Breiter & Muskulöser werden (Ektomorph)

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2 Antworten

Würde alle zwei Tage nen Ganzkörpertraining für die großen Muskelgruppen machen und dabei für jede Muskelgruppe zwei Übungen mit 2-3 Sätzen. Falls du keine Kurzhanteln hast, würde ich mir welche anschaffen, kosten nicht viel und du kannst damit sehr viel machen. Hab Übungen die nur mit Kurzhanteln möglich sind mal in Klammern gesetzt:

Für Brust empfiehlt sich: Etwa schulterbreite Liegestütze, Dips zwischen zwei Stühlen auf die du Wasserkästen stellst z.B., (Kurzhantelbankdrücken, z.B. auf einer Liege)

Für den Rücken: (Sumo-Kreuzheben mit Kurzhanteln), schmale und breite Klimmzüge, Rudern mit einem beschwerten Wäschekorb, (Kurzhantel-Rudern)

Für die Beine: Kniebeugen, Wandsitzen

Für den Bauch: Crunches, seitliche Crunches/Diagonalcrunches, Sit-Ups und Becken immer wieder anheben und langsam absenken (kp wie das heißt)

Für die Arme: (Trizeps/Bizeps-Curls, French-Press), Trizeps-Dips, Bizeps-Curls mit beschwerten Einkaufstüten z.B.

Das halt wie gesagt alle zwei Tage durchziehen, auf saubere Ausführung achten und die Gegenbewegung (also Entlastung) möglichst langsam ausführen und falls du Kurzhanteln benutzt, Gewicht so wählen dass du 8-15 Wdh schaffst. Das dann ca. 8 Wochen lang machen, dann die Übungen mal ein wenig anpassen bzw. im Idealfall ins Fitnessstudio, da du dann ein gewisses Grundniveau hast.

Zur Ernährung: Am besten häufiger essen, eher viele kleine Mahlzeiten am Tag als zwei bis drei große (am besten spätestens alle zwei Stunden essen) und darauf achten dass du ca. 300-500kcal mehr zu dir nimmst als du verbrauchst am Tag (deinen Kalorienverbrauch kannst du auf diversen Internetseiten berechnen lassen) und darauf achten dass du möglichst viel Eiweiß zu dir nimmst, also z.B. Magerquark, Joghurt, Puten/Hähnenfleisch, Erbsen und Bohnen, Milch und alles andere an Milchprodukten eigentlich und dann wird das.

Brauchst als Anfänger keine Proteinpulver, Riegel oder was auch immer und musst auch nicht auf Low-Carb oder sowas gehen, reicht wenn du als Ektomorph einfach nur mehr isst und dadurch nen Kalorienüberschuss fährst und dazu halt alle zwei Tage dein Training vernünftig durchziehst.

HomoB 27.06.2014, 22:42

Habe eine Kurzhantel (3,5 kg) Reicht das gewicht?

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Mach einfach alle 2 Tage: 3 Sätze Klimmzüge 3x Liegestütze verschieden Variationen 3x Crunshes 3x Wandsitzen oder was anderes für die Beine Das reicht für den Anfang

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