Brauche Hilfe im Bereich Muskelaufbau. Körpertyp, Ernährung, Trainigsplan und Co.?

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1 Antwort

Die ganze Sache mit Muskelaufbau / Bodybuilding oder wie man es auch nennen will ist ziemlich umfangreich. Alles was Du wissen musst solltest Du dir selbst aneignen. Damit sind vor allem einschlägige Foren gemeint. Wenn Du wirklich bestrebt bist erfolge zu erzielen und vor allem verletzungsfrei zu bleiben, wird nichts an vielen Stunden am PC vorbeiführen. Natürlich aknn man sich auch ganz 'oldschool' ein Buch kaufen.

Ansonsten:

1. Kalorienbedarf ermitteln und ca. 500kcal/Tag mehr zu Dir nehmen als Du brauchst.

2. Essenplan: Noch nicht ganz so wichtig bei anfängern. Trotzdem solltest Du dir die richtigen Lebensmittel zuführen. Mageres Fleisch, Quark, viel Obst und Gemüse, Nüsse, und wertige Kohlehydrate in Form von Kartoffeln, Haferflocken und Naturreis. Dazu gibts viel Infomaterial im Netz. Ist schnell gefunden. Als Richtwert geben die meisten ca. 1,5 - 2g Eiweiß pro Kg Körpergewicht an. Dazu nimmst Du einfach Apps wie 'MyFitnessPal' und notierst Dir so was Du über den Tag so zu Dir nimmst.

3. Training: Zu Beginn Ganzkörperpläne. Eher wenig Gewicht, viele Wdhl.. Grundmuskulatur aufbauen und die Bewegungsabläufe kennnelernen. TECHNIK ist das allerwichtigste. Lieber 20kg weniger, dafür richtig. Auch dazu ist belesen recht wichtig. Youtube hilft da auch sehr. Lieber mehere Leute fragen bzw. Videos zu den entsprechenden Übungen ansehen. Ich habe schon oftmals Tipps bekommen, die sich im nachhinein als 'nicht gerade gelenkschonend' herausgestellt hatten.

4. Erholung: Auch wichtig. Für Anfänger aber auch für Fortgeschrittene. zwischen Trainingstagen mindestens einen Tag Pause machen. Tendenziell mehr. Mehr als 3x die Woche sowieso kein Sport zu Beginn.

Was Du neben dem Kraftsport machst kann auch entscheident sein. Daher die Erholgsphasen nicht unterschätzen. Nur so können Muskeln wachsen.

Über irgendwelche Defi- oder Massephasen brauchst Du dir noch überhaupt keinen Kopf zu machen. Übersteh erstmal das erste Jahr, dann kommt die Erfahrung von ganz alleine. Zwischendurch sollte man übrigens immer wieder Möglichkeiten finden sich zu motivieren. Sonst wirds (bei mir zumindest) mit der Zeit recht zäh am Ball zu bleiben.

Vg Steve

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Kommentar von LugoQ
26.01.2016, 12:28

Vielen Dank, das ist genau das was ich gesucht habe ! :)

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