Bewertung meines Trainingsplans :)

...komplette Frage anzeigen Mein Trainingsplan - (Ernährung, Fitness, Training)

7 Antworten

Halte ich so für nicht optimal. Natürlich wirst du auch Erfolge damit erzielen. Anders gehts aber besser.

Im Detail: Arme zu trainieren ist für Anfänger überflüssig, da diese mit den Rücken- / Brustübungen mit trainiert werden. (Nur über die Dips können wir verhandeln)

Du hast keine wirkliche Übung für die Beine. Die Zwei Beinübungen, die du drin hast, bringen für den Muskelaufbau nix. Kniebeuge wäre hier anzuraten - natürlich mit Gewicht

Liegestützen bieten zu wenig Wiederstand um Muskeln aufzubauen.

Seitheben solltest du durch Schulterdrücken ersetzen.

Rudern im Sitzen solltest du durch Rudern, vorgebeugt im Stehen ersetzen.

Um weitere Infos zu erhalten, kann ich dir nur die Webseiten von fitness-experts und code-fitness empfehlen.

Um Masse aufzubauen solltest du das Gewicht bei den Übungen so wählen, das du in einem Bereich zwischen 8 und 12 Wiederholungen bist, wobei zumindest der letzte Satz bis zum Muskelversagen geht. Wenn du also bereits 3x15 Liegestütze schaffst, dann nimm was schwieriges, beispielweise Liegestütze mit erhöhten Beine.

Aber von Anfang an, aufwärmen ist so ok, am Endes des Trainingsplan ist allerdings so oder so dein ganzer Körper nicht mehr warm. Von daher wäre es gut, wenn du vor jeder Übung noch einen Aufwärmsatz machst, also sehr leichtes Gewicht(oder bei den LS mit Händen auf nem Tisch) und dann locker 10-20 Stück bis du warm bist. Dehnen ist nicht zu empfehlen, das senkt den Muskeltonus und damit deine Leistungsfähigkeit. Wenn du Lust drauf hast, dann nach dem Training.

French-Press und Dips zusammen wäre eine unnötig. Da würde ich an der Stelle die Übung machen, auf die ich gerade mehr Lust hab. Dips kann man zudem ja auch schwieriger gestalten. Den Heber würd ich ganz weglassen, oder vllt. am Ende des Trainings einmal kurz ansetzen wenn du unbedingt willst. Übung 10 und 11 versteh ich so auf der Skitze nicht ganz, haste da die Gerätschaften aus nem Fitnessstudio bei dir, oder wie machste das? In jedem Fall würd ich aber eher zu Kniebeugen und Ausfallschritten(wenn nicht sogar zur miesen Kniebeuge aus dem Ausfallschritt) empfehlen. Die kannste durch richtige Technik, Haltezeit und die Hanteln in den Händen ebenfalls entsprechend erschweren. Drei Bauchübungen sind ebenfalls unnötig, da du diese bei vielen Übungen als Stabilitätsmuskeln mittrainierst. Wenn dus zusätzlich machen willst, dann würde ich eher zum V-up raten, richtig ausgeführt ist der sehr effektiv. Über ne Variante kannst du dann auch die seitlichen Muskeln reizen. Dann würde ich aber zum Ausgleich mit einer Übung den unteren Rücken auch ein bisschen reizen.

Ansonsten ganz guter Anfängerplan, kannst ihn ja auch ausprobieren und schauen wie du dich bei fühlst, wie deine Ergebnisse sind, und so besser merkst, warums nicht ganz ideal ist. Alternativ kannst du auch mit dem von alban empfohlenen Split einsteigen, man sagt zwar Anfänger sollten eher zum Ganzkörpertrainingsplan tendieren, aber wenn du schon en gutes Fitnesslevel mitbringst(z.B. die Klimmzüge), dann sollte das kein Problem sein.

Gruß, Borgosch

ATOMICshroom 30.06.2014, 18:18

vielen dank dass du dir so viel zeit genommen hast 😊 die beiden beinübungen sind so gemeint, dass ich mir ein gewicht an das bein hänge, mich auf eine erhöhung lege und ganz einfach das Bein nach oben und unten bewege.

