Bewertung meines Ganzkörperplans

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3 Antworten

Der Plan ist nicht schlecht, trotzdem würde ich dir einen Klassischen GK empfehlen:

  • Kniebeugen
  • Bankdrücken
  • Kreuzheben
  • Klimmzüge oder LH Rudern
  • Schulterdrücken

Also als erstes: Schau dir Videos über Kreuzheben an und hol dir jemanden, der dir bei der Ausführung aushelfen kann. KH ist wirlich die beste Übung um Masse aufzubauen. Aber wenn du dich trotzdem nich überwinden kannst, würde ich an deinem Plan noch änderungen vornehmen:

  • Beinbeuger in die 2. TE, sonst hast du da keine Beinübung drinn.
  • Bauch kannst du gut weglassen
  • Überzüge mit Bankdrücken ersetzen und als 2. Übung machen

So kannst du deinen gut machen.

Hier hast du noch ein paar Insperationen. Wenn du magst kannst du auch direkt einen Plan von hier machen: http://www.team-andro.com/phpBB3/dza-s-trainingsplan-guide-t274520.html#p5743492

zu wenig rücken. eine Faustregel ist: Pro "Vordere Übung" mind. eine Rücken übung! macht zwar keinen spaß aber besser als in 2 Jahren kein sport mehr machen zu können!

korall97 21.11.2014, 00:27

wo is das zu wenig Rücken?? Überzüge, Rudern, Klimmzüge?

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BjoraX 21.11.2014, 09:43
@korall97

Überzüge sind in erster Linie mal für die Brust, es ist zwar richtig das dabei dein breiter Rückenmuskel mittrainiert wird dies aber nur sehr geringfügig. Deshalb würde ich auch zumindest noch eine Übung für den Rücken mit reinnehmen zB. Latziehen oder einarmiges Kurzhantel- Rudern. Und wer behauptet das Rückentraining keinen spaß macht;)

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Würde ich so auf keinen Fall machen. Damit der Muskeln arbeiten und wachsen kann wird er während des Trainings intensiv mit Blut versorgt, darum pumpt er sich auch so auf. Beine und Brust zum Beispiel sind beides große Muskeln. Dein Blut wird also von der Brust in dei Beine gepumpt und umgekehrt. Der Muskel kann so weder richtig wachsen noch arbeiten.

Verteile die Muskelgruppen mindestens auf drei Tage.... Ich würde dir dazu raten, Beine sogar an einem eigenem Tag zu machen...

ParaSect 21.11.2014, 00:30

Also im WKM Plan z.b sind Kniebeuge und Bankdrücken auch auf einen Tag gelegt und das ist der mir bekannteste Einsteiger-Fortgeschrittenen Trainingsplan. Ein 3er Splitt z.b wird auch erst nach ca 1Jahr empfohlen wenn man die Übungen beherrscht und etwas mehr Kraft hat.

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xAdmiralAckbarx 21.11.2014, 00:40
@ParaSect

ich pers halte vom wkm plan absolut garnichts! ich hatte einen trainer frisch von der uni aus amerika und der hat mir einen pers. 3er split zusammengestellt. das mit der kraft und den übungen kann man sehr gut auch anderweitig lernen und in den griff bekommen. ohne mistich hatte nach 5 monaten training alleine bei der brust trainingsgewichtzunahme von 105% und das ohne stoffen. erste 6 wochen 3er split und danach 5er split. zweimal training in der woche merkt man auch nicht wirklich auf der waage...

diese zweier split-mist kommt studios entgegeben. weil der kunde eben auch weniger kostet.

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korall97 21.11.2014, 00:48
@xAdmiralAckbarx

und den 3er machst du wie oft? Ich hab jetzt ne Zeit n 2er gemacht (Push/Pull und UK/OK) aber hab das Gefühl ich bin im Übertraining mit 4 Einheiten die Woche

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xAdmiralAckbarx 21.11.2014, 01:02
@korall97

ich hab den dreier wie gesagt 6 wochen lang gemacht... und dann eben drei mal die woche trainiert mit mindestens einem tag pause..

Tag 1 Brust, Bauch und Trizeps Tag 2 Rücken, Schulter und Bizeps Tag 3 Beine

Die Sätze waren auch die ersten 6 Wochen in % aufgeteilt. Also das maximale was ich an gewicht ohne probleme drücken konnte und davon eben die prozente ausgerechnet... hatte dann unterschiedliche sätze mit % nehmen wir mal an dass du 100 kg beim schrägbankdrücken schaffst, dann sah mein plan so aus:

Satz 1: 12x60kg (60%) Satz 2: 8x100kg (100%) Satz 3 10x80kg Satz 4 8x100kg Satz 5 15x50kg

und das eben bei jeder übung. nach 3 wochen hab ich das gewicht angepasst... nach 6 wochen bin ich auf einen 5er umgestiegen...

Tag1: Brust Tag 2 Rücken Tag 3 Schulter Tag 4 Arme Tag 5 Beine Bauch hab ich bei Bedarf und Zeit gemacht. Ist ein Muskel den man immer dabei machen kann. Außerdem wird er sehr beansprucht wenn man die Übungen richtig macht. Bei mir hat das so wirklich super geklappt. Auch hatte ich durch den 5er die Möglichkeit mich gezielt auf einzelne Gruppen zu konzentrieren.

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marc13 21.11.2014, 11:59

Als Anfänger sind Splits kontraproduktiv! Ein GK Plan ist das beste was man machen kann. Der Fokus wird auf die Grundübungen gelegt und so kommt der Kraftzuwachs am schnellsten. Auch wird so ein stabiles ZNS aufgebaut.

Übrigens ist die Brust einer der kleinsten Muskeln.

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xAdmiralAckbarx 21.11.2014, 12:33
@marc13

Die Brustmuskelgruppe ist natürlich im Operkörper eine recht große Muskelgruppe. Bei einem GK Plan kann m.E. nicht der nötige Wachstumsanreiz gesetzt werden. AUßerdem dauert das Training viel zu lange um Effektiv zu sein. Für mich sind das Standardpläne damit der Trainer keine Arbeit hat und nicht auf den pers. Bedarf zugeschnitten. Außerdem erlaubt mir die Splitvariante auch mein restliches sportliches Leben anzupassen.

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