Belastungs-EKG Vorbereitung?

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4 Antworten

Es handelt sich hierbei um den WHO-Stufentest.

Um hier gut abschneiden zu können, muss sowohl die Ausdauer als auf die Maximalkraft entwickelt werden.

Primäre Stellschraube ist die Entwicklung der Maximalkraft.

Dieses kann durch radspezifisches Krafttraining wie Squats mit Zusatzlast am besten erhöht werden.

Warum ist dieses Krafttraining so wichtig.

Auf dem Ergometer hat derjenige gute Chancen, der möglichst über lange Zeit und hohen Intensitäten im aeroben Bereich die Beinarbeit vollziehen kann.

Ab einer bestimmten Belastungsintensität jedoch, ist die Geschwindigkeit der Laktatbildung größer als die Geschwindigkeit des Laktatabbaus, Du kommst also in den anaeroben Bereich.

http://www.sportunterricht.de/lksport/enerschem.html

Die Folge ist, dass die Leistungsfähigkeit in kürzester Zeit rapide abnimmt.

Nehmen wir an, Du hast relativ wenig entwickelte Muskulatur.

Wird diese auf dem Ergometer nun stark auf Kraft beansprucht, läufst Du also schneller in die anerobe Schwelle als wenn Du eine gut entwickelte Muskulatur in den Beinen hast.

Hier dauert es schon wesentlich länger, bist Du in die anerobe Schwelle läufst.

Wer einiger Maßen fit ist, sollte auf dem Egometer im WHO-Stufentest eine Tretleistung von 3 W/kg Körpergewicht schaffen, ohne dabei 90 % HFmax zu reißen.

Wenn Du Deine individuellen HF max nicht kennst, kannst Du diese mit 220 - Lebensalter überschlägig annehmen.

Folgende Trainingsmethoden möchte ich empfehlen:

1. Dauermethode für das Ausdauertraining

60 Minuten mit konstanter Leistung, so dass am Ende 90 % HF max nicht überschritten wird.

Notiere Dir wie lange Du inden Trainingszonen GA1, GA2 und EB verweilt bist. Anhand dieser Daten werden die Trainings objektiv vergleichbar.

Hier musst Du Dich von unten an Dein Belastungslevel herantasten.

Nimm Dein Körpergewicht x 3 x 0,6 = Tretleistung, steige damit ein und nimm die Feinjustierung nach unten oder oben vor, je nachdem, ob 90 % HFmax überschritten werden oder nicht.

Ich habe heute zum Beispiel zufällig eine solche EInheit auf dem Ergometer mit meinen 83 kg absolviert, eingestellt waren 150 W, die ich 60 Minuten lang getreten habe, Mein Max-Puls lag nach 60 Minuten bei 143 BpM, also deutlich unter der Grenze 90 HFmax, die bei mit mit 152 BpM anzusetzen ist.

Beim nächsten Tarining werde ich wohl auf 155 W erhöhen.

2. Intervaltrainining zur Steigerung der maximalen Leistung

Ziehe von der Trainings-Leistung aus dem Ausdauertraining - gem Punkt 1 -10 W ab.

Das definierst Du als Grundlast. Jetzt machst Du jede 5. Minute ein Intervall von 1 Minute Dauer. Dieses Intervall sollte mindestens 50 W über der Grundlast liegen.

Vollziehe das Intervalltraining so lange, bis Du 90 % HF max erreicht hast.

Notiere Dir die Trainingsdauer.

3. Den WHO-Stufentest kannst Du selbst in größeren Abständen als Kontrolle fahren. NImm auch hier wieder das Kriterium des Erreichens von 90 % HFmax bzw. bis zu nicht mehr in der Lage bist,die Leistung zu treten.

Ich komme aktuell sicher auf 250 W, an guten Tagen auf 275 W.

Günter



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Kommentar von Phreaky
05.03.2017, 21:13

Danke für diese ausführliche Antwort :D 

Denkst du es ist machbar sich innerhalb von 2-3 Monaten soweit zu trainieren, dass man besteht? Muss dazu sagen, dass die Eignebung zur Polizei zu gehen recht plötzlich kam und meine Fitness bisher zu kurz kam. Ich stehe mehr oder weniger am Anfang, mache seit 3 Wochen Ausdauertraining (Joggen) und seit 4 Wochen ca Kraftsport.

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Du solltest auf jedenfall mit hohen Wattzahlen trainieren. Das is eine deutlich höhere Beanspruchung für dein Herz.
So Krafttraining oä brauchst du eigentlich nich. Zumindest nich dafür.
Gibt ja noch andere Sport Tests bei der Polizei.
Versuch auch den Test regelmäßig zu üben. Also einfach mal genau diese Situation durchspielen und schauen wie es is. Vllt sogar mit einem pulsgurt. Misst ja auch deine HF.
Ich denke u bist recht sportlich wenn du dich für so einen Beruf entscheidest. Also sollte das mit bisschen Vorbereitung klappen.
Ich wünsch dir viel Erfolg 👍

Gruß Fitnesscoach Wilhelm

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Dein Körper wird auf Hochleistung gebracht und dann wird gemessen wie schnell der Körper wieder runterfährt, also wie lange er braucht...also sollte eine allgemein gute Fitness + Atemübungen eine gute Basis sein.

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Hohe Wattzahl, am besten schnelles Fahrrad fahren.

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