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Borgosch 30.06.2014, 18:48
@ATOMICshroom

Kein Problem^^ Naja, das wäre die physiologisch Korrekte Bewegung für Beinbeuger/Beinstrecker, ist aber relativ unpraktikabel. Probiers ruhig mal aus, ich würds aber (zumindest als Abwechslung ab und zu) eher mit den Kniebeugen und Ausfallschritten versuchen^^

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ATOMICshroom 30.06.2014, 21:05

okay... des problem is nur, dass ich 17 bin, also teoretisch (hoffentlich ;)) noch in der wachstumsphase bin. und ich habe gehört das Kniebeugen nicht allzu gut für jugendliche sein sollen, da sie ja die Wirbelsäule belasten..

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Borgosch 01.07.2014, 22:58
@ATOMICshroom

Wenn Kniebeugen die Wirbelsäule belasten, dann tun sie das unabhängig von deinem Alter. Hier kommt es natürlich stark auf die Technik an. Wenn du dir die Übung noch nicht zutraust dann lass es, aber ab und zu probieren schadet sicher nicht, solange du nicht gleich von 0 auf 100 gehst. Im Internet gibts genügend Tutorials, was zu beachten bist und dann kannst du ja jemanden Fragen, ob er deine Ausführung kontrolliert. Ich mach die auch regelmäßig mal vorm Spiegel um zu schauen ob noch alles sitzt.

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Alle übungen machst du in einem Tag ? Das ist viel zu viel. Und wenn du auf Masse gehst, musst du weniger wiederholungen,dafür mehr Gewicht.

ATOMICshroom 29.06.2014, 22:36

welche Übungen würdest du dann am ehersten weglassen?

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alban1 29.06.2014, 22:42
@ATOMICshroom

Den Heber würd ich eig. totall weglassen.

Das problem ist, dass eig. alle Übungen gut sind, und du die auch gebrauchen wirst.

Du musst versuchen es richtig einzuteilen

wie z.b so:

Montag: Brust,Schulter,Trizeps

Dienstag:Rücken,Bauch,Bizeps

und das dann 2x in der woche,dass heißt das am Donnerstag,das gleiche wie Montag, und am Freitag, das gleiche wie dienstag.

Und der Muskel braucht ein Tag pause, keine 48h.

Montag,Dienstag,Donnerstag,Freitag. So wäre es optimal. Aber halt splitten.

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ATOMICshroom 29.06.2014, 23:00

also gleich am anfang mit einem splittraining anfangen? ich hab gehört man sollte eher mit einem ganzkörpertraining anfangen.. aber ich wüsste jetzt auch nicht den grund dafür..

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alban1 29.06.2014, 23:08
@ATOMICshroom

Ne sorry hab was falsches geschrieben. Das ist ja eig. fast ein ganzkörper plan, das ist eig. ein 2er Splitt. Denn du aber 2 mal in der woche machst. Das passt auch für anfänger ganz gut.

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Würde mich langer aufwärmen und dann bisschen dehnen.. Beine bisschen aber auch arme schulter rücken.. Sehr wichtig!!!

Ja tut mir leid, ich bin etwas mit den Namen ihn Deutschland irritiert, da ja auch Männliche wie auch Weibliche Personen sich Alex nennen oder Michel.

Nun zu deiner Frage.

Ich würde dir empfehlen kein Eigengewicht zu nehmen, da sich das nur definiert und die Muskeln nicht steigern können. Damit meine ich Liegestütze, Klimmzüge u.Ä.

Semmiable 29.06.2014, 23:06

Das sollte eigentlich ein Beitrag unter einem schon beantworteten Kommentar stehen. :P

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Hmmm.. Bei 12x3 übungen wirst du kaum erschöpft sein.. Versuche es mal andersrum 3x12! Das wäre ne idee

ATOMICshroom 29.06.2014, 22:37

das ist so gemeint ;) ich mache 3 Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen

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Sieht gut aus, aber bitte weniger aber öfters :) 2x am Tag oder so.

LG Alex

ATOMICshroom 29.06.2014, 22:38

soweit ich gehört habe sollten sich die Muskeln aber mindestens 48 stunden regenerieren.. oder nicht?

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MLABoss 29.06.2014, 23:25

Bitte mach es lieber so: Du schaust welche Übungen für welche muskelgruppen zuständig sind und arbeitest dann nach einem Split d.h 1tag Brust trizeps schultern 2 Tag Bizeps Rücken 3tag Bauch beine po 1 Tag pause dazwischen. Versuch viele Carbs zu essen (Haferflocken, Kartoffeln ...) wenig fett (Gemüse) viel Eiweiß (Eier, Pute, Magerquark , Bohnen) ich hoffe dir hilft das

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