Bodybuilding anfänger - was muss ich beachten? Ernährung

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2 Antworten

Hallo Klinda,

ich weiß nicht woher du den Quatsch mit dem Fett und den Kohlenhydraten her hast, aber die benötigt dein Körper wirklich dringend wenn du trainierst! Du solltest zwar nicht übermäßig Fett essen, aber zu wenig ist auch nichts.

Da du ein kompletter Neuling zu scheinen seinst, gebe ich dir eine kleine Einführung in Sachen Ernährung, Regeneration und Training. Kann sicher nicht schaden.

Ernährung:

Manche denken, ein Eiweisshake nach dem training reicht aus. Aber das tut es nicht! Du musst den ganzen Tag über richtig essen, wenn du bessere Erfolge haben willst. Am besten sind da 6 kleine Mahlzeiten auf den Tag verteilt. Bei jeder Mahlzeit solltest du Eiweiß zu dir nehmen, am besten in Form von natürlichen Produkten und nicht solche schlechten Eiweisshakes. Eine Faustgröße kohlenhydratreiche und eine Faustgröße proteinreiche Nahrung pro Mahlzeit.

Gemüse solltest du auch vor so vielen Mahlzeiten wie möglich essen. Abends benötigst du kaum bis keine Kohlenhydrate (außer du trainierst Abends), die letzte Mahlzeit könnte dann bspw. ein Thunfischsalat, oder Fleisch mit Gemüse. Du solltest bei mindestens einer Mahlzeit Obst als Kohlenhydrate wählen. Es ist auch von Vorteil ein bis zweimal ein paar Nüsse am Tag zu essen.

Wenn dir 6 Mahlzeiten zu viel sind, dann iss eben nur 5 und mach die Portionen ein bisschen größer.

Beispiel an Nahrung mit guten Kohlenhydraten:

  • Haferflocken
  • Vollkornbrot
  • Vollkornnudeln
  • Brauner Reis
  • Natur Reis
  • Bohnen
  • Kartoffeln
  • Früchte/Obst
  • Natur Joghurt
  • Vollkorn Getreide
  • Linsen

Schlechte Kohlenhydrate die du meiden solltest:

  • Helles Brot, helle Nudeln, einfach alles das aus Auszugsmehl (helles Mehl) gemacht ist
  • Fastfood
  • Fertigessen
  • Süßigkeiten
  • Nahrung mit beigefügtem Zucker (Industriezucker)

getarnter Zucker:

  • Maltodextrin
  • Dextrose (Traubenzucker)
  • Saccharose
  • Glucose
  • Fructose
  • Glucosesirup (Auch Stärkesirup, Isoglukose, Corn Sirup, Maissirup oder Maiszucker genannt.)
  • Fruktosesirup, Glukose-Fruktose-Sirup

Noch ein Wort zu Eiweißshakes und Kreatin. Eiweisshakes bringen dir rein garnichts wenn du dich so ernährst wie ich beschrieben habe. Zudem sind sie gesundheitsbedenklich, auf Dauer können sie schaden. Kreatin empfehle ich dir ebenfalls nicht, klar wirst du vielleicht etwas schnellere Erfolge haben, aber auch hier muss gesagt sein, dass Kreatin auf lange Sicht nicht gerade gesund ist.

Regeneration:

Beim Training erhalten die Muskelnfasern kleine Risse, diese baut der Körper in der Ruhephase wieder stärker auf. Es ist wichtig, dass du deinem Körper diese Ruhephase gönnst.

Deshalb solltest du unbedingt ausreichend schlafen, 8-9 Stunden täglich! Denn im Schlaf regeneriert der Körper am besten.

Du solltest auch erst dann wieder eine Körpergruppe trainieren, wenn du dort keinen Muskelkater mehr hast.

Training:

Trainiere unbedingt deinen ganzen Körper. Am besten teilst du dein Training so auf:

Tag 1: Brust + Schulter + Trizeps

Tag 2: Bizeps + Rücken + Unterarme

Tag 3: Beine

Bauchtraining am Tag deiner Wahl

Tag X: ? Tag Y: ? Tag Z: ?

Warum das "?"? Ganz einfach, trainiere erst dann wieder eine Muskelgruppe, wenn du dort keinen Muskelkater mehr hast. Du trainierst deine Brust + Trizeps + Schulter erst wieder, wenn du an keiner der genannten mehr Muskelkater hast. Du kannst auch 2 mal am Tag trainieren, allerdings nicht die selbe Muskelgruppe.

Anzahl an Wiederholungen: Im Grunde ist es dir überlassen mit wie viel Gewicht du x Wiederholungen machst. Am wichtigsten ist es, so viele Wiederholungen wie möglich zu machen und davon 3 Sätze. Es ist natürlich Zeitsparend, wenn du ein Gewicht nimmst mit dem du nicht viele (6-12) Wiederholungen schaffst.

Versuche auch mal nachdem du deine Wiederholungen gemacht hast, sofort zu einem leichteren Gewicht zu wechseln und wieder so viele Wiederholungen wie möglich zu machen, so reizt du den Muskel noch mehr aus.

Du solltest mehrere (2-3) Übungen je Muskelgruppe machen. Für dei Brust könnten das bspw. Liegestütze, Überzüge und Butterflys sein.

Du machst schnellere Vortschritte,, wenn du nicht jedes Training die selben Übungen machst. Tausche deshalb alle paar Trainingstage ein paar Übungen aus und trainiere ab und an mit leichterem Gewicht.

Trainingsfreie Woche:

Du benötigst alle 5-6 Wochen eine komplette Woche ruhezeit. Warum? Dein Körper ist durchgehen beschäftigt deine Muskeln wieder aufzubauen, davon benötigt er auch ab und an eine Pause.


Wirklich wichtig ist, dass du die Dinge regelmäßig machst. Nur dann kannst du auch Erfolge erzielen.

So das waren die Grundsachen, ich habe alles einfach gehalten, sonst wäre der Text deutlich länger.

Ein bisschen Eigeninitiative solltest du schon ergreifen.

Mit Bodybuilding kann man nicht "einfach so mal" anfangen.

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