Bodybuilder nur durchs Essen?

5 Antworten

Bodybuilding läuft folgendermaßen ab:

Erstmal wird Masse in Form von Muskeln aufgebaut. Dafür braucht der Körper viel Energie, daher wird durch die Nahrung ein großer Kalorienüberschuss erzeugt.

Mit entsprechend großer Muskelmasse geht es daran diese Muskeln zu definieren. Für den Fettabbau wird dann die Ernährung wieder deutlich runtergeschraubt.

Das geht häufig mehrfach im Wechsel immer dann wenn man eine "neue Stufe" erreichen will.

Ich geb dir mal noch meine Standarttipps für den gesunden und nachhaltigen Fettabbau dazu:

  • Viel (und am Besten ausschließlich) Wasser trinken, min. 3l täglich als Orientierung. Tee, Kaffee sind ok, Limonade, Saft, Bier etc. möglichst selten.
  • Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist der Schlüssel einer guten und erfolgreichen Diät. Obst, Gemüse, Salat, mageres Fleisch, Fisch und Vollkornprodukte sind dafür essentiell. Von Süßigkeiten, fettigen Speißen und Fertigprodukten (sowas wie Dosenmais ist natürlich ok) sollte man sich fernhalten, diese enthalten nicht nur Zusatzstoffe sondern meist auch viele versteckte Kalorien um sie geschmacksintensiver zu machen.
  • Im Idealfall sollte man frisch kochen. Das kann jeder Idiot mit ein bisschen Übung und eine große Portion für die nächsten Tage kaltzustellen, hilft nicht jeden Tag lange kochen zu müssen.
  • Man sollte mindestens 75% seines normalen täglichen Kalorienbedarfs über die Nahrung zu sich nehmen um die Nährstoffversorgung des Körpers und damit einen aktiven Stoffwechsel zu gewährleisten. Es ist nicht nötig jedes Gramm Essen durchzutippen, man sollte aber einen ungefähren Eindruck haben, was man so isst.
  • Abends ist leichtes Essen zu empfehlen und 2 - 3 Stunden vor dem Schlafengehen sollte man nichts mehr essen. Nachts verbraucht der Körper kaum Energie und lagert daher alles Verdaute sofort ein.
  • Das restliche Kaloriendefizit wird mit Sport erzeugt. Besonders effektiv ist Ausdauertraining morgens vor dem Frühstück, da der Körper dort nur die Fettreserven übrig hat. Um "Sport ist Mord"-Gefühle zu umgehen, gilt hier das Grundprinzip mach was dir Spaß macht. Joggen ist effektiv, ein Boxverein mit häufigem Training tut es aber auch.
  • Krafttraining hilft ebenfalls beim Abnehmen. Jedes Kilo Muskeln verbraucht 100kcal/Tag. Nach dem Krafttraining ebenso wie nach intensiven Ausdauereinheiten sollte man 1 zusätzlichen Tag (also etwa 48h) Trainingspause einlegen um dem Körper Zeit zur Regeneration zu geben und den Trainingseffekt nicht zu zerstören.


Du kannst auch nebenbei schon mit dem Krafttraining anfangen^^, du baust aber langsamer Muskeln auf als wenn du einen Kalorienüberschuss hast.

Falls noch Fragen bestehen, z.B. wie du am besten mit Sport anfangen könntest, oder falls ich noch etwas vergessen habe, bin ich gerne bereit darauf einzugehen.

Vielen Dank für die ausf

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Muskeln sind Luxus für den Körper. Muskeln können nicht wie Fett Energie langfristig speichern, im Gegenteil, sie verbrauchen sogar noch Energie! Deshalb wird dein Körper niemals Muskeln aufbauen, es sei denn, 2 Bedingungen sind erfüllt:


1. Du trainierst mit stetig steigenden Widerständen, d.h. du gibts deinem Körper einen Grund zu wachsen.


2. Du hast einen Kalorienüberschuss, um diese Muskeln versorgen zu können und deinem Körper "klarzumachen", dass er sich den Luxus Muskel erlauben kann.


Kein Kalorienplus, kein Muskelwachstum. 4000 kcal sind für die meisten Menschen aber viel zu viel. 3000 kcal würde ich anpeilen und je nachdem, wie deine Wage darauf die ersten paar Wochen reagiert, schrittweise erhöhen oder senken. Zu deiner Frage, ob man das auf regelmäßige Mahlzeiten aufteilen muss: Das ist umstritten. Ich bin eher der Meinung, die Gesamtbillanz ist wichtig, und nicht, ob man alles in 6 oder 2 Mahlzeiten gegessen hat. Jedoch ist es mit vielen kleinen Mahlzeiten sehr viel leichter als mit wenigen großen!


Mal angenommen, du hast einen Grundumsatz von 1600 Kalorien, trainierst aber 4 Stunden pro Tag. Du willst Muskeln aufbauen. Wenn du jetzt pro Stunde 400 Kalorien abtrainierst, hast du einen Gesamtumsatz von 3200 Kalorien. 

Aber Moment:

Du willst ja Muskeln aufbauen. Du musst 300 Kalorien im Plus sein.

Da biste schon bei 3500 Kalorien.

Warum muss man 300 im Plus sein?

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@cool6000

Muskeln sind ein teurer Luxus. Den baut dein Körper nur ungerne bis gar nicht auf, wenn du nicht etwas im Plus bist. Es bedarf Aufbau, Instandhaltung, zusätzliche Energieversorgung, produziert mehr Wärme etc.

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