursprüngliche Antwort).

Wenn du 24h ruhig durchschlafen würdest, wäre das ungefähr dein Kalorienverbrauch. Außerdem ist das in etwa der Wert bei dem der Körper von einer Hungersnot ausgeht, sollte er bei der Nahrungsaufnahme längerfristig unterschritten werden.

Hierbei handelt es sich also um den absoluten Ruheverbrauch deines Körpers. Alle Tätigkeiten von leichter Büroarbeit bis hin zum Ausdauersport verbrennen zusätzliche Kalorien. Bei einem leichten Arbeitstag, also z.B. ein normaler Schultag, verbrauchst du sicherlich so etwa 3000 kcal/Tag, mit bspw. 1h Joggen dazu werden es schnell 3500 kcal.

Die 2500 - 2800 kcal entsprechen also etwa einem durchschnittlichen Kaloriendefizit von 500 kcal pro Tag.

Der Grundverbrauch ist also eine ungefähre Richtlinie für den täglichen Mindestumsatz, du solltest dem entsprechend jeden Tag mindestens 2000 kcal essen.

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Wie groß und schwer bist du denn?

Was verstehst du unter einem Kaloriendefizit, unter deinen Grundumsatz? Deinen Grundumsatz brauchst du, damit dein Stoffwechsle nicht runter fährt. Denn dann nimmst du zwar erst ab, aber dein Körper geht dann in den Sparmodus und gibt nichts mehr her.

Minderjährige sollten gar nicht abnehmen nicht abnehmen, weil es der Körper selbst reguliert, wenn man wieder wächst, dann streckt sich der Körper. Es sei denn, es ist starkes Übergewicht vorhanden, dann sollte man einen Arzt zu Rate ziehen, der einen Ernährungsplan erstellt, der auf einen zugeschnitten ist.

Es kommt mir so vor, als wenn du dich zu kcal-arm ernährst, aber gerade im Wachstum brauchst du alle Nährstoffe für deinen Körper. 

Wenn man eine gesunde Ernährungsumstellung macht, dann darf man alles Essen was man möchte, so bekommt man keinen Heißhunger und muss sich nichts versagen, nur lernen vernünftig damit umzugehen.

Ernähre dich einfach gesund und mache etwas Sport, so wirst du kein Übergewicht bekommen und musst nie abnehmen. Dickmacher wie: helles Mehl, Kuchen, Fastfood, fette Wurst, u.s.w. einfach sorgfältig damit umgehen. Wichtig sind gesunde Fette, Vollkron- und Milchprodukte, mageres Fleisch, Fisch, Gemüse, Obst u.s.w ebenso wichtig sind viel ungesüßte Getränke und gesunde Fette, damit dein Körper im Wachstum, alle Nährstoffe bekommt, die er braucht.

Zum abnehmen sind Ausdaursportarten gut geeignet, dazu zählt auch joggen, ebenso kann man dazu eine Kombi aus Kraft und Ausdauer machen. Man sollte aber nicht übertreiben, gerade in deinem Alter sollte man vorsichtig sein, weil dein Körper noch nicht ausgewachsen ist. 

Schnell abnehmen bringt überhaupt nichts, weil man auch wieder schnell zu nimmt, dann ruft der Jo Jo Effekt. Eine gesunde Abnahme ist zwischen 0,5 kg und 1 kg die Woche. Es ist ratsam langfristig abzunehmen, also langsam, anstatt zu schnell, weil man es sonst ganz schnell und noch mehr wieder drauf bekommt. 

LG Pummelweib :-)

XavierNaidooFan 29.08.2015, 14:05

Hallo Pummelweib :)

Danke für deine Antwort ..ich bin 1.82 groß und wie so 78-80..( varieert weil es darauf ankommt ,wann ich mich wiege..vor dem essen wiege ich so 78 und anch dem essen 80) Guck dir doch meinen Kommentar unter der anderen frage an und sag mir bitte was du von meiner Ernährung hälst!

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Pummelweib 29.08.2015, 14:13
@XavierNaidooFan

Bitte...und danke für deine Info.

Du bist nicht zu dick., also brauchst du nicht abnehmen, bei einer gesunden Ernährung, reguliert es dein Körper selbst.

Du solltest dich auch nicht zu oft wiegen, sonst kannst du in eine Essstörung landen, einmal die Woche wiegen reicht, denn alles andere ist nicht aussagekräftig, weil der Körper Gewichtsschwankungen unterliegt durch Verdauung, Nahrungsaufnahme, u.s.w.

Habe ich schon geschrieben: Es kommt mir so vor, als wenn du dich zu kcal-arm ernährst, aber gerade im Wachstum brauchst du alle Nährstoffe für deinen Körper. Ich vermisse Vollkornprodukte, die sind in deinem Alter aber sehr wichtig. Ebenso hast du nicht geschrieben, in welcher Form du das Eiweiß zu dir nimmst. ebenso wichtig sind gesunde Fette und ausreichend ungesüßte Flüssigkeit.

Auch mit einem Cheat-Day sollte man vorsichtig umgehen,d enn jeder Körper verwertet es anders, es kommt auch drauf an, was man sich an so einem Tag alles gönnt.

LG Pummelweib :-)

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XavierNaidooFan 29.08.2015, 14:28
@Pummelweib

Ja ich bin eigentlich nicht wirklich dick ..das problem ist ,dass ich echt total lästige Fettreserven habe , die die Muskeln nicht zum vorschein bringen! Ich habe vor einen Körperfettanteil von 12% zu erreichen oder so..ich bin momentan bei 19% das bedeutet ich muss abnehmen!

Eiweiß nehme ich sowohl 1-2 mal am Tag mit Proteindrinks ein ,sowohl auch mit tierischen Proteinen ( Hähnchenbrust , Geflügel,Quark,Thunfisch,Fisch allgemein , Käse usw.) Gesüßte Flüssigkeiten sind mittlerweile weg vom Alltag genauso wie andere Zucker wie Nutella , Gummibärchen und so..Vollkornnudeln und vollkonrbrot nehme ich täglich ein! Ich denke ich sollte vielleicht mal meine KCal am Tag berechnen um zu gucken ,wie ich im defizit bin...Ich denke ,wenn ich dasGewicht halte,mich gesund ernähre,dass ich von alleine abnehme,weil ich wachse und so. Trotzdem will ich schnell abnehmen :) also so 73 Kilo wär schon ne gute Sache ! Man baut aber erst total gut Muskeln mit 16 auf wegen dem Hormonhaushalt...aber bis dahin will ich meinen KfA auf 12% reduziert haben

Was sagst du dazu??

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Pummelweib 29.08.2015, 14:35
@XavierNaidooFan

Du bist erst 14, deswegen solltest du es langsam angehen lassen, nicht das du Frust bekommst, oder/und in einer Essstörung landest.

Ernähre dich einfach weiterhin gesund und ausgewogen, mache Sport und warte ab was passiert.

Der Körperfettanteil senkt sich alleine bei gesunder Ernährung und Sport.

Proteindrinks solltest du noch nicht nehmen, mache dir lieber einen selbst, das ist, gerade für dein Alter gesünder, schau mal hier: http://eatsmarter.de/gesund-leben/gesundheit/eiweissshakes-selber-machen

LG Pummelweib :-)

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Pummelweib 29.08.2015, 14:38
@Pummelweib

Das habe ich mir schon gedacht...du solltest nie unter deinem Grundumsatz bleiben, denn dann fährt dein Stoffwechsel runter, du kannst damit deinen Stoffwechsel komplett durcheinander bringen...LG Pummelweib :-)

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